Упражнения для похудения икр ног
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения икр ног

Как уменьшить икры: топ-6 простых упражнений

Красивые стройные ноги — мечта многих девушек. К сожалению, иногда из-за неправильно подобранных видов физических упражнений для похудения ног «раздуваются» икры. Конечно, ты можешь похудеть в ногах, но как потом уменьшить икры?

Обычно нижней части ноги уделяется меньше внимания, чем бедрам, ягодицам и прессу. Многие девушки и вовсе не обращают внимания на свои голени, пока не станут на носочки и не заметят сильную выпуклость в нижней части ноги. И это очень обидно. Потому что, имея рельефные руки, плоский живот, подтянутые ягодицы и бедра, ты приходишь в ярость, не понимая, как уменьшить икры.

Хочешь знать, как уменьшить икры? Для начала стоит разобраться в том, какие нагрузки приводят к увеличению нижней части ноги в объемах.

У некоторых людей икры от природы большие и тут, к сожалению, никакие упражнения не исправят ситуацию. У других икры кажутся объемными из-за жировой прослойки над мышцами. И тут помогут обычные упражнения для похудения вроде бега на ровной поверхности (дорожка с наклоном как раз увеличивает икры) или стретчинга. Есть еще случаи, когда икроножные мышцы увеличиваются в объеме из-за неправильной нагрузки. Например, степ-аэробика может привести к перекачанным икрам, если вместо упора на пятку ты переносишь вес на носок. То же самое происходит и от бега под горку, неправильной постановки стопы во время выполнения упражнений для похудения ног (если вес переносится на переднюю часть стопы), от прыжков на скакалке на носках. Еще одна банальная и неочевидная причина, по которой мышцы икр могут увеличиться в объеме — каблуки. Если ты постоянно носишь обувь на высоких каблуках, скорее всего, икры у тебя немного увеличены.

Как уменьшить икры упражнения на растяжку

Только специальные упражнения для икр помогут устранить диспропорцию, растянуть мышцы и обеспечить необходимую нагрузку. Выполняя их, можно уменьшить икры, если они «раздулись» от неправильно подобранных тренировок, а при необходимости — убрать жир с ног. Упражнения на растяжку для икр подобраны таким образом, чтобы адекватно проработать именно ту группу мышц, которая придает красивый контур ногам. Но помни: чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно. Делай эти упражнения на растяжку для уменьшения икр в объеме, чтобы обеспечивать правильную нагрузку и воздействовать на проблемную зону.

План упражнений для похудения икр:

  • растяжка икр стоя (на правую/ левую ногу);
  • поза собаки с подъемом стоп;
  • поза собаки на одной ноге (на правую/ левую ногу);
  • растяжка икр у стены (на правую/ левую ногу);
  • растяжка икр с наклоном (на правую/ левую ногу);
  • растяжка икр сидя (на правую/ левую ногу).

Делай такую растяжку каждый день или после каждой тренировки. На выполнение всех шести упражнений для похудения икр у тебя уйдет около 10 минут: по 45 секунд на каждую позу.

Как похудеть в икрах: правила тренировок и питания

У идеальной девушки ножки не только подкачанные, но и стройные. Но что делать, если ты перестаралась? Как похудеть в икрах и при этом не бросать спорт насовсем, рассказывает тренер.

Объёмные икры, да и другие прокачанные мышцы ног, — это больше причина для гордости у мужчин. А вот женщины часто хотят их уменьшить.

Как добиться желаемого результата, мы спросили у профессионала.

Рассказывает сертифицированный тренер Ирина Барановская!

Жировая ткань

Икроножные мышцы относятся к проблемной зоне тела. Мало кто в курсе, но среда обитания жира – это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Хочу заметить, что это является одной из причин, почему невозможно похудеть локально. Именно потому основной стратегией похудения в икрах является общее похудение всего организма.

Также не исключай того факта, что ты можешь существенно потерять вес, но икры при этом не сильно изменятся, так как есть вероятность, что они потеряют минимальный процент жировой ткани.

Что способствует увеличению икроножных мышц?

Если твои икры кажутся тебе излишне большими, то первое, что нужно сделать — это убрать «провокаторов» их роста.

1. Кардио-упражнения

  • беговые дорожки с уклоном вверх,
  • велотренажер с сопротивлением,
  • степпер,
  • бег в горку,
  • ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру,
  • спринт.

Именно эти кардио-упражнения могут сильно отразятся на твоих икроножных мышцах, то есть, используя эти виды, тебе удастся снизить процент жировой ткани во всем организме, но икры станут очень мышечными и плотными.

2. Каблуки

Я думаю, что ты в курсе, но если нет, то запомни: если постоянно носить каблуки – это приведет к чрезмерной нагрузке на ноги, в том числе и на икры, что увеличивает их объем. Также при постоянной носке каблуков есть вероятность возникновения варикоза.

Хочешь узнать, как избавится от лишней жировой ткани в икроножных мышцах?

К сожалению, икры сами собой не уменьшаться. Даже если они у тебя «большие» конкретно от физических нагрузок, и ты решишь из-за этого бросить спорт, допустим, на год, то поверь мне, результат тебя не обрадует.

Поэтому есть только один вариант уменьшить объем икроножных мышц — давать им правильные упражнения и обязательно скорректировать свое питание. Что бы там не писали эксперты в Интернете – это единственный способ, который работает.

Читать еще:  Зарядка для похудения

Физические нагрузки

Существует буквально несколько работающих упражнений для похудения икр:

  1. Бег на длинную дистанцию (в среднем 50 минут – 1 час. Нагрузку стоит давать постепенно. Начни с 2-3 раз в неделю).
  2. Спортивная ходьба с постоянной сменой темпа.
  3. Прыжки на скакалке.
  4. Эллиптический тренажер.
  5. Велотренажер (не используй режим сопротивления).
  6. Берпи.
  7. Круговая интервальная тренировка со сбалансированной нагрузкой на все группы мышц.

Упражнения, которые стоит выполнять в домашних условиях:

  1. Приседания у стены, стоя на носках — 25 раз.
  2. Подъем на носок, стоя на одной ноге по — 25 раз на каждую ногу.
  3. Подъем на носки из позиции: стопы разведены в стороны, количество повторений — 25 раз.
  4. Подъем на пятки, стоя у стены — 25 раз.
  5. Берпи — 15 раз.

Питание для похудения в икрах

Основные принципы правильного питания действительно влияют на уменьшение объема икроножных мышц. Специальных, хитро выдуманных диет или супер эксклюзивных продуктов, которые помогут тебе избавиться в мышечности икр, просто не существует.

Кушать нужно дробно. 5 раз в день, из которых 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Стоит избегать больших промежутков между приемами.

Обрати внимание на то, что тебе придется отказаться от сладостей, газировок, снеков, копченостей, фаст-фуда и прочих продуктов быстрого приготовления.

Не забывай пить воду. Твоя норма — 1,5 л в день. Пить воду нужно обязательно, так как она нормализует обменные процессы на клеточном уровне.

Ты точно подумала об отечности. Чтобы вода не задерживалась в организме, тебе придется ограничить себя в употреблении соли и соленой еды, а также добавить в свой ежедневный рацион продукты, которые содержат калий: бананы, шпинат, авокадо, куриное филе, грибы. Калий поглощает натрий, который приводит к отечности.

Ужинай не позже чем за 3 часа до того, как собираешься лечь в постель. Это нужно для того, чтобы организм ночью мог заниматься своей основной функцией – восстановлением, а не тратить 50% времени твоего сна на переваривание пищи. Замечала, что если наесться на ночь, то утром становится тяжелее просыпаться, потому что возникает чувство, будто бы ты не выспалась? То-то и оно.

Резюмируя, придется отметить, что похудение в икрах — непростая задача. Но она вполне посильна, если ты будешь четко следовать намеченной программе и держать себя в руках. Желаем удачи на этом пути! И главное, просто люби себя и свои ножки, ведь для кого-то в этом мире они — самые любимые и идеальные!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин: тренировка от проблемных зон

Даже при регулярных тренировках икроножные мышцы могут отставать, так как мало нагружаются в стандартных упражнениях на ноги. Поэтому голени нуждаются в повышенном внимании, особенно, если это – ваша проблемная зона. Представляем вам тренировку для икр, которая поможет сделать их стройнее и рельефнее.

Тренировка для стройных икр

Комплекс состоит из изолированных и функциональных упражнений, которые прицельно нагружают икроножные мышцы. Если ваши голени худеют в последнюю очередь или вы хотите более выраженный рельеф икр, то эта тренировка – то, что вам нужно.

Представленные упражнения не перекачают мышцы ног и не сделают их объемными, а наоборот, помогут убрать дряблость и сделать икры более очерченными и подтянутыми. Все упражнения можно выполнять рядом со стулом или стеной для более устойчивого положения.

Другие тренировки для ног и ягодиц:

1. Подъем на носки с развернутыми стопами

Поставьте ноги в первую танцевальную позицию, для этого соедините пятки и разведите носки. Руки положите на пояс или свободно опустите вниз. Из этого положения поднимитесь на пальцы, на мгновение задержитесь и опустите пятки вниз. Выполняйте движения в среднем темпе, напрягая икроножные мышцы в верхней точке. Балетное упражнение подойдет для похудения икр, а также поможет сделать ноги более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Плие-приседание с подъемом на носок

Поставьте ноги как можно шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в плие-приседание и одновременно ставя правую ногу на носок. Не отводите таз назад, держите спину ровно. Затем поднимитесь в исходное положение. На следующем подходе поднимайте на носок левую ногу. Чередуйте подъемы на носок при выполнении приседаний. Плие – это упражнение не только для стройных икр, но и для подтянутых бедер, так как отлично прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.

3. Махи ногой с подъемом на носки

Встаньте прямо с опорой на левую ногу, правое колено немного развернуто в сторону. Руки лежат на поясе или опустите их вдоль тела. Теперь выполняйте мах правой ногой перед собой, одновременно поднимаясь левой ногой на носок при каждом движении вверх. Повторите целый подход на одну ногу. Можете держаться рукой за стул, чтобы легче держать равновесие. Это упражнение будет полезно для похудения икр, а также бедер и ягодиц, так как интенсивно прокачивает мышцы и делает ноги стройными.

Читать еще:  Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъем на носки в плие

Поставьте ноги как можно шире, разведите носки в стороны. Опуститесь в плие-присед, сохраняя спину ровной, таз не отводите назад. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем поставьте на носок правую ногу. Сразу же смените ногу. Чередуйте подъемы на носок каждой ногой, сохраняя стабильное положение в плие. Упражнение для стройных икр также глубоко нагружает мышцы бедер, в частности приводящие, укрепляя их и делая более гибкими. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-16 подъемов всего.

5. Пульсирующий подъем на носки

Встаньте на полупальцы, слегка оторвав пятки от пола, руки положите на пояс или держитесь за стул. Теперь поднимитесь на носки, становясь только на пальцы, затем опуститесь в исходное положение, продолжая держать пятки на весу. Выполняйте пульсацию на носочках. Это упражнение отлично работает для похудения икр, но также подтягивает бедра за счет интенсивной статической нагрузки.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

6. Плие-приседание на носках

Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны, руки держите в замке возле груди. Поднимитесь на носки и из этого положения выполняйте балетные приседание плие. Пятку на пол не опускайте на протяжении всего упражнения. Не приседайте слишком низко, основная задача – нагрузить икры. Балетное приседание плие – лучшее упражнение для стройных икр, так как отлично прокачивает мышцы голеней, формируя их красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъем на носки в глубоком наклоне

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на ладони. Из этого положения поднимайтесь на носки, подтягивая колени ближе к рукам. Концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы интенсивно нагрузить икры. Включайте это упражнение для похудения икр в план тренировок, чтобы бонусом получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем на носки со стопами внутрь

Встаньте на ширину плеч, носки поверните внутрь, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу. Теперь ритмично поднимайтесь на носки, двигаясь с полной амплитудой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы при каждом движении вверх. Руки положите на талию для удобства и равновесия. Это упражнение для стройных икр задействует их внутреннюю часть, подтягивая голени и формируя красивый рельеф ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Плие-присед + подъем на носки

Встаньте в первую танцевальную позицию, для этого разведите носки в стороны, а пятки поставьте вместе, руки положите на талию. Согните ноги в коленях, выполняя неглубокое балетное плие-приседание. В конечной точке поднимитесь на носки, затем выпрямите ноги и опуститесь на пятки. Выполняйте это балетное упражнение для стройных икр, чтобы интенсивно прокачать икроножные мышцы и сделать их более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем на носки из собаки мордой вниз

Встаньте в позицию йоги «собака мордой вниз», для этого из планки поднимите таз вверх, а затем выпрямите руки и ноги. Согните одну ногу в колене, поднимаясь на носок, а затем опустите пятку вниз, растягивая голень. Сразу же согните другую ногу в колене, повторяя движение. Упражнение растягивает икроножные мышцы, удлиняя их и делая эластичнее, что помогает добиться стройности и подтянутости ног.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Тренировки ног и ягодиц (без приседаний):

beauty.ua

  • Главная
  • Dietika
  • Фитнес и диеты

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Читайте также

Советы тренера-диетолога: каким должно быть питание для набора массы?

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Читать еще:  Гантели для похудения

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Упражнения для похудения икр

Стройные и рельефные икры – мечта любой девушки, но далеко не каждую женщину природа награждает идеальными ножками. В таком случае настоящим спасением станут упражнения для похудения икр.

Комплекс упражнений

Программа упражнений направлена не только на похудение икр, но и на улучшение походки.

Перед тренировками необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам

№1 – Подъем ног на носки

Данное упражнение отлично разогревает и растягивает мышцы икр, именно с него рекомендуется начать комплекс. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте лицом к стене и упритесь на нее руками на уровне груди.
  2. Отступите на полтора шага от стены, руки от поверхности не отрывайте.
  3. Начните подниматься и опускаться на носочках, перенося на них вес. Тело держите ровно.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног на носки

№2 – Ходьба на пятках

Это упражнение считается одним из самых эффективных и полезных. При желании его можно выполнять несколько раз в день:

  1. Встаньте на пятки.
  2. Пальцы ног поднимите максимально высоко.
  3. Начните движение пятками, делая небольшие шаги.
  4. Корпус держите прямо, а голову не опускайте.
  5. Сделайте 10 раз, 3 подхода.

№3 – Перекаты с носков на пятки

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
  2. Поднимитесь на носочки, после чего перекатитесь на пятки. Пальцы ног необходимо оторвать от пола.
  3. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие.

№4 – Подъем ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать гантели весом в 2-3 кг.

  1. Сядьте на стул, согнув колени под прямым углом. Держите спину ровно.
  2. Положите гантели на колени.
  3. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки.
  4. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой

№5 – Подъем на носочки

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите таз, не отрывая рук от пола.
  3. Встаньте на носочки и без резких движений начните опускать стопу.
  4. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.
  5. Повторите упражнение еще 10 раз.

№6 – Прижимание коленей к груди

  1. Лягте на спину.
  2. Согните левую ногу и обхватите руками колено. Правая нога должна оставаться на полу.
  3. Зафиксируйте позицию на минуту.
  4. Обхватите руками бедро, а ногу выпрямите, при этом обе стопы потяните на себя.
  5. Повторите движения на другую ногу.
  6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

№7 – Выпады

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад левой ногой, руки поднимите вверх.
  3. Наклоните корпус вперед, максимально вытягивая руки.
  4. Зафиксируйте положение на минуту.
  5. Повторите движения на другую ногу.
  6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

Выпады

№8 – Наклоны к голени

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите тело, руками коснитесь кончиков пальцев ног.
  3. Насколько это возможно, наклоните голову к голени.
  4. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
  5. Повторите упражнение 10 раз.

Также нужно не забывать о прыжках на скакалке – это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы, так как основная нагрузка идет именно на них. При этом занятие повысит тонус организма, улучшит обмен веществ и укрепит сердечно-сосудистую систему. Для выполнения упражнения необходимо в течение нескольких минут прыгать на скакалке. При необходимости можно сделать небольшие перерывы.

Выполняя подобный комплекс упражнений, можно с легкостью убрать жир с голени, а также подкачать икры. Главное – освоить правильную технику тренировок и соблюдать четкую последовательность действий.

Еще больше упражнений по уменьшению объема икр вы узнаете, посмотрев видео:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector