Продукты с низким гликемическим индексом для похудения таблица
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Продукты с низким ГИ при похудении

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Подробнее о том, зачем нужно знать, какие продукты обладают низким Гликемическим Индексом, а какие высоким, читайте в статье Гликемический Индекс продуктов питания и его значение при похудении

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

ПродуктыГликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная15
Перловая каша на воде22
Клетчатка30
Макароны из муки грубого помола38
Овсяные хлопья40
Хлеб зерновой40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная15
Абрикосы20
Лимон20
Вишня22
Грейпфрут22
Сливы22
Брусника25
Ежевика25
Земляника25
Черешня25
Чернослив25
Курага30
Малина30
Облепиха30
Персики30
Смородина красная30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Гранат35
Инжир35
Нектарин35
Виноград40
Крыжовник40
Мандарины40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи10
Грибы соленые10
Капуста10
Лук репчатый10
Перец зеленый10
Помидоры10
Брюссельская капуста15
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Лук-порей15
Маслины черные15
Оливки зеленые15
Перец красный15
Редис15
Спаржа15
Цветная капуста тушеная15
Шпинат15
Огурцы свежие20
Чечевица отварная25
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Икра баклажанная40
Фасоль вареная40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский»45
Хлебцы цельнозерновые45
Гречневая каша на воде50
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Ячневая каша молочная50
Отруби51
Вареники с творогом60
Овсяная каша молочная60
Пельмени60
Пицца с сыром60
Манная каша молочная65
Рис нешлифованный отварной65
Хлеб ржано-пшеничный65
Вареники с картофелем66
Овсяная каша на воде66
Блины из муки высшего сорта69
Пшенная каша на воде70
Рисовая каша молочная70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика42
Черника43
Клюква45
Киви50
Манго55
Хурма55
Бананы60
Дыня60
Изюм65
Ананасы66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная64
Картофель вареный65
Кукуруза отварная70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики74
Вафли80
Мюсли80
Печенье крекер80
Рисовая каша на воде80
Хлеб из муки высшего сорта80
Кукурузные хлопья85
Макароны высший сорт85
Хлеб пшеничный из муки в/с85
Булочка сдобная88
Булочка для хот дога92
Гренки белые жареные100
Печенье, пирожные, торты100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая75
Тыква запеченная75
Картофельные чипсы85
Картофельное пюре90
Картофель жареный95
Картофель фри95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики70
Арбуз72
Читать еще:  Ананас с водкой для похудения

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ , почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

  1. Что такое гликемический индекс и на что он влияет
  2. Почему ГИ важен для спортсменов
  3. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом
  4. Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70
  5. Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ
  6. Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69
  7. Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом
  8. Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50
  9. Полная таблица с гликемическим индексом продуктов
  10. Влияние ГИ продуктов на похудение
  11. Пример меню на день из продуктов с низким ГИ
  12. Заключение
  13. Видео о гликемическом индексе

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ . Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ , чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье .

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Минусы:

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продуктаГликемический индекс
Манка70
Кускус70
Ризотто70
Чипсы70
Перловая крупа70
Лапша70
Круасан70
Газированные напитки70
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Пшено71
Вафли75
Лазанья75
Рисовая каша75
Французский багет75
Арбуз75
Тыква75
Пончики76
Мюсли с орехами80
Крекеры80
Картофельное пюре83
Рисовый пудинг на молоке85
Попкорн85
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная85
Рис белый90
Белый хлеб безглютеновый90
Консервированные абрикосы91
Лапша рисовая92
Картофельная запеканка95
Жареный картофель95
Печёный картофель95
Сдобные булки95
Брюква99
Крахмал100
Глюкоза100
Белый хлеб100
Финики103
Пиво110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом: список

В 1981 году канадский доктор Дэвид Дженкинс, с целью определения наиболее подходящего питания для людей, страдающих от сахарного диабета, пополнил медицинскую терминологию новым понятием – гликемический индекс продукта, или сокращенно ГИ. Данное обозначение является условным и подразумевает под собой скорость расщепления углеводсодержащего продукта в человеческом организме. Принято считать эталоном гликемический индекс глюкозы, который равняется 100 единицам. И, чем быстрее продукт переваривается в организме, тем выше его ГИ.

Официальный раздел диетологии считает потребление продуктов с низким гликемическим индексом таким же важным, как с низкой калорийностью. Это необходимо как с целью похудения, так и для поддержания нормальной жизнедеятельности больных сахарным диабетом. Оба критерия важны потому, что зачастую они расходятся: многие продукты имеют низкую калорийность, но высокий ГИ, и наоборот.

Подробнее о гликемическом индексе

Все углеводсодержащие продукты относятся к одной из трех групп:

  • с высоким показателем ГИ – более 70;
  • со средним показателем – 56-69;
  • с низким показателем – до 55.

Продукты с низким гликемическим индексом еще называют медленными углеводами, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности, так как после переработки превращаются в энергию. С высоким показателем – это быстрые, которые представляют определенную опасность для человека. Если обратиться к медицинской терминологии, то эти две группы правильно называть сложными углеводами (полисахаридами) и моносахаридами (соответственно).

Гликемический индекс определяется путем тестирования в лабораторных условиях. Учитывая сложность, точнее невозможность проведения данных манипуляций в домашних условиях, для составления рациона питания и расчета ГИ определенного продукта предлагается использовать справочники и готовые таблицы, составленные специально для диабетиков. Их можно найти в печатном виде или в Интернете. Также найдется множество готовых меню на каждый день. Важно, что у продуктов с низким гликемическим индексом данный показатель может подняться из-за ряда факторов:

  • способ обработки;
  • выбранный рецепт, в котором могут присутствовать ингредиенты с высоким ГИ;
  • сорт и тип продукта;
  • вид переработки.

Поэтому очень важно уделять внимание всем факторам и быть предельно осторожными при составлении диетического меню.

Важно помнить, что ГИ никак не связан с калорийностью. Эти два определения существуют вне зависимости друг от друга. Поэтому не стоит полагать, что употребление только блюд с невысоким гликемическим индексом поможет похудеть.

Что происходит в организме при поступлении веществ с высоким ГИ?

Когда в организм попадают углеводы, дальнейшая его реакция зависит исключительно от принадлежности первых к одной из двух групп. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, как нам уже известно, содержат сложные углеводы (полисахариды). Они характеризуются медленным перевариванием и постепенным расщеплением, за счет чего не происходит резкого выброса гормона инсулина.

Моносахариды, они же быстрые углеводы, напротив, характеризуются быстрым перевариванием в организме. Вследствие мгновенного расщепления, уровень сахара резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа, стимулируя выброс инсулина. Такое состояние является опасным для жизни диабетиков и негативно влияет на здорового человека, особенно того, кто желает похудеть.

Чем опасно высокоуглеводное питание?

Сахарный диабет бывает инсулинозависимым и инсулиннезависимым. В независимости от типа, стоит следить за количеством и качеством потребляемых углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом одинаково нужны и важны в обоих случаях.

Но что такое инсулин? Данное вещество является гормоном, продуцируемым поджелудочной железой. Его роль в работе организма заключается в равномерном распределении лишнего сахара по всем тканям и органам. Частично излишки преобразуются в жировые отложения.

Они являются запасом энергии на худшее время. Например, люди, которые худеют методом голодания, часто жалуются, что быстро набрали потерянный вес, да еще и с избытком. Вот он яркий пример экстренного случая для организма: думая, что его могут вновь лишить питания, они делает запасы на потом в виде жировых отложений. К слову, обратно в глюкозу, то есть в энергию, жир преобразоваться не может.

Из вышесказанного следует, что питание блюдами с высоким ГИ для тех, кто хочет похудеть, ответит лишь ненужными жировыми отложениями. Но для больных сахарным диабетом такое состояние крайне опасно, так как резкий скачок сахара может привести к летальному исходу. Причем, опасно как чрезмерное количество углеводов, так и их недостаток.

Продукты с низким гликемическим индексом

К их числу относится то, что можно кушать ежедневно практически в неограниченном количестве. Как правило, это то, что можно употреблять в необработанном виде или при минимальной термообработке. В первую очередь – фрукты. Богатые клетчаткой, они очень полезны для здоровья.

Также во фруктах содержится много сахара. Но он является натуральным, а не синтезированным, а потому относится к полисахаридам и не способен навредить. Кроме фруктов к данной группе относятся овощи, бобовые, цельнозерновые культуры и некоторые другие продукты.

Продукты со средним показателем уровня ГИ

Они тоже разрешены диабетикам и тем, кто худеет, но ограниченно. Как и продукты с гликемическим индексом ниже 50, они не представляют опасности для здоровья, если не злоупотреблять. Обычно в этот список входят ингредиенты, используемые для основных блюд. Благодаря таким продуктам можно составить правильное, полезное и разнообразное меню.

Продукты, которые следует исключить из питания: высокий показатель ГИ

Здесь стоит сделать маленькую поправку: не совсем отказаться от них, а значительно сократить употребление. Вообще, часто можно встретить утверждение, что изредка нужно давать организму «волю», питая его вредными вкусностями. При этом важно вовремя остановиться. Например, такие продукты будут очень полезными после физических нагрузок, так как позволят быстро восстановить энергию и вернуть потраченные силы.

Однако для постоянного употребления такая еда не подходит. Вызывающая резкий подъем сахара, она становится располагающим фактором для развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, патологии в работе сердца и сосудов.

Таблица показателей гликемического индекса у фруктов, ягод и овощей

Каждый человек с детства знает продукты, содержащие наибольшее число полезных веществ. Это, конечно, фрукты, овощи и ягоды. Вот подробный список продуктов с низким гликемическим индексом, а также со средним и высоким.

Уровень гликемического индекса продуктов

Петрушка, укроп, листовой салат, базилик, кориандр

Голубика, черника, брусника, смородина

Благодаря такой таблице можно разнообразить свое меню. Важно не забывать, что продукты с низким гликемическим индексом (содержанием углеводов в пределах нормы) способны становиться вредными и опасными при термической обработке!

А как насчет других продуктов

Ниже подставлена таблица показателей гликемического индекса у мучных изделий, круп, орехов и бобовых

Уровень гликемического индекса в различных продуктах

Семена тыквы и подсолнуха

Спагетти из муки грубого помола

Хлеб с отрубями

Печенье, пирожные и торты

Тост из белого хлеба

Желающие похудеть часто отказываются от хлеба. А зря! Например, цельнозерновой хлеб – это хороший продукт с низким гликемическим индексом для похудения, который также характеризуется невысокой калорийностью. Поэтому употреблять его можно.

Таблица показателей гликемического индекса у напитков

Здесь все просто: если без сахара, то можно. Свежевыжатые соки вообще очень полезны для здоровья, в том числе и в питании диабетиков.

Уровень гликемического индекса в напитках

Любой компот без сахара (или на фруктозе)

Какао с молоком без сахара

Чай с сахаром и молоком

Кофе с сахаром и молоком

Таблица показателей гликемического индекса у обработанных, молочных и других продуктов, а также некоторых блюд

Перечислить все блюда и отдельные компоненты просто невозможно. Поэтому иногда приходится искать отдельно кулинарные рецепты и продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков. Но самые популярные из них уже были перечислены выше. Вот еще одна таблица со списком часто употребляемых продуктов питания и блюд, имеющих низкий, средний и высокий ГИ.

Уровень гликемического индекса в различных продуктах

Кабачковая и баклажанная икра

Салат из редиса и зеленого лука

Черный шоколад (не менее 70% какао)

Суп из желтого дробленого гороха

Овощной и мясной борщ

Мармелад без сахара

Йогурт, жирностью 1,5%

Салат из сырой моркови

Жареная цветная капуста

2Салат с отварным мясом

Макароны, спагетти Al dente

Сельдь под шубой

Макароны из белой муки

Овсянка быстрого приготовления

Сгущенное молоко с сахаром

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: лучше низкоуглеводная диета или низкокалорийная

Если стоит выбор между низкоуглеводной и низкокалорийной диетой, важно помнить, что минусы есть у обоих вариантов. Низкокалорийная диета чревата набором веса после ее завершения, так как высок риск сорваться, накинувшись на любимые шоколадки и булочки.

Низкоуглеводная опасна тем, что часто девушки вообще отказываются от употребления углеводов, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Это очень опасно для здоровья, так как организм нуждается в углеводах не меньше, чем в белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Да и вес, кстати, после такой диеты набрать не сложнее, чем после низкокалорийной.

Как быть в такой ситуации? Понять и принять, что диета – это не временное состояние. Это образ жизни. Только употребляя полезные продукты, исключив жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное, можно не только хорошо похудеть, но и сохранить достижение на всю оставшуюся жизнь. Безусловно, 2-3 раза в месяц можно и даже нужно забывать про продукты с низким гликемическим индексом и калорийностью (если только нет сахарного диабета), устраивая дни, когда в пищу употребляются любимые продукты. Но без фанатизма.

Суть низкоуглеводной диеты

Она основывается на поддержании уровня сахара в пределах нормы на протяжении всего этого времени, за счет чего не возникает чувства голода, и, соответственно, организм не бьет тревогу, не задерживает метаболические процессы и не стимулирует откладывание энергии на случай голодания. Следовательно, не возникает жировых отложений.

Для низкоуглеводной диеты используются все перечисленные выше продукты с низким гликемическим индексом. Какие именно – можно выбирать самостоятельно в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Но при этом помнить, что овощи не следует жарить, а некоторые даже варить. Например, запеченный и жареный картофель имеет ГИ в 95 единиц, отварная морковь – 101, а вареная свекла – 65. Зато у тушеной капусты этот показатель всего 15.

В низкоуглеводной диете также имеет значение гликемическая нагрузка (ГН). Это соотношение питательных веществ в составе продукта. Например, в таблице выше видно, что у арбуза и тыквы ГИ составляет 75 единиц, а у дыни – 65, что тоже немало.

Однако не стоит списывать их со счетов. Арбуз богат антиоксидантами. Он, как и тыква с дыней, содержит витамины A, C и другие важные для организма вещества. А вот ананас богат таким редким элементом, как бромелайн – отличное противовоспалительное средство, полезное при заболеваниях ЖКТ. Все они наравне с высоким ГИ имеют низкую ГН, а потому находят свое место в рационе питания.

В низкоуглеводной диете одинаково важны продукты и с низким, и с высоким гликемическим индексом. Но последние следует употреблять только утром, так как после сна организм занимается восстановлением сил, преобразуя все в энергию, и ему в это время не до запасов.

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1 . В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1 . Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2 . На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3 .

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4 . Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector