Диета по монтиньяку
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета по монтиньяку

Диета Монтиньяка

Несколько лет назад французский диетолог Мишель Монтиньяк стал известен во всем мире, благодаря новой, разработанной ним, диете. И до сих пор этот режим питания пользуется огромной популярностью.

Люди с лишним весом, которые испытали на себе не одну «голодную» диету, знают, что достаточно трудно выдержать требуемую продолжительность. Приходится не только лимитировать количество потребляемой пищи, но при этом еще и подсчитывать калории. Все это неблагоприятно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. К тому же есть еще одна неприятная вещь, которая сопутствует таким диетам – это быстрый набор веса после ее завершения.

Меню при диете Моньтиньяка

В основе диеты Монтиньяка заложен совершенно другой принцип похудения и важным является не количество употребляемых калорий, а гликемический индекс. Главное правило – правильный подбор продуктов, и голодать при этом совершенно не нужно. Диета Монтиньяка стала основой для таких известных систем питания как Кремлевская, Аткинса и по группе крови.

В ходе проведения многочисленных исследований, французский ученый обратил внимание, что при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) образуются жировые отложения. Причиной тому является быстрое выделение глюкозы в кровь и, как следствие, повышение уровня инсулина и аккумуляция жира. В свою очередь продукты с низким гликемическим индексом не содержат сахара и не требуют высокого содержания инсулина для их переработки. Поэтому, желающие похудеть, должны употреблять еду с невысоким ГИ.

Мишель Монтиньяк рекомендует исключить из рациона продукты с большим ГИ, и употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Для удобства диетолог разделил пищу на две категории и сформировал специальную таблицу. Благодаря ей можно легко определиться с выбором продуктов для похудения.

Таблица диеты Монтиньяка

В таблицу включены только продукты, содержащие углеводы. Они, в свою очередь, делятся на «плохие» (высокое содержание ГИ) и «хорошие» (низкое содержание ГИ). Пользуясь таблицей, каждый сможет составить подходящее лично для него диетическое меню и при этом полноценно питаться. Продукты, которые не содержат углеводов (например, птица и мясо) можно употреблять в неограниченном количестве.

Согласно таблице Монтиньяка «плохие» углеводы это: макаронные изделия и джем (ГИ – 55), дыни и бананы (ГИ – 60), свекла (ГИ – 65), печенье, очищенный рис, кукуруза, мюсли (ГИ – 70), сахар (ГИ – 75), попкорн и морковь (ГИ – 75), мед (ГИ – 90), белый хлеб и печеный картофель (ГИ – 95), а также солод (ГИ – 110).

К «хорошим» углеводам относятся: грибы и лимон (ГИ ниже 15), соя (ГИ – 15), черный шоколад (ГИ – 22), фруктоза (ГИ – 20), чечевица и бобы (ГИ – 30), молочные продукты и сухой горох (ГИ – 35), сок без сахара и цветная фасоль (ГИ – 40), отрубной хлеб, овсяные хлопья, горох и неочищенный рис (ГИ – 50).

Рецепты диеты Монтиньяка

Для того чтобы получить более стойкий результат от диеты, нужно пройти ее в два этапа. На первом из них сбрасывается лишний вес до нужной отметки. Поэтому, нужно принимать в пищу продукты, у которых ГИ менее 40, а само питание должно быть раздельным. На втором этапе идет закрепление полученного результата.

Ознакомимся с некоторыми рецептами, подходящими для диеты Монтиньяка.

Рыбная солянка

Для супа понадобятся голова, плавники и хвост красной рыбы (форель, осетрина). Из всего этого нужно сварить бульон. Отдельно обжариваем измельченные соленые огурцы и луковицу. Затем добавляем немного томатной пасты, рыбного бульона и огуречный рассол. Накрываем крышкой и оставляем томиться. Когда заправка будет готова, соединяем ее с процеженным рыбным бульоном. Также, по желанию, можно добавить маслины или оливки.

Курица в горчице

Для этого рецепта потребуется целая куриная тушка. Сначала ее тщательно промываем и натираем смесью йогурта, горчицы, соли и перца. Внутрь тушки также нужно налить немного йогурта. Запекаем в духовке около 30 минут.

Результаты диеты Монтиньяка

Если ответственно подойти к процессу похудения и тщательно выбирать «хорошие» продукты, то результаты появятся очень скоро. В течение трех месяцев можно потерять около 15 кг.

Что такое диета Монтиньяка: ее «можно» и «нельзя»

Письма Деду Морозу 2021

Мишель Монтиньяк разработал не просто диету, а полноценный стиль питания, который позволяет не только похудеть, но и закрепить вес. Больше не нужно переживать, что вы снова поправитесь!

Википедия говорит, что:

Диета Монтиньяка — диета для похудения, которая была популярна в 1990-х годах, преимущественно в Европе. Она была изобретена французским диетологом Мишелем Монтиньяком (1944—2010). Его метод направлен на людей, которые хотят похудеть эффективно и надолго, уменьшить риск сердечной недостаточности и предотвратить диабет.

Это не очередная модная диета, которая обещает чудеса в первую же неделю. Для того, чтобы Монтиньяк подошел к вопросу создания своей системы, он в процессе консультировался со многими диетологами, учеными и врачами.

Монтиньяк родился в Ангулеме, на юго-западе Франции, и вырос в культуре, где правильное питание является основой хорошей жизни. Тем не менее, многие из его семьи страдали ожирением. Отец и дедушка весили более 127 кг, да и сам Мишель в молодости тоже был полным. После изучения политологии в университете в Бордо он начал карьеру в качестве менеджера в фармацевтической промышленности.

Случайная встреча с врачом, который изучал вопросы правильного питания, побудила его начать читать работы эксперта по диабету в Стэнфордском университете. Статьи были о влиянии углеводов на уровень сахара в крови после еды. В них предполагалось, что углеводы с низким потенциалом повышения уровня сахара в крови могут помочь контролировать диабет.

Несмотря на то, что Монтиньяк не страдал сахарным диабетом, он решил проверить эти теории на себе и в результате похудел на 13,6 кг за три месяца.

Суть диеты Монтиньяка

Мишель Монтиньяк строил свою диету на основе гликемического индекса продуктов (GI). Он был одним из первых, кто взял эту разработку, сделанную Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто, и начал использовать для похудения, а не для контроля уровня сахара в крови. По его мнени ю, сочетание быстрых углеводов с жирами еще больше провоцирует аппетит и заставляет людей переедать.

Главный виновник лишнего веса по мнению Монтиньяка — инсулин. Именно поэтому он не считал нужным ограничивать количество пищи и считать калории. Главное — сбалансированность питания. Ваш рацион должен содержать как можно больше полезных продуктов и минимальное количество быстрых углеводов, жирного, жареного и копченого.

Мы должны выбирать нашу пищу из-за ее питательной природы (физико-химические характеристики) и ее способности удерживать наш организм от лишнего веса, диабета и риска сердечной недостаточности.

Читать еще:  Диета анорексичная нимфа

Тестирование и научные исследования показали, что даже у людей, уже страдающих этими патологиями, негативное влияние этих состояний на организм можно значительно уменьшить, если следовать методу Монтиньяка.

Углеводы

Продукты с высоким гликемическим индексом, которые вызывали резкий скачок глюкозы в крови, считались «плохими». Исключение составляли некоторые овощи, ягоды и фрукты с низкой гликемической нагрузкой, которые несмотря на довольно высокое значение GI особо не влияли на уровень сахара (например, морковь или арбуз).

Жиры

В этой системе желательно избегать или ограничить употребление насыщенных жирных кислот (масло и животные жиры). Предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием полиненасыщенных омега-3 кислот (рыбий жир) и мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло).

Белки

Белки следует выбират ь, исходя из их (растительного или животного) происхождения, в зависимости от того, как они дополняют друг друга, и от того, заставляют ли наши тела реагировать путем набора веса (гиперинсулинизм).

Фазы диеты

Диета Монтиньяка состоит из двух фаз — снижение веса и его стабилизация.

Фаза I — снижение веса

Она может быть разной в зависимости от количества лишнего веса, от которого вы планируете избавиться.

Помимо разумного выбора жира и белка, эта фаза состоит в основном из употребления правильных углеводов с гликемическим индексом 50 или ниже. Цель — употреблять продукты, которые не провоцируют повышение уровня сахара в крови.

Это удержит наш организм от накопления жиров (липогенез) и активизирует процессы, которые устраняют накопленные жиры (липолиз), сжигая их в качестве дополнительной энергии (термогенез).

Фаза II — стабилизация веса

Эта фаза позволяет нам немного расслабиться и расширяет выбор продуктов (GI выше 50). Однако по-прежнему ваш выбор должен быть осознанным. Лучше не употреблять большое количество алкоголя, жирных и других, не очень полезных продуктов.

Во время всех фаз нужно следить за гидратацией организма и пить больше простой воды. Желательно воздержаться от употребления алкоголя (во время второй фазы можно, но очень умеренно) и сладких газированных продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Бобовые: чечевица, фасоль, бобы.
  • Мясо: свинина, говядина, курятина (яйца), мясо кролика.
  • Фрукты: гранат, хурма, авокадо, цитрусовые, сухофрукты, яблоки, груши.
  • Овощи: петрушка, морковь, болгарский перец, все сорта капусты, огурцы, помидоры, все виды зелени, артишок, цуккини.
  • Ягоды.
  • Злаки: овсяная, ячневая, гречневая крупы, рис басмати, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы.
  • Рыба: хек, треска, пикша, мерлуза, лосось, палтус, морской окунь.
  • Напитки: чаи (зеленый, черный), отвар шиповника, ромашковый или липовый чай, каркаде, компоты из замороженных ягод.
  • Молочные продукты: нежирный творог, сметана, кефир.
  • Орехи: грецкий, кешью, миндаль, лесной орех.
  • Сладости: черный шоколад, содержащий более 72% какао.

Из масел предпочтительнее оливковое, также можно употреблять соевый творог.

Запрещенные продукты

Во время диеты нужно отказаться от сладостей, печени, алкоголя, крепкого кофе, газированных напитков, макаронных изделий из белой муки, белого риса, меда, картофеля и других крахмалистых овощей.

Также придется отказаться от хлопьев для завтрако в и значительно ограничить употребление вареной кукурузы, бананов, свеклы, вареной моркови (с сырой проблем нет), винограда, арбуза и дыни.

Пример меню на день

Согласно принципу диеты Монтиньяка питаться нужно небольшими порциями 4—5 раз в день во время первой фазы и четыре раза во время второй. Основная нагрузка в плане количества пищи и сытости ложится на завтрак. Обед должен быть чуть легче, а ужин, как последний прием пищи — самым легким и простым.

Завтрак

Омлет из 1 яйца, слабый кофе, цельнозерновой тост.

Обед

Салат из огурцов, заправленный сметаной, и запеченное филе хека.

Полдник

Яблоко и горсть сырых лесных орехов.

Ужин

Овощное рагу, обезжиренный йогурт и зеленый чай.

Вы можете выбирать некоторые дни и увеличивать порции. Например, на завтрак, как основной прием пищи, можно съесть вареный дикий рис, сыр и фрукты.

Диета не имеет ограничений по времени, так как является стилем питания, а не строгим ограничением, которое нельзя соблюдать дольше определенного периода. Первая фаза будет длиться до того момента, как вы решите, что достаточно похудели.

После этого вы просто будете постоянно придерживаться правил второй фазы, немного расширив ассортимент продуктов, которые можно добавить в меню.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Диета Монтиньяка (отзывы)

Диета Монтиньяка [ править | править код ]

Диета французского врача Мишеля Монтиньяка основана на здоровом образе жизни, на нормализации обменных процессов. В любой другой диете, после того как вы закончили ее, вес постепенно возвращается, и вам приходится вновь и вновь садиться на нее. Преимущество данной системы питания заключается в том, что после нормализации обменных процессов ваш вес достигает нужного вам уровня. Для этого нужно только придерживаться некоторых рекомендаций. Рекомендации касаются сочетания продуктов. Меню сформировано так, что в один прием пищи нельзя смешивать жиры и углеводы, причем количество углеводов ограниченно. Монтиньяк разделяет углеводы на две группы: отрицательные и положительные. Отрицательные углеводы нельзя употреблять, а вот положительные вводятся в рацион, но в небольших количествах. К отрицательным углеводам относятся те, что содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, алкоголе, сдобе, белом хлебе, картофеле, кукурузе. Положительные углеводы встречаются в хлебе грубого помола, бобовых, овощах и фруктах. Как известно, эта продукты являются основой любых диет, так что их есть можно.

В системе питания Монтиньяка нет какого-то определенного меню — его вы создаете сами, но исходя из строгих принципов правильного питания. По Монтиньяку, чтобы похудеть и не набирать вес, нужно делать следующее:

  • ограничить себя в употреблении сахара, сладкого, мучного, алкоголя;
  • убрать из рациона такие приправы, как кетчуп, майонез, горчица. Они не содержат полезных веществ, а только возбуждают аппетит и желание еще что-то съесть;
  • употреблять черный хлеб из муки грубого помола или с отрубями;
  • утром есть фрукты, потому что они содержат много витаминов и растительной клетчатки, заставляющей работать ЖКТ;
  • не употреблять в пищу фрукты и овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза и т. д.);
  • заменить кофе и чай на фруктовые соки без сахара;
  • не сочетать за один прием пищи жирных и углеводных продуктов. Между приемами такой пищи должно пройти не менее 3 ч;
  • питаться только 3 раза в день;
  • выпивать 2-2,5 л жидкости в день.

Придерживаясь данных рекомендаций, вы сможете похудеть на 20 кг за два месяца. После вам не захочется питаться, как раньше, и вы без труда сможете придерживаться системы Монтиньяка и дальше.

Что же можно есть, основываясь на системе французского врача? Во-первых, бескрахмалистые овощи, например огурцы, шпинат, кресс-салат, латук, лук-порей, помидоры, кабачки, баклажаны, артишоки, патиссоны и пр. Годятся также и все виды капусты, грибов, перца, спаржа, тыква, редис, чеснок. Во-вторых, незаменимы в вашем рационе фрукты, зелень, нежирная рыба и диететическое мясо. Творог можно есть только обезжиренный. В-третьих, нельзя проходить мимо кисломолочных продуктов с низким процентом жирности: йогуртов, сывороток.

Читать еще:  Какой протеин лучше для похудения

Отзывы эксперта [ править | править код ]

Недостатки диеты:

  • С точки зрения диетологии, программа питания Монтиньяка уже устарела и не отвечает современным требованиям
  • В отличии от рекомендаций Монтиньяка, современные диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно чаще — до 5-6 раз в сутки
  • При снижении веса, сочетание углеводов и жиров никак не влияет на конечный результат. Главное, чтобы это сочетание было гармоничным в количественном отношении
  • Фрукты и овощи богатые клетчаткой нужно употреблять не только утром, а распределять их равномерно в течение всего дня
  • Преувеличены результаты по снижению веса, часто встречаются негативные отзывы в связи с низкой эффективностью

Диета Монтиньяка — особенности, принципы, меню

Диета Монтиньяка – она из наиболее популярных авторских методик похудения. Впервые мир о ней узнал еще в восьмидесятых годах, но и по сей день она пользуется огромной популярностью. Ее создатель Мишель Монтиньяк страдал от избыточного веса с детства. Повзрослев, он занял один из руководящих постов крупной фармацевтической фирмы. По долгу службы ему доводилось проводить множество встреч, которые, как правило, проходили в ресторанах. Вследствие этого Мишель обзавелся внушительным количеством лишних килограммов. После очередной неудачной попытки похудеть, мужчина занялся изучением проблем питания. Существенно облегчила данную задачу его должность, благодаря которой у мужчины был доступ к результатам всевозможных научных исследований. Результатом его трудов стала совершенно новая, не похожая ни на оду другую, методика, основанная на гликемических индексах (ГИ) продуктов. Разработанную систему питания Монтиньяк прежде всего испытал на себе, в итоге всего за три месяца ему удалось избавиться почти от пятнадцати лишних килограммов. Таким образом француз доказал, что вовсе не обязательно существенно ограничивать себя в еде и снижать калорийность рациона.

Суть метода Монтиньяка

Основан метод Монтиньяка на идеи о том, что большая часть жировых отложений возникает вследствие употребления пищи, обладающей высоким гликемическим индексом. Подобная пища, попадая в организм, очень быстро расщепляется, а затем преобразовывается в глюкозу, вещество являющееся основным источником энергии. Оно впитывается в кровь, на что незамедлительно реагирует поджелудочная. Орган начинает активно вырабатывать инсулин, который отвечает за распределение глюкозы по тканям, для обеспечения организма энергией, и за отложение «про запас» неизрасходованного материала. Естественно, эти запасы откладываются в виде жира.

Продукты же, обладающие низким гликемическим индексом, расщепляются медленно и долго, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно и инсулин выделяется понемногу. Из-за этого организму приходится для восполнения энергии расходовать не глюкозу, а жировые запасы.

На уровень гликемического индекса того или иного продукта влияет немало факторов, в первую очередь, это конечно, количество сахара, содержащееся в нем, также он зависит от вида углевода, наличия клетчатки, крахмала, белков, жиров и т.д. Наиболее высокими показателями ГИ обладают так называемые «простые углеводы», которые усваиваются довольно быстро, низкий имеют «сложные углеводы», расщепление которых происходит медленно. Нулевой или совсем маленький ГИ имеет белковая пища, такая как мясо, птица, рыба и т.д.

Принципы диеты Монтиньяка

Монтиньяк делит все продукты на два основных вида: «плохие» и «хорошие». К первому относится пища, имеющая высокий ГИ, ко второму – еда с низким ГИ. Уровень гликемического индекса определяется в единицах. Эталоном ГИ, как правило, считается глюкоза, по сути это тот же сахар, она приравнивается к 100 единицам, с ней сравниваются показатели всех других продуктов. Система Монтиньяка относит к «хорошим продуктам» — те, что не превышают 50 единиц, те же что больше этой цифры относятся к «плохим».

ГИ основных продуктов:

Сама диета Монтиньяка делится на два этапа. Во время первого происходит снижение веса, а во время второго достигнутые результаты закрепляются. Рассмотрим каждый из этапов более подробно.

Первый этап

Продолжительность данного этапа зависит от количества лишних килограммов. Во время него допускается потреблять только «хорошие продукты», то есть те, что имеют ГИ не более 50. При этом разрешенные продукты необходимо еще и правильно сочетать. Так пищу с индексом больше 20 нельзя употреблять совместно с пищей, содержащей жиры (липиды), к таковой относятся – сыры, мясо, растительные масла, птица, животные жиры, рыба и т.д. Интервал между приемами данных видов продуктов должен составлять порядка трех часов. Пищу, с индексом не превышающим 20 разрешено есть с чем угодно и в любых количествах. В основном к ней относятся овощи зеленых цветов, баклажаны, капуста, грибы и томаты.

Кроме этого в период соблюдения диеты необходимо полностью исключить из меню продукты, в состав которых одновременно входят и углеводы, и жиры, например, мороженое, шоколад, печень, авокадо, жареный картофель, орехи, шоколад и т.д. Также во время первого этапа следует отказаться от любых жирных и сладких молочных продуктов. Исключение составляет только лишь сыр. Полный запрет накладывает и на алкогольные напитки.

Питание по Монтиньяку должно быть регулярным. В день, как минимум, должно быть три приема пищи. Самым плотным из них рекомендуется делать завтрак, а самым легким – ужин, при этом вечернюю трапезу старайтесь проводить как можно раньше.

Меню диеты старайтесь стоить, придерживаясь следующих принципов:

  • Начинать день лучше всего с какого-либо фрукта или фреша. Употребляйте их натощак, всю же остальную пищу, предназначенную для завтрака, рекомендуется есть только через полчаса после фруктов. На завтрак стоит употреблять белково-углеводную еду. Например, это может быть обезжиренный творог или йогурт, с кусочком хлеба грубого помола или обезжиренное молоко и овсяные хлопья. Или же завтрак может быть белково-липидным, но тогда он не должен содержать углеводы. Например, он может в себя включать обезжиренный творог, яйца, сыр, ветчину. Но только в этом случае фрукты рекомендуется либо исключить, либо есть их минимум за два часа до завтрака.
  • В обед лучше всего потреблять белковую пищу с липидами и дополнять ее овощами. В качестве основного блюда может выступать рыба, мясо, морепродукты, птица, в качестве гарнира овощи. При этом от картофеля, бобов, белого риса, кукурузы, чечевицы, макарон необходимо отказаться.
  • Вечерний прием пищи может быть либо белково-углеводным, либо же белково-липидным. Для первого варианта подойдут блюда из коричневого риса, макарон, изготовленных из муки грубого помола, бобовых с нежирными соусами и овощными блюдами. Для второго – сочетание овощных супов, рагу, салатов с яйцами, рыбой, творогом и птицей.
Читать еще:  Таблетки для похудения голдлайн

Диета Монтиньяка – меню на неделю:

Ежедневно утром необходимо съедать один или несколько фруктв или выпивать стакан свежего фреша, от магазинных соков рекомендуется отказаться, поскольку в них содержится сахар. Хлеб и макароны допускается употреблять лишь из муки грубого помола.

  • Каша с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, кофе, не содержащий кофеина;
  • Бифштекс, отварная стручковая фасоль и овощной салат, с добавлением растительного масла;
  • Омлет с грибами, суп из овощей и обезжиренный творог.
  • Мюсли с обезжиренным молоком и йогурт;
  • Запеченная рыба, тушеные овощи и сыр;
  • Отварная курица, овощной салат, грибы, обезжиренный йогурт.
  • Хлеб с джемом, но только не сладким и обезжиренное молоко;
  • Отбивная с гарниром из брокколи и салат;
  • Макароны с грибами и овощной суп.
  • Яичница, ветчина и кофе;
  • Отварная рыба с томатным соусом и салат из овощей;
  • Творог, овощной суп.
  • Каша, обезжиренное молоко;
  • Куриная грудка и овощное рагу;
  • Коричневый рис с овощами.
  • Овсянка с обезжиренным молоком и обезжиренный йогурт;
  • Салат с зеленью и креветками, телятина с овощами;
  • Овощной суп, ветчина и салат.
  • Обезжиренный творог, омлет с сыром;
  • Овощной салат, отварная или запеченная рыба;
  • Овощной суп, порция макарон.

Второй этап

На втором этапе Диета Монтиньяка уже не такая строгая. Она допускает употребление пищи, обладающей ГИ выше 50. Однако часто включать ее в меню, все же, не стоит. Некоторые из этих продуктов по-прежнему остаются под запретом, это белый хлеб, сахар, варенье, мед. Также рекомендуется воздерживаться от крахмалосодержащих продуктов, к ним относится кукуруза, белый рис, макароны из очищенной муки, картофель. Их допускается употреблять крайне редко и только в сочетании с богатой клетчаткой пищей.

Изредка можно смешивать продукты, содержащие жиры, с углеоводосодержащими продуктами, причем их также рекомендуется дополнять богатой клетчаткой пищей. Разрешается употребление сухого вина и шампанского, но только в небольших количествах.

Те, кто на себе испробовал диету Монтиньяка, отзывы оставляют в основном только положительные. В этом нет ничего удивительного, ведь во время нее не приходится голодать, при этом вес хоть и не так быстро, как на строгих диетах, но зато стабильно снижается.

Система Мишеля Монтиньяка

Система питания Мишеля Монтиньяка весьма проста. Необходимо уяснить для себя несколько основных принципов, на которых будет строиться ваше новое питание и строго им следовать.

Хочу особенно отметить, что это не диета. Ведь диета предполагает достаточно жесткие ограничения (по ассортименту продуктов, по объему порций) и временные рамки – ну нельзя же сидеть на диете вечно!

Система питания Монтиньяка не предлагает сидеть на голодном пайке – кушать можно столько, сколько просит организм, но необходимо просто правильно выбирать и сочетать продукты. И,да, это на всю жизнь. Сначала для того, чтобы прийти в желаемую форму, потом для того, чтобы в ней оставаться.

ЭТАП I: ПОТЕРЯ ВЕСА

Длительность этого этапа зависит от “масштаба бедствия”, то есть от того, сколько килограммов вам требуется потерять. Главная задача этого этапа системы Монтиньяка – выбирать жиры и белки с низким и очень низким гликемическим индексом.

В конце каждого приема пищи уровень инсулина должен быть как можно более низким. Это не только предотвращает липогенез, но и, наоборот, вызывает липолиз, при котором сгорают калории за счет увеличения расхода энергии (термогенез).

На данном этапе мы будем различать два вида питания:

1. Белково-углеводные блюда (БУ) состоят в основном из:

  • углеводов с ГИ ниже или равным 50;
  • белков и углеводов (злаки, овощи и т. д.);
  • белков, несвязанных с насыщенными жирами (обезжиренное молоко, нежирное мясо курицы и индейки, белки яиц).

Теоретически этот тип питания не содержит жиров, за исключением рыбы (Омега-3), или даже мононенасыщенных жиров (оливковое масло, миндаль, авокадо и т. д.)

В основном должен состоять из углеводов (с низким и очень низким ГИ: цельнозерновой хлеб, крупы, варенье без сахара, фрукты, возможно, рыба) и белков, но не должен содержать жиров (сливочное масло, маргарин).

Также часто относится к питанию типа БУ. В основном он должен состоять из продуктов питания с низким и очень низким ГИ (спагетти, рис басмати, киноа, бобовые, салаты, овощи, фрукты и т. д.), а также продуктов, содержащих белки, но исключающих жиры, и рыбы.

В ОБЕД белково-углеводные блюда употреблять нельзя.

2. Белково-липидные блюда (БЛ) состоят, в основном, из:

  • белков, связанных с жирами. Это такие продукты, как мясо, сыр, яйца, рыба;
  • липидов, образующихся в процессе приготовления пищи или содержащихся в соусе (в соке, выделяющемся при варке, или в заправке с уксусом);
  • углеводов, обязательно имеющих ГИ ниже или равный 35 (сырые овощи, а также овощные и фруктовые блюда).
  • салат из сырых овощей и фруктов, заправка (углеводы – мясо/рыба (белки + липиды);
  • овощи/бобовые (углеводы ГИ≤35);
  • молочные продукты/сыр (белки + липиды);
  • фрукты (углеводы ГИ≤35).

Вполне можно приготовить и УЖИН , состоящий из белков и липидов, но такой вариант предпочтительнее, если:

  • необходимо снизить количество жиров;
  • рыбу предпочитаете больше, чем мясо;
  • обходитесь небольшой порцией.

ЭТАП II :СТАБИЛИЗАЦИЯ И ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА

Этап II является периодом стабилизации веса в системе Монтиньяка. Его задача – поддержание веса, полученного в первой фазе.

Хотя эта фаза и является логическим продолжением первой фазы, она необязательна. Не существует никаких ограничений для питания в течение продолжительного времени, так как принципы, на которых она основана, подразумевают идеально сбалансированное питание.

Основные принципы остаются те же, а именно: следует выбирать углеводы по гликемическому индексу, но этот выбор шире, чем он был в первой фазе. Здесь нам поможет понятие постпрандиальной гликемии.

Постпрандиальная гликемия (ППГ) – это среднее значение уровня глюкозы в крови сразу после приема пищи; зависит от взаимодействия между различными продуктами.

Когда рацион питания состоит как из овощей с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, так и из углеводов с высоким ГИ (например, картофель), на конечный уровень содержания глюкозы в крови влияет сочетание всех данных продуктов. И если вы добавляете в пищу оливковое масло, которое обладает свойством понижать уровень сахара в крови, отметка постпрандиальной гликемии будет немного снижена.

Задача второй фазы системы Монтиньяка – значение ППГ, равное или менее 50. Опыт показывает, что данное значение ППГ гарантированно предотвращает увеличение веса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector