Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения – эффективный способ сжигать жир не выходя из дома

Слово «зарядка» до сих пор ассоциируется с комплексом базовых движений, который применялся еще в СССР. Тем не менее, зарядка для похудения может быть разной. Как для разминки тела, так и для активного сжигания жира. Более того, преимущество такой гимнастики заключается в том, что её можно выполнять в любом месте, без использования какого-либо инвентаря и финансовых трат.

  1. Помогает ли зарядка похудеть
  2. Когда лучше делать зарядку для похудения
  3. Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения
  4. Разминка
  5. Основные упражнения
  6. Добавочные упражнения
  7. Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации
  8. Заключение
  9. Утренняя зарядка для похудения в видео формате

Помогает ли зарядка похудеть

Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:

  • Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
  • Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
  • Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.

Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.

Когда лучше делать зарядку для похудения

Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.

Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:

  • Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
  • Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
  • В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.

В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения

Упражнения в рамках комплекса можно подбирать как угодно, в зависимости от целей, отстающих мышечных групп и других условий. Это пример усредненной программы, которая подходит как для женщин, так и мужчинам. Ее можно выполнять в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Разминка

Перед каждой тренировкой надо делать разминку всего тела. От нее зависит не только качество тренинга, но и безопасность. Разминка должна быть легкой, чтобы не отбирала много энергии, но захватывать все мышцы, суставы и области позвоночника.

  • Наклоны вперед, назад и в стороны, разворот головы в каждую сторону.
  • Вращение в обе стороны в плечевых суставах.
  • Махи рук вверх/вниз через стороны.
  • Вращательные движения корпусом (разворот груди и головы право/влево).
  • Наклоны в пояснице вперед и назад.

  • Вращение бедрами.
  • Сгибания и разгибания колена.

  • Перекаты с пятки на носки.

Основные упражнения

Это главные упражнения, которые дают основную нагрузку на все мышцы и приводят к потере калорий.

Отжимания

Базовое движение в фитнесе. Если ваша задача похудеть – его нельзя игнорировать. Крайне важно следить за тем, чтобы правильно делать это упражнение. Спина должна быть прямой, грудь не касается пола (за 1-3 см до поверхности). Если поначалу делать обычные отжимания тяжело (с упором на носки), используйте облегченный вариант с упором на колени.

Скручивания

Универсальное упражнение на пресс, которое эффективно как для начинающих, так и для профи. Делайте скручивания по 10-15 раз в сете или за один раунд при круговом выполнении. В рамках зарядки не обязательно концентрировать напряжение на мышцах пресса. В данном случае важнее общее количество выполненных повторений за тренировку, а не удерживание напряжения.

Подъемы ног лежа

Идеально сочетается со скручиваниями для полной проработки абдоминальной зоны. Важно помнить, что для вовлечения прямой мышцы живота в работу в динамике, а не статическом режиме, нужно отрывать таз от пола и поднимать его вверх.

Приседания (воздушные)

Стандартные приседания без отягощений. Невероятно полезны, так как не только расходуют большое количество калорий, но и задействуют огромное количество мышц.

Важно следить за следующими критериями:

  • Приседать ниже уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем лучше). Такой вариант наиболее полезный для колен.
  • Спина всегда прямая, таз отводится назад.
  • Таз не должен круглиться и «клевать пол», это техническая ошибка, которую нужно исправлять с помощью растяжки.

Бёрпи

Это сложный элемент, но с его освоением вы сможете выполнять одно из самых действенных упражнений для быстрого устранения жира. Поначалу важнее делать каждую фазу движения правильно, потому лучше выполнять бёрпи медленно и в диапазоне не более 10-15 повторов за подход.

Выпады

Универсальное движение, подходит для комплексной проработки всех мышц нижней части тела. Используйте разные виды выпадов в программе (чередуя в разные сессии или делая суперсеты из 2-3 видов выпадов):

  • Вперед.
  • Назад.
  • В стороны.
  • Выпады назад, с заведением ноги (перекрестные).
  • Болгарские (размещая одну ногу на скамейке или диване).

Наклоны вперед с отведением ноги назад

Простое упражнение, которое нагружает ягодицы и бедра, также вовлекает в работу мышцы кора (в статическом режиме). Важно помнить, что для сохранения баланса необходимо вывести обе руки вперед и удерживать спину прямой.

Добавочные упражнения

Эти элементы можно вставлять между основными упражнениями. Такое «заполнение пауз» позволит жечь много жира и оставаться в нужной пульсовой зоне.

Используйте любые упражнения из списка. Например, после приседаний можно сделать короткий сет на 30-45 секунд из еще одного движения для ног (прыжки с высоким подъемом колена). В качестве альтернативы можно применять движения на другие мышцы групп, давая отдых после работы. В таком случае после сета приседаний лучше сделать махи руками, наклоны корпуса вперед («гуд морнинг») и т. д.

Список добавочных упражнений:

  • «Джампинг-джек».
  • Прыжки на месте с высоким подъёмом колена.
  • Перекрестные наклоны вперед (левая рука к правой стопе и наоборот).
  • «Русский твист» без отягощений.
  • Упражнение «ножницы».
  • Ягодичный мостик.
  • Махи ногами назад (стоя и с упором на колени и руки).
  • Высокие прыжки на месте (можно с низкого седа).
Читать еще:  Упражнения на фитболе для похудения

Также можно использовать статические нагрузки в конце тренировки. Для этого хорошо подойдут: стойка на носках (с удержанием положения), планка, «стульчик» у стены и прочие движения.

Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации

Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата. Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.

Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.

Заключение

Как и любая физическая активность, зарядка обеспечивает трату калорий, а значит позволяет эффективно сжигать жир. Это незначительная нагрузка, потому она подходит для девушек, мужчин, пожилых людей, независимо от уровня физической подготовки. Также вы можете выполнять комплексы дома и не зависеть от зала, что можно считать еще одним важным плюсом зарядок.

Утренняя зарядка для похудения в видео формате

Зарядка для похудения

Худеем с помощью зарядки

Зарядка для похудения нужна многим мужчинам и женщинам. Но справедливо ли считать, что сбросить лишние килограммы поможет любой вид физической нагрузки? Безусловно. Вопрос в ином. А точнее – все мы подвергаемся физической нагрузке. Почему же среди нас столько полных людей? А ведь полнота – это не только преждевременное старение, но и старение на фоне набора болезней. Конечно, справедливо будет заявление – среди худых тоже масса больных. Но лишний вес всегда был противоестественным, и со временем люди нашли способ от него избавляться. Лучший вариант – это утренняя зарядка для похудения в сочетании со здоровым питанием. Остановимся на первом пункте и приведем определенные упражнения для похудения. Итак, разомнитесь, совершив 20-минутную пробежку, и приступайте к делу.

Упражнение первое прекрасно подходит как разминка. Это приседания. Но садиться надо не полностью. Ноги нужно сгибать под углом 90 градусов, держа спину прямо и замирая в этом положении на несколько секунд. Выпрямляясь – расслаблять мышцы, а приседая – напрягать. Это упражнение поможет сжечь жир в разных областях тела – не только в ногах, но и в области живота. Также заметно укрепляется спина. Повторять упражнение 20 раз. Для лучшего эффекта нужны гантели или штанга. Гантели держат в вытянутых вниз руках, а штангу размещают грифом на плечах. Это сложный вариант, его лучше использовать тогда, когда вы можете похвастаться предварительной подготовкой.

Упражнение второе — это зарядка для похудения живота, боков и ягодиц. Для его выполнения надо постелить на пол подстилку, встать на колени. Далее нужно сесть из положения стоя на коленях справа от себя, встать и сесть слева. Это прекрасное упражнение удалит жир с талии и боков, со спины, ягодиц и даже с рук, если они испытают напряжение. Для лучшей балансировки при приседе, справа руки надо сцепить вместе и вытянуть влево, а в процессе вставания их нужно вытянуть перед собой, не расцепляя. Это упражнение кажется сложным, но оно очень эффективно. Оно направлено и на пресс, и на внутреннюю поверхность бедер, и на многие другие системы мышц тела. Старайтесь держать спину прямо. Повторять упражнение от 20 раз для каждой стороны.

Упражнение третье нужно делать тем, кто хочет увидеть собственный пресс. Исходное положение – сидя на полу, руки упереть сзади. Далее упор переносится на пятки, встать нужно на 4 точки – на ладони и ступни. Спина должна быть параллельна полу, а ноги до колени перпендикулярны ему. Шею держать в одной линии с позвоночником. Таким образом тренируется не только пресс, но и спина, руки, ягодичные мышцы. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое — подтяжка мышц внутренней поверхности бедра или по-простому — зарядка для похудения ляшек. Нужно постелить подстилку, встать на колени, упереться руками в пол. Шею следует держать параллельно полу. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вбок. Это тяжелое упражнение направлено точно на внутреннюю мышцу бедра, но умеренное напряжение идет на все тело. Повторить 20 раз, стараясь не махать ногой, а успевать напрягать ее. Сделать 20 раз для другой ноги. Можно улучшить балансировку, положив для левой ноги за голову правую руку и наоборот.

Не забывайте, что тренировку надо проводить в несколько подходов. Для похудения подходит круговой тренинг. То есть – надо делать каждое упражнение с нужными повторениями по очереди, а потом снова повторить круг, и повторить все упражнения еще раз. Для быстрого результата нужно делать хотя бы 3 подхода. Можно выполнять все упражнения по очереди по три подхода – то есть, сначала приседания, с перерывом в 20 секунд через каждые 20 повторов и т. д. Этот вариант несколько сложнее, поскольку напрягутся определенные мышцы. Если чередовать упражнения, разные группы мышц смогут отдыхать. Зарядка для похудения в домашних условиях оканчивается растяжкой мышц тела с помощью специальных упражнений, а также восстановления дыхания. Принимать пищу рекомендуется не ранее чем через час после тренировки.

Утренняя зарядка для похудения: 7 эффективных упражнений

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Читать еще:  Фитнес зарядка для похудения

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: особенности, комплекс физических упражнений и рекомендации

Красивое тело — это честный результат ваших усилий. Регулярные физические нагрузки и правильное питание — рецепты поистине просты! Но не у всех есть возможность тренироваться в финтес-зале, так как свободное время для многих сегодня — непозволительная роскошь.

Выберите другой путь. Эффективно и полезно заниматься утренней зарядкой для похудения, не выходя из дома. Ежедневные регулярные занятия не пройдут для вашего организма даром, они просты и не очень продолжительны. При этом, происходит неплохая тренировка легких, сердца, мышц и суставов тела. Общий заряд бодрости и высокий тонус вам обеспечен на целый день.

Особенности каждого вида зарядки

Комплекс по-настоящему эффективен, если при выполнении задействуются все группы мышц. Существуют зарядки разного типа, и каждый имеет свои особенности.

  1. Занятия с обручем. Отлично прорабатываются мышцы живота и бедер.
  2. Прыжки со скакалкой. Предназначены для похудения бедер и тренировки выносливости и укрепления ног. Для начала делайте от 50-100 прыжков, предел по количеству не ограничен. Ноги быстро приобретут красивую форму.

Рекомендации к правильному проведению тренировок

Чтобы польза от упражнений была максимальной, выполняйте следующие условия:

  1. Сделайте разминку — 5 минут побегайте на месте или попрыгайте.
  2. За час до тренировки и в течение часа после нее надо воздержаться от еды.
  3. Выбирайте вашу любимую музыку, упражнения не должны быть в тягость, не надо тренироваться из-под палки, ваша задача — полюбить занятия, тогда они принесут максимальную пользу.
  4. Соблюдайте интенсивный темп. Между упражнениями может быть перерыв, но не более одной минуты.
  5. Идеально делать зарядку для похудения утром, а легкие, успокаивающие упражнения — вечером, чтобы подготовить тело ко сну.
  6. Тренируйтесь не менее получаса, так как только после 30 минут занятий начинают сгорать жировые клетки.
  7. Увеличивайте количество повторов, если упражнение кажется для вас легким.
  8. Для тренировок выбирайте удобную, одежду, желательно из натуральных материалов.
  9. В конце обязательно сделайте растяжку.

Разминка

Вот несколько разминочных упражнений, которые можно включить в вашу зарядку для похудения:

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким поднятием коленей. Выполняйте ее без остановок в течении минуты.
  2. Чтобы не травмировать суставы, надо разогреть мышцы и суставы тела. Выполняйте круговые движения головой, наклоны, вращение тазом.
  3. При выполнении упражнений вы можете добавить нагрузку, взяв в руки гантели или утяжелители около 1 кг в каждую. Вдохните и медленно поднимите руки вдоль боков, на выдохе опускайте руки вниз.
  4. Выполните 15 медленных приседаний, так вы укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  5. Для проработки мышц живота делайте скручивания. Из положения лежа с согнутыми ногами в коленях отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус, при этом ваша поясница не должна прогибаться. Вам надо ощутить мышцы живота, руки держите скрещенными за головой.

Зарядка для ног

  1. Медленные приседания максимально глубоко, а также приседания на одной ноге (пистолетик). Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Интенсивные махи ногами, вперед и в сторону, представьте, будто вы хотите выбросить ваши ноги.
  3. Прыжки на месте с поочередным сведением и разведением ног.
  4. Упражнения лежа в медленном темпе помогут более качественно проработать и «прочувстовать» каждую мышцу. Поочередно медленно подтягивайте к груди каждую ногу, повторите по 20 раз каждой ногой.
  5. Из коленно-локтевой позы поднимайте ноги вверх по очереди.
  6. Следующее упражнение для ног также является отличным элементом зарядки для похудения для живота и боков. Ложитесь на бок и медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку на максимальную высоту, корпус держите ровно.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и отводите по очереди ноги в сторону, также делайте «ножницы» в течении 2-3 минут. Эти упражнения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  8. Любимое упражнение многих — ходьба на ягодицах. Выполняйте его в течение 2-3 минут и вы быстро распрощаетесь с целлюлитом.

Зарядка для рук

  1. Протяните руки и поворачивайте их ладонями вверх и вниз.
  2. Вытяните руки параллельно полу, делайте круговые движения кулаками. Ваши плечи не должны менять положения.
  3. Встаньте у стены, вытяните руки вверх, медленно разводите их в стороны вдоль стены и обратно.
  4. Возьмите не очень тяжелые гантели в руку и сгибайте ее в локте, чтобы угол варьировался от 90 градусов и в сторону уменьшения.
  5. Наконец, всем известные отжимания также очень эффективны. Сделайте 15-20 раз, максимально опускаясь вниз.

Упражнения для шеи

Тренеры и врачи советуют включать в зарядку для похудения для начинающих упражнения для шеи, которые позволят избежать образование второго подбородка и повысят эластичность суставов шеи.

Зарядка для похудения в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно выделять время для похода в тренажерный зал, поскольку можно выполнять дома зарядку для похудения. Достаточно просто потратить на нее по 15 мин. утром и уже через небольшой промежуток времени будут заметны хорошие результаты. К тому же физическая нагрузка утром позволит взбодриться и получить заряд хорошего настроения. Утренняя зарядка запускает обмен веществ и способствует укреплению мышц.

Принципы эффективной зарядки для быстрого похудения

Есть несколько рекомендаций, которые позволят сделать утреннюю тренировку максимально результативной:

  1. Чтобы лишний вес уходил, заниматься необходимо регулярно и лучше ежедневно.
  2. В комплекс следует включать разные упражнения, чтобы нагрузку получало как можно больше мышц.
  3. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Максимальное время для пауз – минута;
  4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, делая по 10-15 повторений.
  5. Для поддержания формы на тренировку достаточно тратить 15 мин., но если вы хотите избавиться от жировых запасов, то лучше заниматься полчаса. Время стоит увеличивать постепенно.

Помните, что физическая нагрузка дает результаты только при соблюдении правильного питания. При разработке меню ориентируйтесь на правила диетологии.

Эффективные упражнения для зарядки для похудения всего тела

Начинать тренировку стоит с разминки, необходимой для разогрева мышц и суставов. Выполняйте вращения головой, рукой и ногой, а также наклоны и прыжки. Можно в течение пяти минут побегать на месте.

Упражнения для зарядки на каждый день для похудения:

  1. Приседания. Невозможно представить что-то более простое и эффективное для прокачки ног, чем приседания. Поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Таз должен быть направлен назад, чтобы колени не выходили за стопы. Руки поднимайте перед собой или же возьмите в них гантели.
  2. Усложненная планка. Обязательно включите в ежедневную зарядку для похудения это упражнение, поскольку оно задействует многие группы мышц. Примите упор лежа, проследив, чтобы тело находилось в прямом положении и не было прогиба в пояснице. Сгибайте в колене сначала одну, а затем, другую ногу и подтягивайте их к груди.
  3. Скручивания. Хотите красивый и плоский живот, тогда включите в свой утренний комплекс это упражнение. Находясь на спине, согните ноги в коленях и поместите руки возле ушей, направив локти в разные стороны. Одновременно поднимайте голову и плечи, а также подтягивайте колени к голове, поднимая таз. После этого вернитесь в начальное положение, но ноги на пол класть не рекомендуется.
  4. Наклоны. Это упражнение позволит получить красивую и тонкую талию. Наклоны в стороны заменяют диагональные скручивания. Руки можно держать на талии, а можно взять гимнастическую палку и держать ее на плечах. Выполняйте наклоны поочередно в левую и в правую сторону.
  5. Отжимания. Есть разные варианты отжиманий, поэтому вы можете выбрать для себя любой. Мы предлагаем отжимания от лавочки. Поставьте ладони на лавку, а ногами упирайтесь в пол. Важно, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, стараясь грудью коснуться скамьи.
  6. Упражнение 2в1. В этом упражнении нагрузку получает пресс и руки. Лягте на спину, согнув ноги в коленях до угла в 90 градусов и подняв их. Гантели держите в руках над грудью. Разводите гантели в стороны, но пола не касайтесь. Руки можно немного согнуть в локтях.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector