Упражнения для похудения на каждый день
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения на каждый день

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

10 супер упражнений для всего тела, которые помогут укрепить каждую мышцу:

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:

  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету. Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

Читать еще:  Упражнения для похудения внутренней части бедра

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Регулярные спортивные нагрузки полезны всем. Благодаря физическим упражнениям сжигаются лишние калории. Помимо снижения веса, улучшается настроение, уменьшается риск возникновения разных заболеваний. Фитнес — один из эффективных способов похудеть. Необязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашних условиях бесплатно и в свободное время. Существует множество программ, которые помогают быть всегда в форме и получить заряд энергии.

Регулярные спортивные нагрузки полезны всем. Благодаря физическим упражнениям сжигаются лишние калории. Помимо снижения веса, улучшается настроение, уменьшается риск возникновения разных заболеваний. Фитнес — один из эффективных способов похудеть. Необязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашних условиях бесплатно и в свободное время. Существует множество программ, которые помогают быть всегда в форме и получить заряд энергии.

С чего начинать?

Не стоит торопиться и заниматься сразу всем. Главное правило для новичка — начинать стоит с малого. Не нужно пренебрегать разминкой. Если не воспринимать всерьез этот важный этап тренировок, в дальнейшем можно получить массу неприятностей в виде растяжений.

Важно понимать, что разминка способствует разогреву мышцы, подготавливает сердечно-сосудистую систему к упражнениям. Во время занятий тратится много энергии, которую нужно пополнять. Это стоит запомнить даже в том случае, если целью фитнеса является избавление от лишнего веса. Иначе пользы для организма не будет от такого спорта.

Обязательно в процессе тренировок надо пить воду. Можно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. После занятий следует перекусить, чтобы вернуть потраченную энергию в виде мышечной массы.

Планирование тренировок

Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.

Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:

Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.

Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.

Выбор упражнений с учетом особенностей организма.

Нужно распланировать количество подходов и повторов.

Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.

Быстрая разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений подготовит тело к физической нагрузке, поможет избежать травм. Задачей разминки считается постепенный разогрев мышц, которые до этого находились без действия. Быстрая разминка перед занятием займет семь-десять минут:

сначала выполняется ходьба на месте;

затем проводится суставная гимнастика;

динамические движения для растяжки мышц;

заканчивается разминка кардиоупражнениями с умеренной амплитудой;

делается глубокий вдох и выдох.

Благодаря разминке сердце будет работать быстрее, увеличивается циркуляция крови, мышцы активизируются. Правильно выполнив эти простые действия, вы почувствуете в теле приятное тепло, бодрость, прилив энергии.

Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата.

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Простые упражнения для проработки пресса:

Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.

Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.

Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.

Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.

Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;

выпады — по 15 на каждую ногу;

махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);

поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;

выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно.

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

подъемы рук перед собой;

сгибание рук для проработки бицепса;

разведение рук в наклоне;

отжимания (прокачивают еще и спину);

планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками).

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день.

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку.

разведение гантелей в положении лежа;

тяга эспандера в сторону;

отжимания под углом, включая брусья;

пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

Скручивание в стороны.

Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру.

Читать еще:  Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию.

Что есть после тренировки?

Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом.

Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена.

Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.

Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.

После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Худеем и увеличиваем тонус мышц, упражнения в домашних условиях

  • 21.08.2020 10:27
  • 43607 просмотров
  • 0 комментариев
    • Facebook
    • Twitter
    • Telegram
    • Viber
    • WhatsApp

    Силовые тренировки дома и калории

    Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

    Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

    Фитнес-тренировки дома и похудение

    Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес

    Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

    Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

    Тренировки для дома: никакого оборудования

    Домашние тренировки с собственным весом включают:

    1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
    2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
    3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
    4. Приседания (20 раз).
    5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
    6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

    Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

    Силовые тренировки дома

    Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

    Программа тренировки дома для девушек должна включать:

    1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
    2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
    3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
    4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
    5. Пресс: планка, скручивания, велосипед.

    Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

    Кардиотренировки дома

    Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

    1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
    2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
    3. Прыжки с разведением рук и ног.
    4. Прыжки в сторону.
    5. Прыжки в планке с разведением ног.
    6. Приседания с выпрыгиванием.

    Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

    Тренировки для похудения дома

    Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

    1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
    2. Берпи. 15 х 3.
    3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
    4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
    5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

    Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

    Чтобы добиться результатов:

    • делайте упражнения регулярно;
    • правильно питайтесь;
    • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
    • создавайте дефицит калорий;
    • пейте больше воды.

    Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

    И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Как часто следует тренироваться?
      Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
    2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
      Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
    3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
      Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
    4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
      Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

    Как похудеть дома: программа питания, тренировки, полезные советы

    Многие девушки уверены, что сидя в декрете или работая дома, невозможно поддерживать тело в идеальной форме, поскольку у вас под рукой главные «враги» красивой фигуры — сладости, мучное, жирная пища.

    Но на самом деле, если вы поставили цель избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, вы обязательно добьетесь ее, используя специальную программу похудения.

    С чего начать?

    Избавляемся от вредных продуктов. Перед тем как начать «новую жизнь», нужно избавиться от всех «соблазнов», которые замедляют процесс похудения. Речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом. В их числе:

    • молочные продукты с содержанием жира свыше 5%;
    • сыры, колбасы, копчености;
    • конфеты, печенья, торты, пирожные;
    • виноград, бананы;
    • варенье и соления;
    • жирное мясо;
    • сливочное масло;
    • семечки.

    Эти продукты провоцируют аппетит и, соответственно, набор лишнего веса. Исключив их, вы лишитесь соблазна заесть стресс или съесть два-три печенья с чашкой кофе или чая, чтобы немного побаловать себя.

    Пересматриваем систему питания. Первый шаг к красивой и стройной фигуре –правильное питание. Его основу должны составлять продукты с высоким содержанием:

    • белков: куриная грудка, нежирный творог, яйца, бобовые, рыба;
    • сложных углеводов: каши (рис, гречка, пшеничная, булгур), цельнозерновой хлеб,макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла,кабачки), фрукты (все, кроме винограда и бананов).

    На основе этих продуктов можно готовить полезные, сочные, ароматные блюда. Например,тушеную куриную грудку с овощами, салаты из помидоров, капусты, моркови, каши,заправленные подливой из свежих томатов. Экспериментировать с различными вкусами и рецептами можно бесконечно, тем более что сейчас найти советы по приготовлению сбалансированных блюд в интернете — дело пары минут.

    Выбираем правильный настрой. Главная ошибка худеющих в том, что они хотят избавиться от 3-5 килограмм за пару дней. И ради этого они готовы голодать и изнурять себя жесткими тренировками. В результате, когда стрелка весов сдвинется на несколько делений влево, вы бросаетесь к холодильнику, чтобы побаловать себя любимыми десертами или, еще хуже, салатами с майонезом.

    Теперь эта история в прошлом, а впереди — долгая и упорная работа над собственным телом. И надо внушить себе, что путь к идеальной внешности будет длиться не два-три дня и не до первой потери килограммов, а всю жизнь, поскольку ваша цель — сильное, красивое,здоровое тело. «Построить» его за неделю, увы, невозможно. Да и схема «похудение — привычный образ жизни — повторный набор веса» явно не работает.

    Ставим цели. В домашнем похудении важную роль играет не только мотивация, но и грамотная работа с целями.

    Если ваша глобальная цель — сбросить 20 кг, то избавление от 2-3 кг в течение недели не принесет ни радости, ни удовлетворения от процесса, поскольку вы будете уверены, что вес стоит практически на месте, а до вожделенной цели еще очень далеко.

    Читать еще:  Упражнения для похудения икр ног

    Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют разбивать путь к идеальному весу на этапы — на месяц, два, три, и определять количество килограмм, от которого вам следует избавиться.Допустим, вы поставили цель похудеть за 2 месяца на 2 кг, и когда вы увидите эту отметку навесах, то вы получите и мотивацию, и вдохновение, а потом с легкостью продолжите движение к следующей отметке.

    К слову, постановка промежуточных целей не только служит мощным мотиватором, но и дисциплинирует. Если вы знаете, что за месяц или два вам нужно скинуть три килограмма, то вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть на весах нужную цифру. Также этот «маячок» заставит вас взяться за голову, когда у вас перед глазами любимые конфеты, пирожки, мороженое и прочие вкусности, от которых вы отказались ради подтянутого тела.

    Живите активно. Если вы худеете, это не значит, что вам нужно сидеть дома или избегать людных мест, дабы не съесть запрещенные продукты или не выпить лишний бокал вина.

    Суть в том, что иногда мы замещаем дефицит приятных эмоций и впечатлений едой, и пора избавиться от этой привычки: ходите в парки, в кино, на прогулки с друзьями, устраивайте вылазки на природу и в живописные уголки. И вообще, возьмите себе за правило не проводить выходные у телевизора или компьютера, а устраивать себе походы в новые места и встречи с друзьями. Приятных эмоций станет намного больше. Да и навязчивые мысли о еде не будут посещать вас так часто, как раньше.

    Какие пять упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Комментирует тренер

    Однако для потери лишних килограмм практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергии в виде физической нагрузки. Телу человека нужны упражнения, которые потребляют эту энергию по максимуму, а именно в которых задействованы крупные мышечные группы. Сегодня вместе с фитнес-тренером Алексеем Бекшаевым разбираем пять универсальных упражнений, которые помогут похудеть.

    Приседания

    Одна из самых крупных мышечных групп — это ноги, а самое классическое упражнение для них — приседания. Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов.

    «Вариантов выполнения данного упражнения много, новичкам рекомендую начать с классических приседаний без отягощений. Тем группам спортсменов, которым это упражнение противопоказано или да е тся очень тяжело, рекомендую совершать ежедневные пешие прогулки», — говорит Алексей.

    Мускулы, которые работают во время приседаний , — это:

    — большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);

    — квадрицепс (передняя часть бедра);

    — двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);

    Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы выпрямляющие позвоночник.

    Чтобы выполнить базовое приседание , поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положе ние . Это упражнение также можно разнообразить с помощью дополнительных весов и гимнастических лент.

    Если вы спортсмен с опытом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. В научном журнале Sport Science and Medicine опубликовано исследование влияния приседаний с прыжком , выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские характеристики атлетов и взрывную силу.

    Подтягивания на низкой перекладине

    Ещ е одна большая группа мышц — это спина. Существует масса различных упражнений для мышц спины (тяговые нагрузки, наклоны и подъемы верхней части корпуса).

    «Качественное универсальное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины , — это подтягивания на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность», — считает Алексей.

    Во время этого упражнения работают:

    В зависимости от высоты планки, положения тела и ног дополнительную нагрузку получаю прямые мышцы живота, ягодицы и другие. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту штанги и положения тела, чтобы усилить или ослабить нагрузку при занятиях.

    «В домашних условиях выполнять данное упражнение может быть травмоопасно. Можно использовать твердую и плотную палку ( шест ) , размещенную на двух высоких опорах. Но здесь также нужно учитывать вес спортсмена».

    Гиперэкстензии

    Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и нагрузки нижней части спины. Оно создает динамическую растяжку поясничных мышц, а эффективность и результаты можно почувствовать после одной — двух недель занятий. Это также хорошее упражнение для предотвращения травм поясницы.

    Нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли. Все виды разгибаний спины нужно делать медленно и с особым контролем. Необходимо избегать резких движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме. Если человек сомневается в правильности выполнения, необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск травм.

    «В домашних условиях это упражнение можно делать л е жа на животе на горизонтальной поверхности, руки направлены вдоль тела. На выдохе поднимите верхнюю часть тела на небольшую высоту, задержите на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Для увеличения амплитуды можно ноги разместить под диваном или другой поверхност ь ю, которая поможет зафиксировать нижнюю часть тела», — говорит тренер.

    Как только базовое выполнение упражнения освоено, можно попробовать усилить и разнообразить нагрузку. Попробуйте выполнить одновременное поднятие рук и ног. Нужно лечь на коврик. Вытянуть руки прямо вперед и держать шею расслабленной и на одной линии с позвоночником. После чего:

    — Поднимите руки на 3-7 сантиметров от пола, немного приподняв грудную клетку. В это же время нужно приподнять ноги на такую же высоту;

    — Задержите конечности на весу на 3-5 секунд;

    — Опустите руки и ноги на пол.

    По мере того как вы будете привыкать к упражнению, можно увеличивать время удержания на весу рук и ног для увеличения нагрузки.

    Отжимания

    Четвертое упражнение — это классические отжимания тела от горизонтальной плоскости. Их можно делать практически в любом месте , и для них не требуется никакого оборудования. Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они отлично нагружают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении человек получает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы живота.

    Часть тела во время отжиманий получает нагрузку в изометрической манере, когда мускул напряжен, но не расширяется и не сжимается.

    В традиционном отжимании задействованы следующие мышцы:

    Во время выполнения упражнения ноги находятся вместе, ладони смотрят вперед и расположены на ширине плеч. Шея, спина и ноги должны находиться на одной лини и . При движении вниз руки необходимо согнуть в локтевом суставе вдоль торса. На 1-2 секунды задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное.

    Самое замечательное в отжиманиях то, что телу будет сложно к ним привыкнуть, так как существует множество разновидностей, благодаря которым можно по-разному задействовать человеческие мускулы. Если на начальном этапе возникают проблемы с выполнением упражнения, попробуйте опереть колени на пол.

    Подъем верхней части туловища

    Пятое упражнение — это скручивания прямых мышц живота за счет подъема верхней части туловища , или так называемое упражнение на пресс. При правильном выполнении различных вариаци й этого упражнения человек может отлично нагрузить большую группу разных мышцы живота, а также сократить размер жировой прослойки в этой области тела.

    Как выполнять скручивания прямых мышц живота:

    — займите положение лежа. В зависимости от интенсивности нагрузки ноги можно согнуть или оставить в ровном положении , поясница должна быть прижата к полу , р уки держите за головой ;

    — не торопясь поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, до вертикального положения или близкого к нему;

    — после медленно опустите тело в начальное положение и повторите упражнение.

    Нужно помнить, что позвоночник поддерживают как мышцы спины, так и мышцы брюшного пресса. Также эти мышцы важны во многих ежедневных действиях. Благодаря разнообразны м вариациям нагрузки на мышцы живота можно получить отличную нагрузку на каждую группу.

    Однако некоторые исследования полагают, что упражнения на подъем туловища в положении лежа или в висе могут чрезмерно перегружать подвздошно-поясничную мышцу. А это , в свою очередь , приводит к излишней нагрузке тазобедренной области и к нарушению осанки.

    «Каждое упражнение имеет свою безопасную технику выполнения , и поэтому, если вы начинающий спортсмен, рекомендую проконсультироваться с тренером, который объяснит и покажет правильное распределение нагрузки на тело при занятиях. Таким образом, вы защитите себя от травм», — говорит Алексей.

    Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?

    По мнению Алексея, все очень индивидуально. У каждого спортсмена может быть свой формат занятий и подходов. Для похудения тренер рекомендует круговую тренировку, где все пять упражнений идут друг за другом.

    Для сброса лишних килограммов начинающий спортсмен может выполнять все пять упражнений. На первых этапах можно уделять по 15-20 секунд на упражнение, потом следующее, и так все упражнения из пятерки. И таких три круга. Отдых между кругами 2-3 минуты.

    Выделите ошибку в тексте
    и нажмите ctrl + enter

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector