Степ аэробика для похудения в домашних условиях
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. С чего следует начать
  2. Как способствует
  3. Комплекс упражнений

Во все времена женщины хотели выглядеть привлекательно. Понятие идеала красоты постоянно меняется, однако желание ему соответствовать остается. Если природа не наделила вас модельной внешностью, то это не повод отчаиваться. Всегда можно скорректировать свою фигуру, необходимо лишь желание и время.

Некоторые девушки хотят похудеть максимально быстро и в этом случае без использования различных жиросжигателей не обойтись. Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, но сделать это безопасно для организма, то вам необходимо изменить свое отношение к программе питания и заняться спортом. Вариантов тренинга существует достаточно много, и вы определенно сможете найти тот, который вам больше по душе. Мы же сегодня рассмотрим эффективность степ-аэробики для похудения в домашних условиях.

С чего следует начать занятия степ-аэробикой?

Сначала вы должны определиться с тем, будете ли посещать зал или проводить занятия дома. Зачастую люди, ранее не занимавшиеся спортом, комплексуют и не хотят ходить в зал. Если вы принадлежите к их числу, то ни чего страшного в этом нет, и вы можете проводить эффективные занятия степ-аэробикой для похудения в домашних условиях.

Начинайте осваивать технику упражнений с самых простых и возможно в определенный момент вы будете готовы к посещению зала. Если вы решите продолжать занятия дома, то потребуется найти видео уроки по степ-аэробике для продвинутых и начать изучать более сложные движения. В любом случае благодаря занятиям степ-аэробикой вы сможете избавиться от лишнего веса и создать фигуру своей мечты. Необходимо запастиcь лишь терпением.

Как степ-аэробика способствует сжиганию жиров?

В основе степ-аэробики лежит наблюдение за людьми, которые набирают жировую массу в силу пассивного образа жизни. Именно в низкой активности современного человека и кроется проблема лишнего веса, которая сегодня актуальна для миллионов людей на всей планете. Если наши далекие предки были весьма активны, чтобы выжить, то современный человек зачастую отказывается даже лишний раз пройтись.

Кроме этого сегодня весьма актуальна и тема неправильного питания, однако об этом сейчас разговор мы вести не будем. Можно с полной уверенностью говорить, что даже пешие прогулки могут помочь избавиться от лишней жировой массы. Когда человек двигается, то ускоряется кровоток и жировые ткани активнее омываются кровью.

Также под воздействием физических нагрузок аэробного типа, организм начинает интенсивнее потреблять кислород. Ученые доказали, что процесс липолиза (сжигания жиров) возможен только при участии кислорода. Основываясь на том, что даже ходьба может быть эффективным средством борьбы с жирами, и была создана степ-аэробика. При этом занятия оказываются значительно интенсивнее простых пеших прогулок, а это говорит о том, что и процессы сжигания жиров будут протекать активнее.

Комплекс упражнений степ-аэробики для похудения

Занимаясь степ-аэробикой для похудения в домашних условиях на протяжении лишь сорока минут, вы сожжете около 400 калорий. Кроме этого вы укрепите сердечный мускул и увеличите работоспособность сосудистой системы. При выполнении упражнений в работе участвуют мускулы всего тела, что позволяет эффективно сжигать жиры и корректировать свою фигуру. Сейчас мы расскажем о нескольких простых движения, которые вы сможете легко выполнять дома. Также следует сказать, что каждое занятия необходимо предварять качественной разминкой:

    1 движение. Поставьте на степ-платформу правую ногу, а после этого и левую. Затем быстро опускайте ноги на землю в том же порядке, в каком ставили их на платформу.

2 движение. Сделав шаг на платформу одной ногой, приставьте к ней вторую. При этом первая нога является опорной, а второй опирайтесь только на носок и сразу опускайте ее на землю. После этого движение назад делает и опорная нога.

3 движение. Шагнув одной ногой на возвышение, вторую согните в коленном суставе и подтяните ее к груди. В крайнем положении траектории выдерживайте секундную паузу и ставьте ногу на землю, а за ней и вторую.

  • 4 движение. Делайте шаг ногой на платформу, слегка согнув ее в коленном суставе. Она является опорной и вам следует перенести на нее вес тела. В это время делайте второй ногой взмах назад, пытаясь при этом достать пяткой ягодицы. Не касаясь второй ногой платформы, опустите ее на землю, а следом за ней опускается и первая нога.
  • Все рассмотренные выше движения необходимо выполнять по 20 раз на каждую ногу. Для повышения интенсивности тренинга можно использовать и фитнес гантели.

    Больше о занятии степ-аэробикой в домашних условиях узнаете из этого видео:

    Домашняя степ-аэробика для похудения

    Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

    Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

    Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

    Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

    1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
    2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
    3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
    4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
    5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
    6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
    7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

    Что необходимо для занятий дома

    Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

    • Шаговая платформа

    Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

    Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

    • Аэробные гантели

    Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

    • Анализ крови на холестерин — показатели нормы. Как сдать и расшифровать анализ крови на холестерин
    • Варенье из клубники на зиму пятиминутка
    • Картошка в горшочках в духовке: рецепты блюд

    • Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

    Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

    • Специальная одежда

    Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

    Правила выполнения упражнений в домашних условиях

    Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

    1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
    2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
    3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
    4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
    5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.
    Читать еще:  Упражнения для похудения талии

    Обучающие видео-уроки для начинающих

    Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

    Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

    Занятие продвинутого уровня

    Лучшая танцевальная аэробика

    Отзывы о результатах похудения

    Кристина, 27 лет Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.

    Валентина, 31 год Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.

    Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

    Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

    1. Что такое степ аэробика?
    2. Польза степ аэробики
    3. Противопоказания к занятиям степ аэробикой
    4. Разновидности занятий степ аэробики
    5. Базовый уровень степ аэробики
    6. Шаги с одной ноги
    7. Шаги со сменой ног попеременно
    8. Степ платформа и спортивная экипировка
    9. Заключение
    10. Упражнения на степ-платформе в видео формате

    Что такое степ аэробика?

    Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

    Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

    Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

    Польза степ аэробики

    1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
    2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
    3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
    4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
    5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
    6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

    Противопоказания к занятиям степ аэробикой

    Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

    Разновидности занятий степ аэробики

    • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
    • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
    • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
    • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
    • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
    • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

    Базовый уровень степ аэробики

    Шаги с одной ноги

    Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

    V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

    Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

    Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

    Шаги со сменой ног попеременно

    Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

    Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

    Читать еще:  Скакалка для похудения живота

    Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

    Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

    L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

    Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

    Степ платформа и спортивная экипировка

    Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

    Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

    Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

    Заключение

    Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

    Упражнения на степ-платформе в видео формате

    Степ-аэробика для похудения

    Степ аэробика — один из самых популярных видов фитнеса для групповых тренировок. Она невероятно полезна для тела, но популярна не только по этой причине, а поскольку отличается многообразием хореографических связок. Еще одним преимуществом данного направления является возможно заниматься дома. Главное, правильно подобрать степ платформу, а также знать основы техники выполнения, выбирать максимально энергичную музыку.

    Степ аэробика: что это такое?

    Эта разновидность фитнеса является высокоинтенсивной аэробикой с задействованием специальной степ платформы. Она заключается в выполнении комбинации различных шагов на платформу под музыку. Движения больше напоминают танцевальные, нежели спортивные. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, ускоряют метаболические процессы, сжигают подкожный жир.

    Появилось данное направление в восьмидесятых годах. Ее основой является классическая аэробика, которая длительное время находилась на пике популярности. Именно в данное время два тренера по фитнесу разработали танцевальные движения для использования со степ-платформой. Последний спортивный инвентарь пользуется высокой популярностью и на сегодняшний день, есть в каждом фитнес-клубе.

    Высокоскоростные подъемы на специальную платформу в ритм музыкального сопровождения обеспечивают условия, идеально подходящие для сжигания жира. Они позволяют нагрузить абсолютно все тело, улучшают физическую форму и самочувствие. Такие упражнения позволяют не только похудеть, но и укрепить различные мышечные группы.

    Аэробика дает довольно большую и интенсивную нагрузку. Это приводит к серьезному воздействию на сердечную мышцу. Чтобы не возникло проблем, сначала необходимо проконсультироваться со специалистом или семейным врачом.

    Интенсивность тренировок напрямую зависит от ритма музыки. Оптимальный темп — 135-145 ударов за минуту. На продвинутом уровне нагрузки могут доходить до 150, но даже при отличном здоровье такой темп лучше не выбирать новичкам, поскольку нагрузка чрезмерна.

    Польза степ аэробики

    Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

    1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
    2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
    3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
    4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
    5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
    6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

    Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

    Противопоказания к занятиям степ аэробикой

    Проводились исследования, показывающие то, что степ аэробика полезна для суставов и делает их сильнее. Эту разновидность фитнеса не рекомендуется делать людям, которые уже страдают от проблем с суставом и позвоночником. К таковым относятся грыжа, протрузии, остеопороз и прочие воспалительные процессы. В подобных ситуациях прыжки принесут гораздо больше вреда, нежели пользы.

    Высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении также противопоказана. Это связано с тем, что степ аэробика поднимает его. Гипертоникам вообще нужно избегать любые кардионагрузки высокого уровня сложности.

    Виды занятий степ аэробики

    Эта разновидность фитнеса бывает следующих видов, которые подходят тому или иному уровню физической подготовкой:

    • Вasic Step. Позволяет изучить основные шаги, характерные для степ аэробики.
    • Step advanced. Более продвинутый уровень нагрузки, позволяющий повысить сложность шагов.
    • Step-comb. Базовые движения объединяются с более сложными связками.
    • Step-interval. Интервальные тренировки и танцевальные связки, которые комбинируются с силовыми упражнениями.
    • Double Step. Занятия, в которых задействована ни одна, а две специальные платформы.
    • Dance Step. Это уже танцевальная степ аэробика с задействованием элементов хаус, диско и так далее.

    Базовый уровень степ аэробики

    Шаги с одной ноги

    Basic step

    Поочередно с правой ноги начинают наступать ногами. Каждый раз полностью опускают стопы на пол.

    V-step

    Стопы вместе, начиная с правой шагают на правый край, а левой — на левый. При каждом возврате ноги ставят вместе, делая как бы V-образное движение.

    Over the top

    Становятся боком на степе, опускают сначала правую ногу, а потом левую. Возвращают на исходную позицию.

    Straddle

    Правой стопой становятся на левый край, поворачиваются спиной, а затем левой ногой наступают на платформу, и на развороте возвращаются в исходную позицию с правой ноги.

    Читать еще:  Упражнения для похудения плеч и рук

    Шаги со сменой ног попеременно

    Knee up

    Правой ногой становятся на левый край платформы. Поднимают колено вверх и переходят на левую ногу.

    Step kick

    Отличается от предыдущего варианта тем, что, вместо подъема, осуществляют удар/мах ногой вперед.

    Step curl

    Выполняется захлест пятки к ягодицам на обе стороны.

    Step lift

    Мах ногой осуществляют назад и/или в сторону.

    L-step

    Шагают правой ногой на левую сторону платформы и поднимают колено вверх, а затем опускают на пол. Аналогичное действие повторяют с другой стороны. Правую ставят на платформу, делают подъем левого колено, ставят эту ногу перед платформой и переходят на другую сторону. Повторяют на другую сторону платформы.

    Чтобы обучиться делать базовые шаги, необязательно записываться на занятия. Можно просмотреть многочисленные видео, на которых подробно объясняют, как делать правильно не только базовые, но и продвинутые движения. Постепенно увеличивают темпы музыки и добавляют силовые упражнения с гантелями либо бодибарами. На аэробную часть приходится порядка 30-45, а на силовые — 15-30 минут.

    Степ платформа и спортивная экипировка

    Обязательным атрибутом для тренировки являются степ платформы. Они бывают различного размера и высоты. Каждая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. Качество и бренд подбираются уже с учетом собственных финансовых возможностей. Никаких других дополнительных приспособлений не требуется. Записи можно посмотреть в интернете. Рекомендуется тщательно продумать то, будете ли вы заниматься с плеером или нет. Если первый вариант, то он должен хорошо крепиться.

    Подведение итогов

    Заниматься степ аэробикой может абсолютно любой. Нет никаких ограничений по возрасту, половой принадлежности, уровню физической подготовки. Главное, правильно расценивать свои силы, постепенно повышая нагрузку. Также следует принимать во внимание те противопоказания, которые были описаны в статье. Степ аэробика позволяет похудеть, улучшить самочувствие, укрепить костную и мышечные ткани, а также сердце. Трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно.

    Степ-аэробика — уроки для начинающих в домашних условиях

    Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

    Эффективность и основные правила степ-аэробики

    Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности.

    Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц. В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой.

    Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:

    • для занятий следует выбирать удобную обувь и одежду;
    • во время тренировки обязательно нужно пить воду;
    • не стоит проводить аэробику ежедневно, занятия через день будут весьма эффективны.

    Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.

    Противопоказания к занятиям

    Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.

    В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:

    • во время беременности;
    • после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;
    • при болях в суставах;
    • при ожирении;
    • если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.

    Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.

    Преимущества и недостатки степ-аэробики

    Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

    Преимущества аэробики:

    1. Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
    2. Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.
    3. Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
    4. Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
    5. Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.

    Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

    Основными из них являются следующие:

    1. Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
    2. Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
    3. Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
    4. Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.

    Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений

    Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

    Разминка

    Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

    Степ-тач

    Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

    1. Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
    2. Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
    3. Теперь как бы скользим по полу.
    4. Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

    Бейсик степ

    Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

    1. Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.
    2. Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

    Ви степ

    Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

    1. Ставим ноги на противоположные стороны платформы.
    2. Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.

    Степ-ап

    1. Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.
    2. Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

    Кел степ

    Выполняем следующие движения:

    1. Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.
    2. Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.

    Бэк степ

    Выполняем следующие движения:

    1. Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.
    2. Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.

    Упражнение делаем следующим образом:

    1. Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.
    2. Опускаемся на пол.

    Мамбо

    На фото показано, как выполнить упражнение правильно:

    1. Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.
    2. Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.

    Прыжок

    Выполняем следующие движения:

    1. Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.
    2. Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.
    3. Можем опускаться на пол в прыжке.
    4. Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.

    Базовые упражнения из степ-аэробики

    В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:

    • базовый шаг;
    • V-образные шаги;
    • с захлестом;
    • с подъемом ноги;
    • с касанием пола;
    • взмахи ногами вперед и в сторону.

    Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно.

    Сложные упражнения из степ-аэробики

    Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:

    • прыжки на платформе;
    • прыжки через платформу;
    • упражнения с гантелями;
    • прыжки на месте.

    В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий.

    Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях. Чтобы быть всегда в форме, совершенно необязательно посещать фитнес-клубы. Достаточно приобрести специальную платформу, и все упражнения можно делать дома. Результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени удастся избавиться от лишнего веса, а фигура станет стройной и подтянутой.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector