Американские горки диета
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Американские горки диета

Диета «Американские горки» (диета Мартина Катана)

Автор диеты «Американские горки» – американский психолог Мартин Катан. Данную систему питания он разработал в 80-х годах ХХ века и, как сам утверждает, с ее помощью избавился от 31 кг лишнего веса. Диета «Американские горки» довольно популярна и в настоящее время, поскольку гарантирует значительное снижение веса – около 10 кг за три недели.

За основу диеты принято утверждение, что добиться снижения веса помогает чередование суточной калорийности, так как это активизирует метаболизм. На «Американских горках» предлагается постоянно менять суточную калорийность: три дня – 600 ккал, три дня – 900 ккал, три дня – 1200 ккал, затем цикл повторяется.

Правила диеты «Американские горки»:

  1. Строго соблюдать суточную калорийность рациона. Запрещено менять дни местами.
  2. Из рациона не следует полностью исключать жиры, даже в «голодные» дни. Это может замедлить метаболизм, а значит, снизить скорость похудения.
  3. Рацион должен быть разнообразным. Хотя ассортимент продуктов строго не ограничивается, не стоит набирать дневную норму калорий за счет шоколадки или печенья. Меню должно включать полезные низкокалорийные продукты, содержащие все необходимые для организма вещества.
  4. В день выпивать 2 л чистой негазированной воды.
  5. Каждый день не меньше часа проводить на свежем воздухе.
  6. Продолжительность сна не должна быть меньше восьми часов.

Вес будет уходить быстрее, а сама диета будет переноситься легче, если сопровождать ее физическими упражнениями. Однако не стоит изнурять организм силовыми тренировками, лучше выбрать йогу, пилатес, ходьбу или езду на велосипеде.

По окончании диеты рекомендуется в течение двух недель придерживаться рациона с суточной калорийностью в 1200-1500 ккал, это поможет закрепить привычку питаться менее калорийно, чем до диеты, и предупредит возвращение сброшенных килограммов.

Достоинства диеты «Американские горки»

За 21 день «Американских горок» можно избавиться от 8-10 кг, а иногда и больше – чем значительнее изначальный вес, тем существеннее станет отвес.

Рацион при диете «Американские горки» разнообразен, предполагает отказ от немногих продуктов, его легко адаптировать под любые пищевые предпочтения.

Недостатки и противопоказания диеты «Американские горки»

Диета Мартина Катана имеет низкую калорийность, заметно ниже минимальной установленной диетологами для снижения веса (1200 ккал). Из-за недостаточной питательной ценности меню нередко отмечается ухудшение общего самочувствия: слабость, быстрая утомляемость, головные боли, сонливость или, напротив, трудности с засыпанием, раздражительность. Это повышает риск срыва.

Диета «Американские горки» противопоказана людям с любыми заболеваниями острой или хронической формы, подросткам, пожилым и ослабленным людям, беременным и кормящим женщинам.

Какие продукты разрешены?

  • Постное мясо, птица и рыба.
  • Морепродукты.
  • Молочные и молочнокислые продукты низкой жирности.
  • Овощи.
  • Несладкие сорта фруктов и ягоды.
  • Каши на воде.
  • Растительное масло для заправки салатов.

Какие продукты запрещены?

Жирные, острые, копченые, соленые продукты и кондитерские изделия.

Меню диеты «Американские горки»

Пример однодневного меню на 600 ккал:

Апельсин или горсть ягод.

200 г овощного супа с горстью отрубей.

Паровой омлет из 4 яичных белков с зеленью.

100 г отварной рыбы.

Пример однодневного меню на 900 ккал:

100 г овсянки с тертым яблоком.

100 г творога, 150 г капустного салата, кусочек черного хлеба.

100 г отварной курицы или рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

200 мл кефира, горсть отрубей.

100 г отварных креветок.

Примерное однодневное меню на 1200 ккал:

200 г гречневой каши с 1 ст. л. растительного масла.

Кефир или йогурт.

Печеная картофелина, 200 г отварной куриной грудки, салат из свежих овощей.

2 апельсина, или 2 яблока, или банан.

100 г творога или отварной рыбы, 150 г тушеных овощей.

Полезные советы

Совет 1. Голод между приемами пищи рекомендуется заглушать, выпивая чашку горячей воды.

Совет 2. Если резкое ограничение суточной калорийности вызывает серьезное ухудшение самочувствия, можно перейти на более мягкий вариант диеты: три дня – 1200 ккал, три дня – 1400 ккал, три дня – 1600 ккал.

Особенность диеты «Американские горки» – смена суточной калорийности, что позволяет избежать адаптации организма к низкокалорийному рациону.

Видео с YouTube по теме статьи:

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Диета Американские горки, 9 дней, -8 кг

Похудение до 8 кг за 9 дней.
Средняя суточная калорийность 900 Ккал.

Известно, что одним из самых эффективных и безболезненных методов снижения веса является понижение калорийности рациона. Но когда человек долго сидит на низкокалорийном питании, организм, как правило, просто адаптируется, из-за чего перестает отдавать килограммы, от которых вы хотите избавиться. Учитывая этот фактор, Мартин Катан (психолог из США, активно занимающийся вопросами снижения веса) разработал диету под названием Американские горки. Основная ее идея — вариация калорийности меню в разные диет-дни. Благодаря этому данная методика и стала особенно эффективной, получив большую популярность.

Требования диеты Американские горки

Примечательно, что к поискам эффективного способа снижения веса Катана подтолкнула его собственная полнота. Специалист желал найти методику, которая поможет худеть без существенного психологического дискомфорта из-за изменения множества пищевых привычек. Забегая наперед, отметим, что самому Мартину все-таки удалось существенно похудеть. За пару лет он скинул порядка 35 килограмм лишнего веса, так что горки, несомненно, функционируют.

Итак, если решите тоже худеть с помощью этой методики, с таблицей калорийности продуктов придется крепко-накрепко подружиться. Американские горки — девятидневный диет-цикл из трех этапов. Первые три дня нужно составлять свой суточный рацион из 600 калорий. Вторые три дня кушайте по 900 калорий. А на третьей тредневке разрешается употреблять каждый день еду весом до 1200 энергетических единиц. Повторять такие циклы можно (при условии нормального самочувствия) до тех пор, пока не преобразите тело до желаемых величин.

После завершения диеты нужно для закрепления результата еще как минимум 2 недели питаться, не повышая калорийность свыше 1200. После этого можно превысить этот показатель, но тщательно контролируя стрелку весов. Регулярно взвешивайтесь и, если увидите на весах то, что вам не понравится, понизьте калорийность питания снова. Важно понять (возможно, это придется сделать методом проб и ошибок), сколько калорий вам можно употреблять, держа при этом вес в узде.

Стоит отметить, что обычно первые 6-7 лишних килограмма покидают тело уже за 9-12 диет-дней. Так что, если вам нужно подкорректировать фигуру не слишком существенно, сделать это можно за довольно короткий промежуток времени. В любом случае, не стоит продолжать диету дольше трех (максимум четырех) недель. Лучше после паузы повторить методику вновь. Столь долгая жизнь на низком рационе может нанести вред организму.

Если же такой рацион пугает вас своей низкой калорийностью, и вы опасаетесь срыва с диеты, можно повысить питательность потребляемых ежедневно продуктов. Но тогда будьте готовы, что и снижение веса может быть не таким стремительным. Вообще, многие доктора советуют так и сделать. Если хотите взять за основу методику Американские горки, несколько повысьте рекомендованную калорийность, питаясь первые 3 дня продукцией весом в 1200 калорий, последующие 3 дня — 1400, а в крайнюю трехдневку — до 1600. В таком случае минимум две недели после диет-аттракциона стоит также не превышать ежедневную калорийность в 1600 калорий.

Что же употреблять на диете Американские горки? На самом деле, прельщает эта методика многих людей тем, что разрешены любые продукты. Но рекомендуем все-таки думать не только о фигуре, но и о своем организме и внешности. Конечно, можно даже на рационе в 600 калорий съедать по несколько конфеток и любимых печений, как могут начать делать сладкоежки. Но тогда велика вероятность встречи с проблемами желудочно-кишечного тракта и кожи. Запросто могут появиться совсем непривлекательные высыпания и другого рода видоизменения, которые вас только расстроят. И при таком подходе от чувства голода скрыться будет практически невозможно. Так что постарайтесь, составляя рацион, не забывать о разумном питании и включить в него действительно необходимые организму и внешности продукты.

Любимые вкусности тоже можно (и даже нужно) включать в меню диеты. Но если они отличаются высокой калорийностью, делайте это изредка. Ведь в противном случае придется сильно урезать рацион, исключая из него полезные нежирные продукты, которые и отлично помогают в похудении и неплохо насыщают организм. Для составления более правильного режима питания на диете Американские горки рекомендуем обратить внимание на нижеприведенное меню. Позаботьтесь о том, чтобы во время следования диетическим правилам в вашем рационе было достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых круп, нежирной молочки, постного мяса и рыбы, а также различной полезной зелени.

Питаться, прокатываясь на горках, старайтесь дробно. Это поможет избежать желания сорваться из-за чувства голода при долгих паузах между пищевыми радостями. Обязательно соблюдайте питьевой режим, употребляйте в день не менее 1,5-2 л воды без газа. Разрешены и чаи любого вида (в приоритете травяной и зеленый). Время от времени можно позволить себе и чашечку кофе. Но лучше все пить без сахара, ведь добавочную сладость придется добавлять к съеденным за день калориям, экономя на других продуктах.

Читать еще:  Самое эффективное обертывание для похудения в домашних условиях

Известно, что для более активного похудения рекомендовано заниматься спортом. Диета Американские горки не является исключением. Тренировки только подстегнут процесс снижения веса и помогут телу стать более привлекательным и подтянутым. Но отметим, что силовые нагрузки при таком низкокалорийном питании могут отразиться значительной слабостью для организма, особенно на классическом варианте методики. Лучше отдать предпочтение при выборе физической нагрузки йоге, пилатесу или другому виду спортивных тренировок.

Также более эффективной и приятной в соблюдении методику Американские горки сделают прогулки на свежем воздухе. Это тоже своего рода нагрузка, во время которой неплохо сжигаются калории. Поможет и здоровый, не менее чем восьмичасовой, сон. Парадоксально, что недостаток сна может принести проблемы в похудение. Так что диетологи и доктора единогласно рекомендуют полноценно высыпаться.

Меню диеты Американские горки

Примерный рацион диеты Американские горки на 600 калорий

Завтрак: обезжиренный творог (до 200 г).
Перекус: небольшой некрахмалистый фрукт (например, яблоко) или горсть ягод.
Обед: тарелка овощного нежирного супа и 1-2 криспа.
Полдник: 4 отварных яичных белка и зелень.
Ужин: вареная рыба (100 г).

Примерный рацион диеты Американские горки на 900 калорий

Завтрак: небольшая пиала овсянки на воде; небольшое яблочко (можно потереть в кашу).
Перекус: 100 г обезжиренного творога; несколько ложек капустного салата, сбрызнутого растительным маслом; ржаной хлеб (30 г).
Обед: 100 г отварного или запеченного куриного филе плюс порция салата из некрахмалистых овощей.
Полдник: стакан нежирного кефира с небольшим количеством отрубей.
Ужин: 100 г отварных креветок.

Примерный рацион диеты Американские горки на 1200 калорий

Завтрак: 200 г любой каши, приготовленной на воде (вес определяйте в готовом виде), с небольшим количеством растительного масла или с медом, если хотите сладкого.
Перекус: стакан домашнего йогурта без добавок или столько же нежирного кефира.
Обед: около 200 г запеченной или отварной куриной грудки плюс картофелина (в любом виде, только не жареная); салат из помидора и огурца.
Полдник: апельсин или 2 средних яблока.
Ужин: 100 г рыбы или курицы в любом виде, не требующем добавления масла при готовке; несколько столовых ложек салатика из некрахмалистых овощей.

Противопоказания диеты Американские горки

  • Не подходит данная методика беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам. Нельзя так мало энергии давать растущему и активно развивающемуся организму.
  • Также такое питание противопоказано людям, имеющим какие-либо заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания в период обострения.
  • Перед стартом диеты очень желательно проконсультироваться с доктором, чтобы уточнить, не навредит ли рацион со столь низкой калорийностью вашему здоровью.

Достоинства диеты Американские горки

  1. К преимуществам такого катания на американских горках стоит отнести то, что можно употреблять в пищу любимые продукты. Ведь запрета нет вообще ни на какие продукты.
  2. Более того, кушать можно в любое время, так что вы сможете подогнать систему под свой режим жизни и распорядок дня.
  3. Также о плюсах данной методики говорят ее эффективность и универсальность.
  4. Она подходит практически всем людям и благодаря скачкообразности рациона помогает худеть на любое желаемое количество килограмм.
  5. При более-менее разумном питании после снижения веса можно сберечь результат на долгое время и обрести повод гордиться проявленной силой воли.

Недостатки диеты Американские горки

  • К минусам данной методики специалисты относят ее ощутимую низкокалорийность. Все-таки многие диетологи и доктора не советуют понижать калораж дневного рациона ниже 1200 калорий, тем более на срок дольше недели. Ведь в таком случае организм начинает входить в стрессовое состояние, что может негативно сказаться на здоровье худеющего человека.
  • Также не всем понравится то, что нужно считать калории. Для некоторых людей куда проще просто понимать, что из продуктов употреблять можно, а что — нет, чем взвешивать каждый грамм и оценивать его энергетическую стоимость.
  • Так что точно соблюдать диету Американские горки, как правило, удается лишь ответственным и внимательным людям, решительно настроенным на модернизацию своей фигуры.

Повторное проведение диеты

Повторно сесть на диету Американские горки, при желании и необходимости, можно не ранее чем через 2 месяца.

Нескучная диета «Американские горки» — теряем до 10 кг за 21 день

Автором методики принято считать Мартина Катана — американского психолога, сбросившего 31 килограмм благодаря особой системе питания под названием «Американские горки». Чем хороша эта диета?

Прежде всего, тем, что худеющий имеет возможность есть практически все, что ему хочется, если это вписывается в суточную норму калорий. Строгих ограничений нет, продукты можно употреблять самые доступные и простые. Другой плюс — по мнению создателя методики, чередование калорийности является оптимальным для снижения веса у женщин.

Сложность только в скрупулезном подсчете калорий — важна высокая точность. Для этого обязательно понадобятся кухонные весы, а также таблицы калорийности продуктов или соответствующие приложения на смартфон. Каждый съеденный кусочек надо взвесить и записать в дневник, чтобы не выйти за рамки дневной нормы.

Основные правила

Суть диеты — снижение и чередование калорийности. Длительность курса — 21 день. В течении этого времени не возбраняется заниматься спортом, если к тому есть силы и желание. Если физические нагрузки будут регулярными, сбросить можно до 10–11 килограммов лишнего веса. Без спорта — не менее 5 килограммов. Также отмечено, что девушки плотного телосложения могут показать более значительные результаты, чем стройняшки. Повторение диеты возможно не ранее, чем через 2–3 месяца.

Еще одно важное предупреждение — не срываться. Если в какой-то из дней вы нарушили правила диеты, начинать придется с самого начала. Поэтому необходимо точно определиться, готовы вы идти до конца или нет. В случае отрицательного ответа с «Американскими горками» лучше повременить.

График питания на 21 день

День №Суточная калорийность рациона, ккал
1600
2600
3600
4900
5900
6900
7900
81200
91200
101200
111200
121200
131200
141200
15600
16600
17600
18900
19900
20900
21900

Вход и выход из диеты рекомендованы плавные. За 2 дня до начала и 2 дня после показано умеренное здоровое питание. Категорически запрещены все жирные и жареные блюда, наваристые мясные бульоны, салаты с майонезом, алкоголь, копченые и кондитерские изделия.

Пример меню на 600 ккал

  • Завтрак (150 ккал): 75 г творога 5%, 1 груша, чай или кофе без сахара
  • Перекус (65 ккал): 65 мл натурального йогурта 3,2% жирности, 5 г горького шоколада (70%)
  • Обед (150 ккал): рисовая каша (15 г крупы в сухом виде), 70 г трески, отварной или запеченной
  • Полдник (40 ккал): 1 яблоко, зеленый чай без сахара
  • Ужин (195 ккал): 75 г курицы отварной или запеченной, 100 г пюре из цветной капусты, салат из свежей моркови, заправленный растительным маслом и соком лимона.

Пример меню на 900 ккал

  • Завтрак (210 ккал): макароны (35 г сухого продукта), половинка белого зефира, кофе или чай
  • Перекус (95 ккал): 10 г кедровых орешков, 1 мандарин
  • Обед (300 ккал): 100 г запеченного в фольге цыпленка (без кожи), 2 средних печеных картофелины
  • Полдник (115 ккал): 200 г запеченных яблок с корицей
  • Ужин (180 ккал): 100 г зубатки, отварной или запеченной, тушеные овощи (40 г кабачков, по 30 г баклажанов и томатов, по 30 г болгарского перца и моркови, 1 чайная ложка растительного масла).

Пример меню на 1200 ккал

  • Завтрак (300 ккал): 150 г творога 5%, кусочек хлеба с ломтиком сыра (20 г сыра 45% жирности), чай или кофе без сахара
  • Перекус (130 ккал): 125 мл натурального йогурта 3,2% жирности, 10 г горького шоколада (70%)
  • Обед (300 ккал): гречневая каша (30 г крупы в сухом виде), 70 г путассу, отварной или запеченной, винегрет (50 г отварного картофеля, по 20 г соленых огурцов, зеленого горошка и моркови, 1 чайная ложка нерафинированного растительного масла)
  • Полдник (80 ккал): 1 апельсин, чай с 1 чайной ложкой меда
  • Ужин (390 ккал): 150 г курицы отварной или запеченной, 120 г картофельного пюре, 1 свежий огурец.

Рекомендации, противопоказания

Несмотря на то, что теоретически разрешено есть все, что «вмещается» в суточную норму калорий, на диете не рекомендуется употреблять так называемые вредные продукты. Сюда относятся: полуфабрикаты и фастфуд, жирное, жареное, магазинные соусы и сладости. Да, при дефиците калорий вы все равно будете худеть, но такое питание негативно влияет на обмен веществ и работу органов ЖКТ. А вот полезные жиры исключать не нужно. Обязательно ешьте авокадо, орехи, красную рыбу, растительное масло.

Читать еще:  Гречка и яйца диета

Готовить полезнее на пару, а также отваривать или запекать пищу. Чистой воды выпивать не менее 1,5 литров в день. Чтобы кишечник своевременно избавлялся от лишнего, рекомендованы отруби (продаются в аптеках и отделах здорового питания).

Противопоказания: беременность и лактация, детский и пожилой возраст, период восстановления после заболеваний и травм, хронические и острые заболевания, печени и почек, органов ЖКТ, ослабленный иммунитет, диабет.

Рекомендована консультация врача!

Диета Американские горки

Рейтинг диеты Американские горки

Итого: Диета Американские горки разработана диетологом. Похудеть можно от 3 до 9 кг. Плюсы: диета простая, рацион составляете самостоятельно. Минусы: продолжительная (3 недели), первых три дня очень низкокалорийные, есть противопоказания

Если процесс сброса веса застопорился, начался «эффект плато», значит, самое время встряхнуть организм, дать ему стимул к дальнейшей работе по освобождению от лишних килограмм. Устроить встряску можно с помощью диеты «Американские горки».

Суть диеты «Американские горки»

На классических низкокалорийных рационах быстро наступает эффект привыкания. Организм адаптируется к количеству калорий, которые он ежедневно получает из пищи и перестраивает систему распределения энергии, замедляя обмен веществ. Поэтому процесс сброса веса останавливается. Дальнейшее снижение калорийности рациона приводит к тому, что организм включает аварийный режим. Спасая себя от голодной смерти, он начинает не избавляться, а наоборот, запасать.

Американский диетолог Мартин Катан еще в 80-е годы заметил, что если организму не давать возможности привыкнуть к калорийности, сбивать его постоянно с толку, то это положительно влияет на процесс снижения веса. Исследователь высказал предположение, что организм человека способен гибко подстраиваться под калорийность рациона, замедляя или ускоряя обмен веществ, в зависимости от того обильным или скудным является питание.

Именно на этом принципе и основана диета «Американские горки», калорийность питания, как на популярном аттракционе, будет то взлетать вверх, то падать вниз. Привыкнуть к таким неожиданным поворотам невозможно, поэтому «эффекта плато» не бывает.

За 3 недели диеты возможно избавиться от 3 до 7 килограмм. А если совмещать режим питания с физическими нагрузками, то результаты достигают и 9-ти килограмм. Строгого меню на «Американских горках» нет, но необходимо точно подсчитывать калории. Поэтому для диеты потребуется не только сила воли, но и дисциплинированность.

Для подсчета калорий подойдут таблицы калорийности продуктов или, что сейчас очень актуально, воспользоваться различными приложениями для телефона. Такие приложения помогут контролировать количество съеденного, да и телефон всегда под рукой.

Принципы диеты «Американские горки»

Продолжительность основной диеты 3 недели. План диеты на 3 недели следующий:

  • Первые 3 дня нужно есть не более 600 Ккал;
  • Следующие 4-ре дня калорийность увеличивается до 900 ккал;
  • Затем на второй неделе можно съедать до 1200 ккал в сутки;
  • На третьей неделе «поворачиваем назад» и 4-ре дня нужно есть 900 ккал и 3 дня — 600 ккал.

Завершив цикл, нужно сделать перерыв на 2 недели. Рекомендуется сохранить рацион в рамках до 1200 ккал. После чего режим можно повторить. Повторять нужно до тех пор, пока вы не добьетесь того веса, который считаете для себя желательным.

Выше описанный режим подходит для женщин, для мужчин калорийность составляет 1200/1500/1800.

Питание на диете «Американские горки»

Так как меню строго не регламентировано, то возникает закономерный вопрос. А чем же питаться на этой диете?

Для того чтобы диета была эффективной необходимо выстроить рацион из здоровых и полезных, но низкокалорийных продуктов. Поэтому для меню отлично подойдут:

  • творог,
  • натуральные йогурты, кефир,
  • постное мясо,
  • рыба,
  • овощи и салаты из них,
  • фрукты и ягоды,
  • злаки и каши из них, приготовленные на воде, отруби и изделия из них,

Этот набор продуктов усваивается в организме медленно, обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Помимо этого клетчатка, которая содержится в отрубях и овощах помогает работе кишечника.

Придется ограничить себя в сладкой пище, жирной, жареной, копченой, соленой.

Обязательно нужно много пить: чистую воду, травяные чаи, настои из сухофруктов, морсы из ягод. Главное, не добавлять в напитки сахар. Иначе легко и незаметно можно выпить много калорий. Обильное питье также способствует улучшению работы кишечника и очищению организма. Помимо этого употребление достаточного количества жидкости помогает справиться с чувством голода.

Меню для диеты

Для того чтобы было легче ориентироваться, вот приблизительное меню на каждый вариант калорийности. Заменять блюда можно ориентируясь на таблицы калорийности продуктов в интернете или на информацию на этикетке. Питаться лучше 3—5 раз в день.

Дневной рацион на 600 ккал

Меню на дни до 600 ккал
Прием пищиБлюда и продукты для диеты
ЗавтракЧай без сахара, маленький кусочек зернового хлеба или 200 гр низкокалорийного творога;
Перекус1 яблоко или стакан ягод
Обед100 гр вареного постного мяса, овощной салат без масла или овощной суп и кусочек хлеба;
Перекус1 сваренное яйцо или 1 яблоко
Ужин100 гр. рыбы приготовленной в духовке, листовой салат

Дневной рацион на 900 ккал

Меню на дни до 900 ккал
Прием пищиБлюда и продукты для диеты
ЗавтракКаша овсяная на воде с яблоком. Чай без сахара
Перекус1 кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра
ОбедКурица отварная или приготовленная в духовке, овощной салат или овощной суп с кусочками курицы
Перекус1 яблоко
УжинРыба запеченная в духовке с отварными овощами

Дневной рацион на 1200 ккал

Меню на дни до 1200 ккал
Прием пищиБлюда и продукты для диеты
ЗавтракОвсяная каша на молоке с бананом или Омлет из 2х яиц с помидоров и ветчиной
Перекус100 гр. творога и чай без сахара
ОбедКурица с гречневой кашей | Суп из капусты с кусочками курицы и 1 цельнозерновой хлебец | Крем-суп из брокколи, кусочек сыра
Перекус1 яблоко/апельсин или банан
УжинСырники из нежирного творога/ Курица в духовке в горчично-медовом маринаде

Как утверждает автор, трех недель достаточно для того, чтобы расшевелить обмен веществ, поэтому результат остается надолго и повторения цикла долгое время не потребуется.

Преимущества и недостатки диеты

  1. Рацион можно составлять по своему вкусу, выбирать те продукты и блюда, которые нравятся;
  2. Принцип диеты прост и понятен;
  3. Эффект снижения веса продолжается даже после завершения цикла.
  1. Калорийность рациона ниже 1200 калорий в день считается врачами опасной для здоровья, поэтому необходима обязательная консультация со специалистом, прежде чем начинать диету;
  2. Нужно считать калории;
  3. Нужно самостоятельно составить оптимальный сбалансированный рацион;
  4. Выдержать первые три дня достаточно трудно, так как калорийность очень низкая;

Противопоказано придерживаться такой диеты беременным, кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями, заболевания ЖКТ. Перед применением данной диеты лучше проконсультироваться с врачом!

Советы и отзывы

По отзывам худеющих самое сложное – это подсчет калорий. Для того чтобы справиться с этой трудностью, достаточно выделить в один день пару часов, узнать из таблиц калорийность разных продуктов, затем составить себе меню на все три недели. Убрать из холодильника все лишнее и заполнить его здоровой пищей.

Также согласно отзывам эффект снижения веса продолжается даже после диеты, когда питание становится уже более калорийным. В дальнейшем потерянные 7-9 килограмм не возвращаются.

Диета Американские горки

При одной мысли о диете у большинства людей портится настроение, а любители покушать впадают в депрессивное состояние. Говорить об эффективном похудении, когда настроение отвратительное и есть одно желание, чтобы диета поскорее закончилась, нецелесообразно. Психологи и диетологи убеждены, что похудение при психологическом спокойствии более результативно, чем в условии постоянной тревожности.

Диета Американские горки была создана для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес, но не желают для этого отказываться от любимых блюд. Этот метод похудения является эффективным, и рассчитан на тех, кто не имеет железной силы воли. Он предполагает похудение в несколько этапов, благодаря чему полученный результат сохраняется надолго.

История создания

Диета «родилась» в восьмидесятых годах двадцатого века. Ее создатель — американский психолог Мартин Катан. Он страдал лишним весом, поэтому был озадачен поиском метода, который бы помог ему расстаться с надоевшими килограммами. Не найдя подходящего для себя метода, психолог разработал собственную диету. С ее помощью ему удалось сбросить около 35 кг за несколько лет.

В ходе разработки диетических правил и меню, психолог изучил принципы метаболизма в человеческом организме. Детально разобравшись во всех нюансах обмена веществ, ему удалось перехитрить феномен плато — временную остановку потери веса во время похудения. Этот феномен возникает вследствие того, что при снижении калорийности питания в организме замедляется обмен веществ, происходит перестройка ферментативных реакций. Таким способом организм приспосабливается к новым условиям питания. Резкое, но кратковременное, повышение суточного калоража позволяет «обмануть» организм и избежать появления этого феномена.

Читать еще:  Программа похудения для мужчин

Своему методу Катан Мартин дал название «ротационная диета», или «диета чередования». Но с этими названиями возникла путаница. Ротационной называется диета, которая назначается пациентам, страдающим атопическим дерматитом. Ее суть заключается в частой смене продуктов питания, что позволяет не накапливаться аллергенам в организме больного. Диетой чередования в диетологии называют диету БУЧ — белково-углеводного чередования. Чтобы избежать этой путаницы, приверженцы метода Катана дали ей более звучное название — диета Американские горки.

Преимущества и недостатки

Диета Американские горки очень легко переносится психологически и обладает множеством других преимуществ:

  • хорошей результативностью (отзывы худевших утверждают, что с ее помощью можно без проблем сбросить 5-6 кг);
  • стимулирует обмен веществ;
  • вырабатывает правильное пищевое поведение;
  • не имеет режима питания и «голодных часов», то есть кушать можно в любое время суток;
  • есть можно любые продукты, но при этом нужно «вписываться» в требуемый калораж;
  • практически не имеет противопоказаний;
  • ее можно придерживаться сколько угодно долго;
  • результат похудения сохраняется длительное время;
  • не нуждается в изменении ритма и образа жизни.

Немаловажным преимуществом диеты Катана является то, что для соблюдения диетического меню не нужны какие-либо экзотические или дорогостоящие продукты питания, поэтому ее можно считать диетой для всех.

К самому большому недостатку диеты Американские горки относится необходимость подсчета калорий. Еще одним относительным недостатком диеты является ее длительность — 3 недели.

Основные принципы

Правила, которым нужно следовать во время диеты, полностью оправдывают ее название. Это действительно Американские горки:

  1. Первый этап — резкое снижение калорийности до 600 ккал в сутки. Рациона с такой низкой калорийностью следует придерживаться три дня подряд.
  2. Второй этап — повышение калоража до 900 ккал в сутки. Длительность этого этапа — три дня.
  3. Третий этап — увеличение калорийности до максимально разрешенного уровня — 1200 ккал в сутки. Этот этап также длится три дня.
  4. Четвертый этап — резкое снижение калоража в течение трех дней до 600 ккал.

После четвертого этапа необходимо еще раз повторить второй-четвертый этап. Таким образом, в течение диеты Катана дважды калорийность повышается до 1200 ккал и трижды снижается до 600 ккал. Общая продолжительность похудения с помощью этой методики чередования составляет 21 день, то есть 3 календарных недели.

Для похудения с помощью диеты Американских горок следует ежедневно подсчитывать калораж блюд с помощью традиционных таблиц калорийности. Чтобы не испытывать острого чувства голода при таком похудении, нужно питаться как можно чаще, но маленькими порциями.

Для приготовления диетических блюд следует выбирать постные продукты. Жир в блюдах ограничивают до минимально возможного количества. При этом предпочтение отдают растительным маслам (подсолнечному, оливковому, льняному, кунжутному). Эти масла используют не для жарки, а для добавления в овощные салаты в качестве заправки.

При приготовлении диетических блюд необходимо отказаться от жарки. Лучше готовить блюда отвариванием, на пару или гриле, запеканием в собственном соку, тушением. Овощи — источник растительной клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов, поэтому их желательно, по возможности, употреблять в сыром виде. Пищу рекомендуется не солить. Соль способствует задержке жидкости в организме, что противопоказано при похудении.

Последний прием пищи не ограничен временем, но он должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Это правило очень удобно для «сов», то есть людей, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются.

Пить во время диеты нужно много, но часто: каждый час следует выпивать полстакана чистой воды. Общий объем жидкости, выпитой за день, составляет 1,5 л. Вместо воды допускается питье отваров лекарственных трав, мяты, мелиссы, зеленого чая. Соки разрешены только свежевыжатые. При употреблении соков их калорийность нужно включать в общую суточную.

Эффект от диеты будет более значимым, если во время похудения заниматься физическими тренировками. Полезны для похудения бег по утрам, катание на велосипеде или роликовых коньках, пешие прогулки на большие дистанции.

Очень важен для нормализации обменных процессов также полноценный сон — не менее 8 часов. Недосыпание угнетает иммунную систему и угнетает метаболизм. Но спать дольше также не рекомендуется, поскольку организму нужно успеть истратить энергию, полученную из пищи.

Щадящий вариант диеты Катана

Для тех, кто не может придерживаться калорийности диеты Американских горок, а также для тех, кто в день тратит больше калорий, чем содержится в этом диетическом рационе, есть более щадящий диетический режим. В этом варианте требования к калорийности несколько снижены: первый и четвертый этапы — 1200 ккал в сутки, второй этап — 1400 ккал, третий этап — 1600 ккал. В остальном требования остаются такими, же в оригинальном варианте.

Полезные и вредные продукты

К разрешенным диетическим продуктам относятся:

  • нежирное мясо (говядина, курица, индейка, крольчатина);
  • обезжиренные или маложирные молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • овощи (предпочтительны помидоры, огурцы, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи);
  • зеленые листовые овощи (листья салата, руккола, петрушка, укроп, кинза, базилик);
  • цельные крупы;
  • пряности и сушеные травы;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, грейпфруты, лимоны) — но не чаще 2 раз в день;
  • сухофрукты (кроме цукатов).

Не рекомендуемыми (но не запрещенными!) являются продукты с высокой калорийностью и большим содержанием легкоусвояемых углеводов: хлебобулочные изделия, продукты из муки, полуфабрикаты и фастфуд, колбасные изделия и копчености, твердые сыры, маринады и соусы, консервы (рыбные, мясные, овощные), бобовые (горох, фасоль, чечевица), картофель, виноград, инжир и бананы, сахар, сладости, шоколад. Нежелательными являются газированные напитки, алкоголь, крепкий кофе и черный чай.

Диета Американские горки довольно эффективна, но повторять ее после одного курса следует не ранее, чем через 2 месяца.

Ориентировочное меню

Какого-то четко определенного рациона при этой диете нет. Есть рекомендации и ориентировочное меню, которое может быть взято за основу при построении индивидуального рациона.

Примерное меню для дней с 600-килокалорийным ограничением:

  • завтрак — 200 г нежирного творога;
  • второй завтрак — одно яблоко;
  • обед — тарелка овощного супа, 2 кусочка подсушенного хлеба;
  • полдник — 2 отварных яйца и помидор;
  • ужин — порция отварной рыбы (100-150 г).

Ориентировочное меню для дней с 900 ккал в сутки:

  • завтрак — 150 г овсянки на воде, яблоко;
  • второй завтрак — 100 г обезжиренного творога, салат из капусты;
  • обед — 100 г отварного куриного филе, один огурец;
  • полдник — стакан кефира;
  • ужин — 100 г отварных морепродуктов под лимонным соком.

Рекомендуемое меню для 1200 ккал в сутки:

  • завтрак — 200 г каши на воде (перловка, гречневая, рисовая);
  • второй завтрак — стакан нежирного молока;
  • обед — 100 г отварной говядины, салат из огурца, помидора и салатного перца, заправленный ложкой растительного масла;
  • полдник — грейпфрут;
  • ужин — 100 г рыбы, запеченной в фольге в духовке с пряными травами.

Каким бы ни было составленное для диеты меню, оно по калорийности должно соответствовать калорийности диетического дня.

Выход из диеты

Чтобы результаты похудения сохранялись как можно дольше, необходимо выходить из диеты постепенно. Если сразу после нее вернуться к употреблению всех любимых продуктов и в неограниченном количестве, прежний вес обязательно вернется. Калорийность питания после диеты нужно увеличивать не спеша. Жестких требований по ее повышению нет. Лучшим показателем адекватности повышения калоража будет контроль набора веса с помощью взвешивания. Увеличивать калории нужно не больше, чем на 100 ккал в сутки, а максимальную общую суточную калорийность стараться удерживать в пределах 1200 ккал.

Противопоказания для похудения

Диета не наносит ущерба здоровью. Она сбалансирована по содержанию основных питательных веществ, витаминов и минералов, поэтому имеет мало противопоказаний. Худеть с помощью диеты Катана запрещено беременным и кормящим женщинам, поскольку их организм должен получать достаточное количество калорий.

С осторожностью нужно применять диету людям, страдающим от заболеваний органов пищеварения и почек. Хроническим больным перед похудением таким способом необходима консультация врача: это необходимо для предупреждения возможных обострений имеющихся патологий.

Диета Американские горки — хорошая альтернатива похудения для тех, кто не хочет отказываться от любимой пищи. Чередование калорийности во время диеты тренирует организм, заставляя его расставаться с лишними килограммами в надежде на то, что скоро калораж меню снова увеличится.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector