Бег по лестнице для похудения
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Читать еще:  Бег на месте для похудения

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

Кому подойдет

  1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
  2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
  3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
  4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
  5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Таким образом, польза при поднимании – в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

  • Отличный результат для похудения;
  • Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
  • Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
  • Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Улучшается осанка;
  • Профилактика депрессий, улучшение настроение;
  • Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

  1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
  2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
  3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
  4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
  5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
  6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
  7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
  8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
  9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
  10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
  11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

  • Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
  • Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
  • Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

  • Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
  • Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
  • Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Читать еще:  Бег от целлюлита

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

  1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
  2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
  3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

  • 5 минут разминка;
  • 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
  • Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
  • Бег 10 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты;
  • Ходьба пешком 20 этажей;
  • Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно?

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

  1. Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
  2. Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
  3. Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
  4. Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
  5. Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

  1. Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
  2. Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
  3. Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

  1. Активно сжигается жир.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
  3. Повышаются иммунитет и выносливость.
  4. Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
  5. Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
  6. Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • сколиоз;
  • чрезмерное ожирение;
  • перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

  1. Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
  2. Измерить пульс.
  3. Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Можно ли похудеть, если ходить по лестнице? Упражнения и техника подъёма

Физическая нагрузка необходима каждому. Более того, многие мечтают похудеть и иметь подтянутое тело, но постоянно откладывают тренировки. Однако чтобы сбросить лишний вес, необязательно сразу же идти в спортзал или бассейн. Начать можно с малого – правильной ходьбы по лестнице. Ведь она есть практически в каждом доме. Подъёмы по ступенькам помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы и снизить риск инсульта.

Упражнения на лестнице

Перед началом выполнения упражнений стоит сделать разминку и тщательно разогреть все мышцы и суставы, в особенности коленные. Для новичков продолжительность тренировки должна составлять не более 10-20 минут. Для начала попробуйте подниматься на три этажа, а со временем постепенно увеличивайте количество пролётов.

Если подниматься без остановки тяжело, можно использовать интервальный метод – чередовать 30 секунд подъёма и 30 секунд отдыха.

Также не следует торопиться и бежать по ступенькам. В таком случае велик риск получить травму.

После подъёма на верхний этаж не стоит спускаться обратно на лифте. Во время ходьбы вниз по лестнице также расходуется энергия – так, за час можно сжечь порядка 200-300 ккал.

После двух-трёх месяцев тренировок можно усложнить задачу и использовать утяжелители – например, рюкзак с вещами, бутылки с водой или гантели.

Как правильно подниматься по лестнице?

Стоит помнить, что вы не просто «прогуливаетесь», а тренируетесь. Поэтому следует соблюдать некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки – так вы разогреете мышцы и сократите риск травм. А в конце не забывайте про заминку – комплекс упражнений на растяжку, спокойный темп поможет успокоиться после активных нагрузок, к тому же, таким образом вы ещё раз проработаете мышцы и «разгоните» скапливающуюся после занятий молочную кислоту.

Подъёмы должны быть равномерными: избегайте резких остановок и длительных передышек на пролётах.

Идти нужно, как и в обычной жизни, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. При этом корпус держите прямо – не нужно заваливаться на перила.

Дышать лучше через нос, а не через рот. При не стоит отвлекаться на разговоры – как и во время любой тренировки, за дыханием необходимо следить.

Чтобы тренировка была эффективной, не стоит сразу же испытывать пределы своих возможностей – старайтесь держать комфортный темп.

Ограничиваться исключительно подъёмами по лестнице в многоквартирном доме не обязательно. Для тренировок подойдут любые ступеньки – на стадионе, в парке и при желании даже в метро. Хотя для более продвинутых атлетов такие занятия не принесут явно выраженного результата, начинающим они помогут привыкнуть к нагрузкам и станут первой ступенькой на пути к идеальному телу.

Читать еще:  Протеин после тренировки для похудения

Польза бега по лестнице для похудения

Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации. С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий. Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.

Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.

Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.

  1. Чем поможет бег по лестнице?
  2. Техника бега по лестнице – в чем особенности?
  3. Программа бега по лестнице
  4. Какую выбрать обувь?

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

  1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
  2. Подкожный жир сжигается быстрее;
  3. Мышцы становятся сильнее;
  4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
  5. Тренируется сердечно-сосудистая система;

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

  1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
  2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
  3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

  1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
  2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
  3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
  4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
  5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector