Диета одной тарелки
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета одной тарелки

Zahav. Салат

Салат

  • Celebrities-новости
  • Fashion-новости
  • Health-новости
  • Life-новости
  • Provocative-новости
  • Animals-новости
  • Семейная трапеза
  • Все публикации
  • Поделиться на facebook
  • Поделиться на whatsapp
  • Поделиться на general
  • Поделиться на general
  • Поделиться на twitter
  • Поделиться на email
  • Поделиться на OK
  • Поделиться на VK

Правило тарелки. Простой способ похудеть и удержать вес

Правило тарелки — это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению.

  • диеты
  • калории
  • ожирение
  • фигура
  • питание
  • углеводы
  • Поделиться на facebook
  • Поделиться на whatsapp
  • Поделиться на general
  • Поделиться на general
  • Поделиться на twitter
  • Поделиться на email
  • Поделиться на OK
  • Поделиться на VK
  • Поделиться на talkbacks

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки — это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.

Фото: Shutterstock.com/Sea Wave

Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения — самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.

Простой контроль калорий: Правило тарелки

1 часть — Овощная

2 часть — Углеводная/гарнир

3 часть — Белковая

Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы.

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна — самая большая и две — поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть — Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка — это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель — крахмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокочанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть — Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.

Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

3 часть — Белковая

Белок — обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.

Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).

Во-вторых, белок — это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы — 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Читать еще:  Творожно яичная диета

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции — обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, наряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Самоорганизация — это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий — очень быстро и удобно!

  • Поделиться на facebook
  • Поделиться на whatsapp
  • Поделиться на general
  • Поделиться на general
  • Поделиться на twitter
  • Поделиться на email
  • Поделиться на OK
  • Поделиться на VK
  • Поделиться на talkbacks

Читайте также

  • Раскрыт неожиданный секрет похудения
  • Эти восемь привычек мешают вам похудеть
  • Лучшие блюда из яиц для похудения
  • Адель раскрыла секрет похудения на 45 килограммов
  • Все об утренней японской банановой диете

Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.

Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.

Facebook

МЕНАЖНИЦА, ПРИНЦИП ТАРЕЛКИ И ОСНОВА СБАЛАНСИРОВАННО ГО РАЦИОНА

Менажница это тарелка или блюдо, разделенное на секции. Такая посуда используется в ресторанах, на светских приемах и в американских заведениях общественного питания- в школьных столовых, больницах и т. дЧтобы лучше представлять о чем идет речь, возьмите пластиковую тарелку с секциями, так вот это и есть менажница.

Несложно провести аналогию между американской школьной менажницей и японским обедом- бэнто. Бэнто так же подается в разделенной на секции коробочке, соотношение пищи в нем 4:3:2:1

4 части риса, 3 части мяса или рыбы, 2 части овощей и 1 часть пряностей. В качестве пряности может использоватья острый соус или маринованные овощи.

Это — практически сбалансированны й рацион для ежедневного питания. Американскими учеными, выведен похожий принцип потребления пищи. Он называется принцип тарелки. Тарелка разделяется на три части, одна из них занимает ровно половину. Вы думаете здесь будут сложные углеводы? Вы ошибаетесь, это место для овощей! Две другие, более мелкие части отведены под белковые продукты и углеводы. Белок это мясо, рыба, бобовые, к углеводам относят каши, хлеб, макароны.

Можно попробовать завести себе менажницу, питаться правильно и сбалансированно . В специальных магазинах можно приобрести тарелку с нарисованными на ней разделительными линиями, но тогда пища будет распределяться неравномерно, и вы рискуете положить больше углеводов и меньше овощей. Да, менажница — идеальный вариант для такой системы питания.

Не в каждом городе можно купить подходящую посуду, можно ли обойтись без специальных приспособлений?

Знаменитый Олег Терн говорит что это возможно, его «диета» называется пятнашки. Принцип заключается в том, что за каждый прием пищи должен состоять из трех порций. Каждая порция в свою очередь должна равняться размеру сжатого кулака. Почему слово «диета» я пишу в кавычках? Это стиль жизни, стиль питания, а не диета. Не нужно считать калории, взвешивать продукты, правила очень просты. С одной стороны, питаясь таким образом достаточно легко худеть и держать вес, с другой стороны, сложно держать дисциплину, не перекусывать снеками, честно отмерять порции, отказаться от разных «вредностей».

На самом деле, правильное питание и ЗОЖ основываются на умеренности, отказе от «мусорной еды» и рациональном питании. Вычислив потребности своего организма, нужно иметь силу воли и средства для соблюдения сбалансированно го рациона. Средства могут быть разные- кухонные весы, менажница, коробочки для бэнто, или собственные кулаки, главное- получить в результате здоровье, бодрость и долголетие!

Диета одной тарелки

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» — это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.

Читать еще:  Протеин для похудения

Основные правила

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

  • отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
  • табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
  • не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
  • употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
  • хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
  • по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Примерное меню на день (рецепты)

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

  1. Завтрак. Каша. В основе – злаки. Стакан ягод. Омлет, сделанный на пару, овощной салат. Здесь можно употребить кусочек хлеба.
  2. Обед. Овощной суп, в котором проваривается мясо. Гарнир из гречки и отварной куриной грудкой. Салат из овощей.
  3. Полдник. В основном он состоит из фруктовой нарезки и молочных продуктов. Например, кефира.
  4. Ужин. Здесь мы можем предложить вам рагу из овощей. Отварной картофель с кусочком рыбы. А на десерт овощи и фрукты.

Видео про диету

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки

23010 1

Tарелка Здорового Питания (Russian)

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

  • Овощи и фрукты должны состАвлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

  • Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

  • Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

  • Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

  • Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

  • Будьте активны.

Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

  • Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
  • Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
  • Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:

  • Вы обязаны включить ссылку: “Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
  • Ваше использование Тарелки здорового питания должно быть только в некомерческих целях.
  • Ваше использование Тарелки здорового питания должно соответсвовать всем применимым законам.
  • Вы не должны модифицировать изображение или текст.
  • Гарвард может аннулировать это разрешение в любое время по собственному усмотрению. В случае, если разрешение аннулировано, Вы обязаны снять изображение со всех сайтов и общественных мест в течении не более пяти дней.
  • Гарвард категорически запрещает любую индикацию – явную или подразумеваемую – которая предполагает или может привести к мысли, что Гарвард, кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения или сайт Источник Питания поддерживают какие либо продукты, сервисы, физические лица, группы или организации. Следовательно, Вы не имеете права использовать названия “Гарвард”, “кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения” , “Источник Питания” или какие-либо Гарвардские товарные знаки, связанные с Тарелкой здорового питания, без предварительного одобрения в письменной форме за исключением конкретной ссылки, указанной выше, в целях воспроизведения.
  • Вы не имеете право использовать Тарелку здорового питания в какой-либо форме, которая может навредить репутации Гарварда.
  • Гарвард отказывается от любых гарантий (прямых или подразумеваемых), связанных с Тарелкой здорового питания, в том числе, каких-либо подразумеваемых гарантий товарности, пригодности для определенных целей и ненарушения прав. Вы ограждаете и освобождаете Гарвардский университет и его руководящий совет, сотрудников, преподовательский состав, студентов, работников и представителей от каких либо претензий, убытков, потерь, обязательств, расходов, исходящих из или связанных с Вашим использованием Тарелки здорового питания.
Читать еще:  Магнитные кольца для похудения

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

A monthly update filled with nutrition news and tips from Harvard experts—all designed to help you eat healthier. Sign up here.

Explore the downloadable guide with tips and strategies for healthy eating and healthy living.

Правило одной тарелки. Как следить за фигурой без изматывающих диет?

Вопросу похудения посвящено много книг, популярных телепрограмм. Звезды российского шоу-бизнеса то и дело делятся с экрана своими «секретными» диетами. Мне как-то встретилась одна очень любопытная методика, позволяющая не только успешно сбрасывать лишние килограммы и держать себя в форме, но и чувствовать себя при этом комфортно. Этой информацией — как похудеть без диет — мне и хотелось бы поделиться.

Автор методики — француженка, врач Даниель Шевалье. Она опробовала ее на себе. Первые результаты похудения были отмечены ею уже через три дня после начала похудения.

На мой взгляд, эта методика похудения не требует особых жертв со стороны тех, кто худеет. Также подход Даниель Шевалье не только дает возможность сбросить лишние килограммы, но и гармонизирует личность в целом, ведь в ней задействованы все механизмы человеческой личности: от физиологических до морально-духовных.

Что же предлагает нам эта методика?

Для начала нужно определиться, на сколько килограммов от нормы отходит ваш вес? И здесь все не так просто. В каждой стране мира существуют свои параметры идеального веса (в соотношении с ростом человека). Поэтому понятия «идеальный вес» — как некоего абсолюта — в мире вообще не существует, нет и четкого понятия нормы. Все относительно.

Так, например, в Германии врач-диетолог порекомендует человеку при росте 161 см иметь «правильный вес» в 54,4 кг. В США нормой считается вес 58,9 кг (при том же росте в 161 см), а во Франции «идеал» приближается к 49,8 кг (рост 161 см).

Автор «Правила одной тарелки» категорически против голодания. Главный принцип похудения в ее методике — жить во время похудения счастливо и не испытывать от диеты стресса, психологического и физического страдания.

«Жизнь, движение нужно воспринимать как удовольствие, — пишет она. — Тогда жировая прослойка начинает таять».

Что такое «Правило одной тарелки»?

Все очень просто: вся еда, которую вы намереваетесь съесть за один прием (завтрак, обед или ужин), должна уместиться в одной тарелке (мясо или рыба, салат, макароны, хлеб, сыр ). Никаких вторых и добавочных порций быть не должно.

«Правило одной тарелки» позволяет четко контролировать себя во время еды и не переедать. Также здесь важно соблюсти принцип здорового питания — не смешивать в одной тарелке несовместимые блюда: например, после мясных блюд нельзя есть фрукты, поскольку это мешает углеводам правильно усваиваться.

Правило одной тарелки имеет еще одно условие: еду нужно очень тщательно пережевывать, гораздо длительнее, чем вы жуете ее в обычном режиме (15−20 раз каждый кусочек). Тогда желудок быстрее наполнится, уйдет чувство голода, а пищи вы употребите гораздо меньше, чем обычно.

Необходимо снизить потребление хлеба (только 1 ломтик в каждый прием пищи), макарон (допустимая норма в день — 5% от всего меню). Навсегда забыть про жареную картошку, варенье, молочный шоколад, мороженое. Все остальные продукты употреблять можно, главное — избегать их приготовления на жирах, лучше готовить на растительном масле или на пару. Также рекомендуется не пить кефира с сахаром или кисломолочных напитков, в которых есть подсластители.

Макароны, крупы варить без соли, можно на воде от вареных овощей, чтобы они приобрели более приятный вкус.

Главная приправа ко всем этим блюдам — хорошее настроение, полноценный сон и небольшие физические нагрузки по утрам (обычная утренняя гимнастика, возможно, в сочетании с дыхательной). Не помешает легкий внутренний массаж перед работой. А после работы — ванна на травах.

Ну вот, пожалуй, и все. Приятного нам всем похудения без изнурительных диет!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector