Калорийность вареного булгура
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калорийность вареного булгура

Калорийность булгура

Пшеница одна из самых распространенных в мире злаковых культур. Из зерен разных сортов и различной степени зрелости производят больше десятка видов круп: манку, кус-кус, полбу, птитим, фрике, фарро, семолину, булгур и другие. Разновидность пшеничной крупы под названием булгур (bulgur) ― дробленые зерна пшеницы твердых сортов. Технология получения продукта предусматривает обработку зерна паром, высушивание, а в большинстве видов дальнейшую очистку от оболочки (отрубей) и измельчение.

Булгур имеет белый, желтоватый или светло-коричневый цвет и хорошо выраженный ореховый аромат. Существует несколько сортов этой крупы, к наиболее распространенным относятся:

  • Нешлифованный крупа, с которой не удалена оболочка. Поскольку именно отруби содержат большинство микроэлементов, этот вид булгура включают в диетические меню.
  • Цельный ― недробленое зерно, очищенное от оболочек. Этот сорт обычно используют для фаршировки овощей или приготовления супов.
  • Крупнозернистый из него готовят каши, плов, долму.
  • Мидьятский ― крупа средних размеров, по внешнему виду похожая на рис, используется в салатах, как фарш для приготовления тефтелей или котлет, начинки перцев, голубцов.
  • Мелкий годится для приготовления любых блюд, в том числе десертов.
  • Темный ― изготавливается из сортов пшеницы с окрашенной оболочкой. Может иметь разную степень измельчения.

Энергетическая ценность сухого булгура ― 340 ккал/100 г, но при запаривании или варке объем зерна увеличивается втрое, а калорийность во столько же раз снижается, что позволяет использовать его в диетах для похудения. Эта крупа сохраняет все полезные качества пшеничного зерна. Сытная, с богатым составом, она содержит почти все водорастворимые и ряд жирорастворимых витаминов, несколько видов ценных микроэлементов, а также большое количество растительной клетчатки. Данный продукт способствует очистке кишечника, укреплению костей, благотворно влияет на сердечнососудистую и нервную системы, регулирует уровень сахара и холестерина.

Если употреблять булгур в слишком больших количествах, он способен вызвать вздутие живота, метеоризм, а как любая углеводистая пища, может привести к набору веса. Людям со склонностью к аллергии или непереносимостью белка глютена (клейковины), а также при наличии воспалительных заболеваний ЖКТ эту крупу в рацион включать не следует.

Булгур едят как в сыром виде, так и подвергают варке или обжариванию. Этот универсальный продукт хорошо совмещается с овощами, орехами, медом, морепродуктами, рыбой, мясом. Из него также делают тесто для пирогов, кексов, печенья.

Сырого

Мелкий булгур можно использовать без термообработки. Им заменяют панировочные сухари, при этом котлеты или отбивные получаются более румяными, хрустящими. Предварительно вымочив несколько часов в теплой или холодной воде, булгур включают в состав салатов и мясных блюд. Такая “сырая каша” имеет плотную структуру, получается рассыпчатой, достаточно твердой, но не жесткой. Калорийность 100 г набухшей крупы намного меньше, чем сухой, всего 96 ккал.

Национальным турецким блюдом считается киббех (чи кюфте) ― небольшие трехслойные бифштексы. Их верхний и нижний слои состоят из мясной пасты, а средний из размоченного булгура. Такие “лепешки” положено есть сырыми, однако многие предпочитают запекать их на противне на открытом огне.

Во многих странах очень популярен салат с булгуром или кус-кусом ― Табуле. В состав Табуле входят свежие помидоры, зелень петрушки и мяты, заправляют салат лимонным соком и оливковым маслом. Это любимое блюдо многих людей, которые следят за своей физической формой. Среди них актриса Шерон Стоун, французский футболист Зинедин Зидан.

Жареного

Из жареного булгура готовят особые виды плова, используют как компонент салатов, овощных рагу. Из него делают пирожки кубэ, которые обычно готовят на мангале. Начинкой для таких пирожков служит смесь булгура с мясом, а оболочкой ― мелкая крупа.

Национальное арабское блюдо ― булгурлу кебаб ― также готовят из обжаренной крупы самого мелкого помола и мясного фарша. Жареный булгур, смешанный с медом и корицей, используют как начинку для штруделя или выпекают из него сладкие лепешки. Калорийность 100 г крупы, прошедшей такую термообработку – 110 ккал.

Вареного

Как любую крупу, булгур используют в вареном виде. Калорийность булгура, сваренного на воде ― 83 ккал/100 г. Существует несколько способов варки.

  • В кастрюле. Крупу залить водой в соотношении 1:2, довести до кипения, снять с огня и оставить на час-полтора, укутав кастрюлю для сохранения тепла. Для придания блюду пикантного орехового вкуса перед варкой крупу можно 3-5 минут прожарить на масле.
  • В мультиварке. Крупу и воду загрузить в чашу мультиварки в соотношении 1:2, включить прибор в режим “тушение”. Время приготовления ― 20 минут. За 5 минут до окончания варки положить сливочное масло, посолить.
  • На сковороде. В глубокую сковороду наливают воду, добавляют булгур, соль, специи. Уровень воды над злаком должен быть вдвое выше слоя крупы. Сковороду ставят на маленький огонь и тушат до полного выкипания воды. В готовую кашу добавляют масло.
  • В духовке. Очень нежной получается каша, приготовленная в духовом шкафу. В горшочек всыпают булгур, заливают водой (соотношение 1:2) и отправляют в разогретую до 300°С духовку. Каша будет готова примерно через 20-30 минут.

Булгур используют как гарнир к мясу и рыбе, из него готовят голубцы, им фаршируют перец, помидоры, баклажаны. На Востоке им заменяют рис в плове. С этой крупой варят супы, а также делают десерты, подавая с молоком, медом, орехами.

Молочная каша

Калорийность 100 г готового блюда – 118 ккал.

В толстостенной кастрюле растопить сливочное масло и поджарить на нем крупнозернистый булгур. Крупа приобретет красивый золотистый цвет и хорошо выраженный ореховый аромат. Не снимая кастрюлю с огня, тонкой струйкой, перемешивая, влить молоко. Добавить сахар, варить на слабом огне около 20 минут. Кашу подавать с ягодами, фруктами или орехами.

Суп с копчеными ребрышками

Калорийность 100 г супа с копчеными ребрышками – 310 ккал.

  • свиные или бараньи ребрышки;
  • цельный булгур;
  • картофель;
  • морковь;
  • лук;
  • томатная паста;
  • растительное масло.

Обжарить на сковороде крупу, затем добавить тертую морковь, кольца лука, подрумянить. Зажарку, копченые ребрышки и крупно порезанный картофель поместить в кастрюлю. Залить водой, варить на слабом огне, периодически перешивая, до готовности картофеля. В конце варки добавить соль и специи. Подавать с гренками.

Пилав

Калорийность 100 г готового блюда – 98 ккал.

  • булгур крупнозернистый;
  • сладкий перец;
  • лук;
  • помидоры;
  • растительное масло.

Крупу на 15 минут залить водой. Помидоры натереть, перцы порезать кубиками. Лук мелко накрошить, обжарить до золотистого цвета. Затем в сковороду добавить перцы и подрумянить их на сильном огне. Все ингредиенты поместить в кастрюлю, добавить нужное количество воды, томить на малом огне. Через 10 минут добавить тертые помидоры и специи, поварить еще 10-15 минут. Снять пилав с огня, дать блюду настояться около получаса.

Котлеты Куббе

Калорийность котлет – 267 ккал/100 г.

  • мидьятский булгур;
  • мясной фарш;
  • лук;
  • молотые орехи;
  • цитрусовая цедра;
  • специи (черный перец, паприка, кориандр).

Крупу залить теплой водой, оставить на полчаса для набухания. Затем воду слить и смешать булгур с 2/3 фарша. Из пассированного лука, 1/3 количества фарша, специй и измельченных орехов сделать начинку. Из основной части фарша сформировать небольшие овальные котлетки куббе, поместив в каждую порцию начинки. Обжарить котлеты в большом количестве масла. Подавать с овощным гарниром.

Кысыр-салат

Калорийность кысыр-салата 149 ккал/100 г.

  • мидьятский булгур;
  • болгарский перец;
  • помидоры;
  • руккола;
  • лук зеленый и репчатый;
  • петрушка;
  • мята;
  • лимонный сок;
  • фруктовый сироп.

Крупу запарить кипятком. Смешать пассированный лук, порезанные небольшими кусочками овощи, рубленую зелень и отцеженную от воды крупу. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, фруктовым сиропом, слегка подсолить, аккуратно перемешать. Салату следует дать настояться 10-20 минут.

Салат с пармезаном и спаржевой фасолью

Калорийность 100 г готового блюда – 96 ккал.

  • мелкий или мидьятский булгур;
  • сыр пармиджано-реджано;
  • стручковая фасоль;
  • лимонный сок;
  • давленый чеснок;
  • молотый перец.

Крупу запарить кипятком, у фасоли срезать кончики, пробланшировать ее в подсоленной воде, обжарить в оливковом масле. Сыр порезать мелкими кусочками. Все смешать, посолить, добавить лимонный сок, перец, дать настояться около получаса.

Хлеб с булгуром

Калорийность такого хлеба – 194 ккал/100 г.

  • мелкий булгур;
  • цельнозерновая мука;
  • сухие дрожжи;
  • сахар;
  • молоко.

Из небольшого количества муки, молока, сахара и дрожжей сделать опару. На ее основе вымесить тесто, добавив муку, предварительно распаренную крупу и растительное масло. Поставить тесто в теплое место, чтобы взошло, когда его объем увеличится вдвое, вымесить и дать подойти еще раз. После этого из теста сформировать круглую или продолговатую буханку, поместить в смазанную форму, накрыть и оставить на 20-30 минут, чтобы расстоялось. Выпекать при 180°С, готовность можно проверить, проткнув хлеб тонкой деревянной палочкой.

Штрудель “вишня и булгур”

Калорийность 100 г штруделя – 270 ккал.

  • мелкий булгур;
  • цельнозерновая пшеничная мука;
  • вишня без косточек;
  • грецкие орехи;
  • сахар;
  • мед;
  • корица.

Приготовление начинки. Крупу, непрерывно помешивая, прожарить на сковороде до золотистого цвета. Выключив огонь, добавить сахарный сироп, мед, немного корицы, тертую цедру апельсина.

Приготовление штруделя. Из муки, воды, оливкового масла и сахара замесить вытяжное тесто. Накрыть его пленкой и оставить на час для созревания. Затем разделить тесто пополам и растянуть каждую половину руками, стараясь, чтобы корж получился как можно более тонким. Смазать полученные лепешки маслом. Одну посыпать сахаром, не нее тонким слоем уложить вишневую начинку. Другую лепешку покрыть начинкой из карамелизированного булгура. Скатать оба штруделя в рулет, поместить на противень и выпекать при температуре 200°С около 40 минут. Готовые рулеты посыпать сахарной пудрой, украсить кунжутом или кусочками орехов.

Читать еще:  Калорийность красного сухого вина

Пищевая ценность

Булгур поставляет организму высококачественные виды белка (их в этом продукте 18% дневной нормы), витамины, минералы и другие полезные вещества. Содержащиеся в его составе сложные углеводы (их в крупе 26% дневной нормы) надолго обеспечивают насыщение.

В 100 г сухого продукта калорийностью 340 ккал содержится:

  • клетчатки (пищевых волокон) – 18 г;
  • воды – 8 г;
  • золы (минеральные вещества) – 1,53 г.

Коэффициент скорости усваивания углеводов (ГИ) у булгура при любом способе приготовления не превышает 45. Продукты с таким низким гликемическим индексом при умеренном употреблении отложение жира в организме не провоцируют.

Белки, жиры, углеводы

По таблицам БЖУ 100 г сырого булгура (в зависимости от сорта крупы) содержат:

  • белки – 12-12,6 г;
  • жиры – 1,2-1,3 г;
  • углеводы – 60–71 г.

Макро- и микроэлементы

Эти нутриенты, поступающие в основном с пищей, важны для организма, так как принимают участие в процессах пищеварения, кроветворения, обмена веществ, а также служат составной частью ферментов и гормонов.

В булгуре содержится:

Наименование нутриентаКоличество мг в 100 г сухого продукта
Калий410
Натрий18
Кальций35
Железо2,47
Магний165
Медь0,34
Марганец3,05
Цинк1,95

Витамины

Данные органические соединения, которые человеку нужны в очень небольших количествах, принимают участие во всех происходящих в организме биохимических процессах:

  • служат регуляторами метаболизма;
  • стимулируют белковый и углеродный обмен;
  • оптимизируют уровень сахара и холестерина;
  • повышают работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нивелируют негативное воздействие внешних факторов;
  • замедляют процессы старения;
  • улучшают состояние кожи и волос.

Группа витаминов представлена следующими видами:

НаименованиеКоличество мг в 100 г продукта
А (ретинол)0,005
В2 (рибофлавин)0,115
В4 (холин)28,3
В6 (пиридоксин)0,34
Е (токоферол)0,068
В9 (фолиевая кислота)0,003
РР (никотиновая кислота)5,11
К (филлохинон)0,001

Благодаря высоким вкусовым качествам булгур пользуется большой популярностью у кулинаров. Нутрициологи и диетологи считают, что при отсутствии противопоказаний к глютеновым продуктам эту разновидность пшеничной крупы для обеспечения полноценного питания стоит два-три раза в неделю включать в меню.

Актуальная в наше время древняя крупа булгур: польза и вред. Состав и пищевая ценность

Булгур – крупа из дробленой пшеницы – присутствует в рационе людей уже около 4 тысяч лет. Наибольшее распространение он получил в странах Ближнего Востока, в Турции, в некоторых странах Балканского полуострова. Во время завоевательских походов Чингисхана булгур становился едва ли не самым важным военным припасом.

Не менее ценился булгур и в Китае: не зря император Шень Нун причислял его к культурам, особо чтимым в стране – кукурузе, ячменю, рису. Поэтому вопрос — что полезнее рис или булгур, отпадает сразу. Крупа была известна еще египтянам за тысячелетие до н. э. – вареный булгур очень часто был на столах египтян.

Химический состав и калорийность готового продукта

Диетологи уверяют, что булгур является самой «правильной» из всех круп. Это отличный продукт, который может включить в рацион любой человек, с любыми вкусовыми предпочтениями.

Из-за богатого на углеводы, белки и клетчатку состава и пищевой ценности он подойдет даже вегетарианцам и веганам (сваренный на воде).

Гипогликемический индекс крупы – всего 46,1, поэтому можно смело включать ее в ежедневное меню. Из-за невысокого гликемического индекса и относительно невысокого количества калорий, а также содержания клетчатки булгур из всех круп считается наиболее приемлемой.

  1. В готовом виде булгура содержится примерно 5,6 грамма белков. Это отличный «стройматериал» для волос и кожных покровов, поэтому незаменим для любого рода диет, особенно для женской красоты.
  2. Жиры. Процент содержания жиров в крупе невелик – менее 1 грамма. Но это при условии, что крупа готовится без добавления любых растительных масел. Если при приготовлении использовано масло, жирность продукта гораздо выше.
  3. Углеводы. Несмотря на то, что содержание углеводов в крупе не такое уж и маленькое, его «уравновешивает» содержащаяся в булгуре клетчатка, приносящая большую пользу для организма. В одной порции вареной крупы – 151 Ккал (в 100 гр вареного булгура — примерно 82 калории), углеводов – 33,8 граммов, и примерно 8 граммов клетчатки, а также сахара естественного происхождения (около 0,2 гр).
  4. Микронутриенты. Булгур обогащен витаминами группы В, а также Fe, Mg, Se и P.
  5. Минералы. Помимо витаминов группы В (а именно – В1, В2, В3 и В5) и минералов Fe, Mg, K, P, Na, Ca) в составе булгура содержатся клетчатка, витамин В 9 и антиоксиданты. Галлоновая (органическая) кислота примечательна тем, что имеет необходимые человеку фармакологические свойства (вяжущие, антисептические и антифлотационные), а также обладает способностью блокировать канцерогенные вещества. Хром в составе продукта помогает избавляться от болезненной тяги к сладкому.

О пльзе и вреде булгура узнаете из видео:

Полезные свойства булгура

Чем полезен булгур? Польза булгура для общего состояния организма несомненна по нескольким причинам:

  1. Сбросить вес. Сколько калорий в булгуре? В ста граммах вареной крупы содержится примерно 83 калорий. Несмотря на это, эту крупу считают эффективной при похудении — в ней содержится помимо низкого количества жиров большое количество растворимой клетчатки, которая, наполняя желудок, разбухает и создает ощущение сытости на длительное время – это позволяет более эффективно «держать» вес.
  2. Железо в составе продукта — одно из наиболее важных для человека веществ, ибо его нехватка может стать причиной множества проблем со здоровьем. Оно является проводником в кровь кислорода, а также составной частью каждой клетки. Железо (важный компонент белка) помогает формировать коллаген (который является неплохим «строительным материалом» для клеток кожи), и является поддержкой для иммунитета. Чашка отварного булгура содержит 1,75 мг железа (это около 22% требуемой суточной дозы для мужчин и 10% — для женщин).
  3. Углеводы поставляют энергию для организма, их отлично дополняют 8,2 грамм клетчатки. Энергетическая ценность на один стакан вареной крупы – это примерно 34 гр углеводов (или 25% от необходимой суточной нормы). Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, иначе могут возникнуть некоторые побочные эффекты (например, газообразование).
  4. Укрепление костей. Витамины, содержащиеся в булгуре (хром, цинк, железо, магний и другие), положительно влияют на структуру костей, способствуя развитию ее прочности и здоровья, особенно у детей.

И благодаря тому, что блюда из дробленой пшеницы включены в меню, риск возникновения железо-дефицита и сопутствующих заболеваний значительно снижается.

  • Поддержание нервной системы. Люди с расстройствами нервной системы должны включить булгур в свой рацион. За счет того, что он богат магнием и витаминами группы В (именно они в ответе за слаженную работу ЦНС), он помогает нормализовать состояние и снизить уровень стресса. Витамин В1 (тиамин) значительно улучшает процессы мышления и запоминания, а В2 (рибофлавин) помогает избавиться от головокружений и головной боли. Витамин В6 (пиридоксин) положительно сказывается на усвоении организмом магния, а также участвует в процесс выработки дофамина и серотонина, при недостатке которых развивается беспокойство и депрессивное состояние. Витамин В9 (фолиевая кислота) подавляет нервное напряжение. Углеводы повышают уровень серотонина – проще говоря, улучшают настроение.
  • Здоровье сердца. Благодаря минералам в составе крупы сердечно-сосудистая система функционирует гораздо эффективнее, а наличие калия понижает давление в крови, при этом организм лучше насыщается О2 (особенно при физ-нагрузках). Кальций играет не менее важную роль: он необходим для сокращения сердца, т. е. правильном перекачивании крови по всему организму. Магний расширяет артерии и это становится защитой от инфарктов и приступов. Кроме того, достаточный уровень магния влияет на усвоение в организме калия.

    О пользе и вреде шавермы, читайте в статье, а как приготовить лучшую шаурму, узнаете, перейдя по ссылке.

    Для женщин

    Вещества в составе крупы благотворно влияют на общее состояние женского организма, особенно на качество и структуру волос. Повышается скорость роста и качество волос.

    Из крупы изготавливаются средства косметологии – косметика на основе пшеницы способствует очищению кожи от загрязнений и ороговевших частиц, восстанавливает цвет лица, делает его ровнее.

    Продукт повышает тургор тканей, замедляя тем самым процессы старения.

    Для мужчин

    Дробленая пшеница не будет лишней и в мужском рационе — особенно в рационе мужчин, поддерживающих спортивный образ жизни; она помогает поддерживать необходимый баланс белков и углеводов, и надолго обеспечивает чувство сытости.

    Замечено положительное влияние и на функционирование нервной системы: вареная крупа помогает избавляться от стресса, предотвращает усталость и апатию.

    Для беременных и при ГВ

    Содержание в крупе фолиевой кислоты (на 100 гр – 18 мкг) особенно важно употреблять беременным женщинам, особенно в первом триместре. Эта кислота позволяет предотвращать риск развития врожденных дефектов у плода (грыжи нервной системы, дефекты нервной трубки, расщелины позвоночника).

    Введение в рацион булгура (следовательно, получение фолиевой кислоты) положительно сказываются на процессе кормления грудью. В период лактации запасы фолиевой кислоты должна быть на уровне 0,5 мг/сутки.

    Для детей

    Детям тоже необходимо употребление в пищу булгура, но здесь важна еще оговорка – на этот момент ребенку должно исполниться 4 года, ранее вводить в меню крупу не рекомендуется. В 4 года булгур может быть составной частью блюд для ребенка, а с 7-летнего возраста детям уже можно давать цельные каши.

    Булгур в медицине

    Многие врачи рекомендуют использовать булгур, особенно при следующих заболеваниях:

    1. Сахарный диабет. Дробленая пшеница обладает низким показателем гликемического индекса (ГИ) – 46, поэтому ее употребление не вызовет нежелательных скачков сахара в крови. Благодаря этому факту потребление булгура безопасно для диабетиков. Даже цельнозерновой пшеничный или ржаной хлеб вызывает большие колебания сахара, нежели пшеница дробленая.
    2. Гастрит. Несмотря на обилие положительных свойств и полезных веществ в его составе, булгур следует с осторожностью применять при гастрите. Готовить его нужно только на воле, а варить до состояния вязкой каши. В период обострений крупу вообще нужно убрать из рациона.
    3. Кишечник. Клетчатка, коей так богат булгур, значительно улучшает работу пищеварительного тракта, облегчает кишечную моторику и предотвращает запоры. По исследованиям некоторых специалистов, булгур может предотвращать рак толстой кишки.
    4. Подагра. При этом заболевании булгур разрешено употреблять наряду с другими крупами. Причем включать его в диету можно и как самостоятельное блюдо, так и в качестве ингредиента для других.
    5. Холецистит. В данном случае употреблять дробленую пшеницу разрешено (и даже на регулярной основе), но небольшими порциями. Во время приготовления не рекомендуется добавлять жир и специи. Самый оптимальный способ приготовления – супы с добавлением булгура.
    6. Панкреатит. Потребление булгура при данном заболевании специалистами допускается. Негативное воздействие может наступать только вследствие аллергии на злаковые или целиакии (непереносимостью глютена). Включать крупу в рацион людям с панкреатитом можно, но дозировано и не в период обострения болезни, когда прописана строгая диета.
    7. Запоры. Содержание клетчатки способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому употребление булгура показано людям, имеющим проблемы с моторикой кишечника или имеющим частые и хронические запоры. Регулярное употребление булгура способно нормализовать работу кишечника и избавить от хронических запоров.

    Вред и противопоказания

    Несмотря на множество факторов положительного воздействия на организм, булгур имеет и противопоказания к применению. Например, крайне не рекомендуется употреблять ее в больших количествах (особенно при похудении).

    С осторожностью применять при заболеваниях желудка, повышенной кислотности или рефлюксе, это может только усугубить состояние. При целиакии или аллергии на злаковые на него лучше отказаться от включения ее в рацион.

    При любом заболевании стоит проконсультироваться с врачом, при включении в меню при диете – обсудить с диетологом.

    Как правильно сварить булгур, узнаете здесь; а в мультиварке — тут.

    Суточная норма

    Даже ради полезных свойств этой крупы не следует заходить за рамки суточной нормы продукта. В противном случае, всю пользу его перечеркнет и может возникнуть обратный эффект.

    При диете булгур рекомендуется сочетать с большим количеством фруктов и овощей, суточная норма крупы – 50-75 граммов. В некоторых иных случаях можно довести суточную норму до 100 граммов в сутки (при необходимости проконсультировавшись с врачом).

    Суточная норма должна учитывать особенности организма, при этом необходимо обращать внимание на наличие в крупе глютена. Люди, страдающие аллергией на растительный белок (он является мощным аллергеном в некоторых случаях), должны вводить в рацион булгур постепенно, но только после изучения реакции организма на продукт.

    Заключение

    С тех пор, как 4000 лет назад люди научились готовить эту крупу, узнали пользу и вред булгура. Крупа с богатым содержанием минералов и витаминов успешно используется в кулинарии и диетологии, ее можно использовать и в косметологии. Она не только полезна, но и отлично сочетается почти со всеми продуктами.

    Булгур приготовленный

    Булгур – турецкое название крупы, которая представляет собой дроблёные зёрна пшеницы. Перед дроблением их пропаривают, сушат на солнце и шелушат (очищают от отрубей).

    В зависимости от помола булгур делят на:

    • пилавлик – крупный (используется для приготовления плова – пилава);
    • кофтелик – мелкий (из него готовят тефтели – кюфты или салаты).

    Уже около 4 тысяч лет он популярен на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, в Индии, в Армении, в Азербайджане и странах Азии. В нашей же стране булгур появился сравнительно недавно, но он уже очень известен и активно используется приверженцами вкусной и полезной еды.

    Булгуру присущ особенный, ни на что не похожий вкус и ореховый аромат. Следует отметить, что он является прекрасным заменителем риса, но его (в отличие от риса) не требуется промывать как перед приготовлением, так и после.

    Калорийность приготовленного булгура

    Калорийность приготовленного булгура составляет 83 ккал на 100 грамм продукта.

    Состав приготовленного булгура

    Полезные свойства приготовленного булгура

    А польза булгура очень велика и заключается она в его химическом составе. Приготовленный булгур укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу, понижает уровень сахара в крови, нормализует нервную систему и способствует лучшему расщеплению жиров.

    Противопоказания приготовленного булгура

    Этот вкусный и полезный продукт, приготовленный булгур, всё же имеет противопоказания. Его не стоит употреблять лицам страдающим непереносимостью глютена и лицам имеющим аллергию на злаковые.

    Булгур приготовленный в кулинарии

    Самый незатейливый способ приготовления булгура следующий:

    1. на разогретой сковороде растопить примерно 2 ст. ложки сливочного масла (именно в нём эта крупа наиболее ярко раскрывает свой аромат) и всыпать 1 стакан булгура;
    2. при постоянном помешивании, прогреть булгур на сильном огне до появления своеобразного орехового аромата, посолить по вкусу (примерно 1 ч. ложка соли) и влить 2 стакана воды.
    3. накрыть крышкой и варить около 15 минут. Рассыпчатый булгур готов.

    Приготовленный вышеописанным способом булгур входит во многие блюда.

    Например, очень известен и популярен салат Табуле, для приготовления которого следует смешать: готовый булгур, листья мяты, листья петрушки, измельченный репчатый лук и помидор. Заправляют этот ливанский салат лимонным соком, оливковым маслом, специями и солью. Подаётся он исключительно в тёплом виде.

    Помимо этого, булгур прекрасно смотрится в блюдах с курицей, мясом, рыбой (калоризатор). Например, вы можете приготовить с ним необычайно вкусный плов. Для плова необходимо нарезать мясо средними кубиками и отварить так, чтобы бульон совсем выкипел. Отварное мясо потушить в большом количестве лука. Далее следует булгур приготовить как гречку и добавить в него мясо с луком, перемешать. Плов накрыть крышкой и оставить томиться на минимальном огне примерно 30-40 минут. Плов готов. Приятного аппетита.

    Эти блюда станут прекрасным украшением вашего стола и совсем не прибавят лишних килограммов.

    Гликемический индекс круп

    Гликемический индекс круп

    Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1 . Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

    При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

    Гликемический индекс – что это?

    Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

    Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

    Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

    Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

    Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты 3,4 .

    Гликемические индексы основных видов круп

    Кукурузная крупа

    Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

    Пшеничная крупа

    Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

    Манная крупа

    Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

    Булгур

    При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

    Гречневая крупа

    Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

    Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

    Киноа

    Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

    Перловая крупа

    Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

    Пшено

    Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

    Овсянка

    Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

    Булгур и ПП

    Если вы любите каши и готовы есть их каждый день, но привычная гречка на обед и овсянка на ужин уже не радуют вас, то пришло время внести немного разнообразия в свой рацион. Сегодня булгур — это уже не какая-то диковинка, которую с трудом можно найти на полках магазина. Эту крупу можно купить в любом магазине и отлично разнообразить свой диетический рацион. Итак, что такое булгур и зачем его включать в свой рацион для похудения?

    Булгур — это разновидность пшеницы, которая приготовлена специальным способом. Зерна пшеницы сначала пропаривают, а затем уже высушивают. В процессе этой обработки такая привычная нам пшеница приобретает необычный ореховый вкус, что и делает эту крупу немного экзотической.

    Однако экзотичный вкус — это не одна причина, по которой эту крупу так любят включать в диетический рацион.

    Полезные свойства булгура

    • эта крупа, в отличии от других, имеет низкий гликемический индекс, а значит, дарит чувство сытости на долгое время. Вы замечали, как после тарелки любой другой каши уже через час вы снова ощущали чувство голода? С булгуром такого не будет и это огромный плюс, если вы придерживаетесь диеты и хотите сбросить лишние килограммы.
    • не следует также забывать и о наличие клетчатки. Как известно, во время диеты очень важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно пищевых волокон. Именно клетчатка нежно и бережно очищает организм от вредных шлаков и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Так как крупа булгур содержит шелуху, то вы можете быть уверены, что нужную дозу клетчатки вы получите точно, если включите булгур в один из своих дневных рационов.
    • булгур богат на витамины группы В, а это особенно актуально для женщин. Витамин В3, который содержится в крупе, оказывает регенерирующий эффект и помогает бороться со старением кожи. Кстати, этот же витамин врачи советуют включать в свой рацион при наличии различных кожных заболеваний.
    • эта вкусная и полезная крупа также богата на такие минералы как калий, магний и фосфор. Включив ее в свой рацион, вы забудете об упадке сил и о постоянной усталости.
    • еще один большой плюс этой крупы состоит в том, что из нее можно приготовить огромное количество блюд для похудения. Булгур прекрасно подойдет в качестве завтрака, обеда и ужина. Более того, есть огромное количество салатов с булгуром, которые очень полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом.

    Многие люди задаются вопросом, а действительно ли булгур является диетическим продуктом? Здесь все зависит не только от самого продукта, но и от того, каким образом вы будете его готовить и есть. Конечно, если съесть порцию булгура, щедро сдобрив ее жирной подливкой или каким-то высококалорийным соусом, это блюдо автоматически попадет в разряд запрещенных на диете. В принципе, такое можно сказать и о любой крупе, так что булгур — это не исключение. Главное правило — это правильно готовить булгур, чтобы получить максимальную пользу для вашего организма. Итак, чтобы блюда с булгуром получились по-настоящему диетическими и полезными, нужно помнить такие простые правила:

    • если вы готовите булгур на завтрак, то лучше сначала сварить булгур на простой воде и лишь затем в конце добавить немного молока. Также не злоупотрбляем сливочным маслом, так как в 100 граммах такого продукта содержится около 700 калорий. Если вы хотите получить максимальное количество клетчатки, можно просто запарить булгур кипятком, потом добавить к каше фрукты и овощи. Такой вариант отлично подходит тем, у кого нет времени утром готовить завтраки. Вы всегда можете залить булгур с вечера, а утром наслаждаться правильным завтраком.
    • если вы готовите вторые блюда с булгуром, например, плов, то никогда не обжаривайте булгур на большом количестве растительного масла. Такой вариант плова уже не будет считаться диетическим, так как крупа очень быстро впитывает растительное масло, которое содержит много калорий. Также на заправляйте булгур жирными соусами, особенно купленными в магазине. Сюда же относятся и разные подливки, аля бешамель и прочее. Помните, что булгур идеален даже с одной ложкой оливкового масла, это все благодаря ореховому вкусу, который не нуждается в других дополнениях.
    • если вы готовите салат с булгуром, то также важно избегать других жирных и недиетических ингредиентов. Также лучше всего приготовить пп заправку для салата самостоятельно из полезных ингредиентов.

    Как правильно варить булгур

    Итак, если вы купили заветную пачку с булгуром, но никогда не готовили его, то есть несколько простых способов это сделать.

    • Готовим на плите. Самый простой способ — это варить булгур на плите. На 1 стакан булгура вам нужно будет 2 стакана воды. Можно предварительно обжарить булгур на 1 столовой ложке оливкового масла и добавить любимые специи. Потом залить водой и готовить на небольшом огне. В готовый булгур уже не надо добавлять никакие заправки.
    • Готовим в мультиварке. Еще один отличный способ приготовить диетический булгур — это готовить в мультиварке. Стакан булгура заливаем 2 стаканами воды, кладем любимые специи и ставим на режим «Плов».
    • Заливаем кипятком. Самый простой способ приготовить булгур — это просто залить его кипятком. В емкость высыпаем булгур и заливаем его кипятком, так чтобы вода покрывала булгур вдвое. Оставить на 15 минут. После этого можно добавить оливковое масло и любимые специи. Такой булгур также идеально подойдет для приготовления салатов.

    ПП салат с булгуром

    Этот идеальный салат с булгуром станет не только отличным диетическим блюдом, но еще прекрасным украшением любого праздничного стола. Кстати, берите на заметку, что если нужно приготовить праздничное блюдо, но при этом вы хотите придерживаться пп, то такие вот салаты с булгуром — это отличный вариант.

    • 1 стакан булгура. Лучше всего приготовить его самым простым образом — залить кипятком. Но можно и отварить.
    • 50 грамм феты. Этот низкокалорийный сыр идеально подойдет для салата на пп. Режем небольшими кубиками.
    • 1 средний помидор. Тоже нарезаем кубиками.
    • 1 средний огурец. При желании можно срезать кожуру и лишь затем нарезать кубиками.
    • Горсть рукколы или любая другая зелень по вашему вкусу. Можно мелко покрошить укроп или петрушку. Также можно мелко порубить шпинат.
    • 1 столовая ложка оливкового масла.
    • Соль и специи по вашему вкусу.

    Смешиваем все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и добавляем любимые специи. Полезный и диетический салат готов!

    Булгур с овощами — рецепт ПП

    Этот рецепт — идеальный обед или ужин на ПП. Готовить булгур с овощами очень просто и быстро, главное — правильно подобрать нужные овощи. Мы будем использовать самые полезные овощи на пп, которые содержат массу полезных веществ и много клетчатки. Итак, на какие овощи стоит обратить внимание:

    • зеленая стручковая фасоль. Отличается низкой калорийностью и большим содержанием клетчатки.
    • зеленый горошек. Можно использовать как свежий, так и замороженный.
    • грибы. Хотите добавить больше белка в свой рацион, тогда обязательно используйте грибы. Они содержат белок и минимум калорий.
    • кукуруза. Хотя калорийность этого продукта не так уж мала, зато он придает отличный мягкий вкус готовому блюду.
    • Кабачки или баклажаны. Эти овощи также отличаются низкой калорийностью и богатым содержанием клетчатки.
    • Готовить этот пп рецепт можно также и из уже готовой замороженной смеси. Например, Мексиканская смесь отлично подойдет. Итак, возьмем для рецепта следующие ингредиенты:
    • 400 грамм любой овощной смеси. И свежая смесь и замороженная отлично подойдет.
    • 2 столовые ложки любого растительного масла. Этого количества масла будет достаточно, но при желании можно уменьшить до 1 ложки.
    • 140 грамм булгура. Его нужно предварительно замочить в горячей воде или же отварить.
    • Соль и специи по вашему вкусу.

    На сковороду отправляем овощную смесь и на маленьком огне обжариваем, пока овощи не станут мягкими. Теперь в сковороду кладем уже приготовленный булгур, все тщательно перемешиваем, солим и кладем любимые специи. Снимаем с огня и даем настояться пару минут. Идеальное блюдо для пп готово!

    Что полезнее

    Не знаете, какую крупу выбрать на диете? Вот вам небольшой ликбез:

    • Булгур или рис. Если стоит вопрос между булгуром и белым рисом, то отдаем предпочтение, конечно, булгуру. Эти зерна прошли не такую обработку и сохранили все полезные вещества. Но если вы выбираете между неочищенным рисом и булгуром, то здесь пальма первенства принадлежит бурому рису. В нем содержится намного больше клетчатки.
    • булгур или гречка. Здесь две крупы практически одинаково полезны и имеют очень схожий химический состав. Так что здесь только дело вкуса.
    • булгур или кус-кус. Здесь все просто, судите сами: на 100 грамм булгура приходится около 12 грамм пищевых волокон, тогда как в кус-кусе всего 5 грамм.
    • булгур или перловка. Здесь тоже лидирует булгур и по содержанию пищевых волокон, и по содержанию белка.
    • булгур или киноа. Если говорить о киноа, то эти семена содержат больше белка, чем булгур, но при этом они содержат меньшее количество пищевых волокон.

    Теперь, когда вы знаете о пользе булгура, вы можете смело вводить его в свой диетический рацион и наслаждаться вкусными и полезными блюдами.

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector