Дневник похудения как вести
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дневник похудения как вести

Основные принципы ведения дневников похудения, продуктивность и анализ данных

Долговременное похудение возможно только при планомерном и методичном подходе. Фиксирование употребляемых калорий дает возможность держать процесс под контролем и сделать его более эффективным. Для этих целей используется дневник похудения. Он отображает модель пищевого поведения, основываясь на которой, можно вычислить основные факторы влияния на лишний вес.

Решение взять себя в руки и привести тело в форму отнюдь не всегда даётся легко. Детальный анализ пищевых привычек — это первый шаг в процессе похудения. На основе полученных данных вычисляются ошибки, допущенные при формировании рациона. По мнению диетологов, нарушение базовых принципов здорового питания, в первую очередь, связано с хаотичными приемами употребляемой пищи, поэтому нужен постоянный контроль и анализ. Один из инструментов контроля питания является дневник. Как правильно вести дневник похудения чтобы он включал в себя информацию о ежедневном меню и уровню физических нагрузок вы узнаете из статьи.

Для чего нужен дневник похудения

Отличительная черта человека 21 века — быстрый темп жизни. Данная особенность порождает такие модели поведение как:

  • употребление продуктов не нуждающихся в приготовлении (булочные изделия, сладкие йогурты, шоколад, батончики и т.д);
  • прибегание к продуктам быстрого приготовления (фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д.).

Помимо очевидного отсутствия пользы для организма, подобные продукты не дают чувства насыщенности. Человеческий мозг не фокусируется на таких «перекусах», он не воспринимает их как полноценный приём еды и в течение получаса чувство голода возвращается с большей силой.

Контроль снижения веса с помощью дневника

Потеря веса возможна только при дефиците калорий. Величина «быстрой пищи» в общем рационе пропорциональна жировым отложениям на вашем теле. Если же вы питаетесь качественно и регулярно, но вес никуда не уходит, возможно, причина скрыта в других факторах и лучше будет проконсультироваться с врачом. В связи с этим существует необходимость объективного анализа ежедневного рациона. Важно выделить основные нарушения и выстроить шаги для их решения.

В чем здесь поможет дневник питания? Вы сможете уже в течение нескольких дней отследить основные тенденции вашего рациона. В рамках этих тенденций можно выделить для себя ключевые причины и проанализировать их, а главное, вы научитесь замечать то, что вы едите. Ведь часто мы едим не испытывая при этом голода, за компанию или потому что пришло время обеда — это приводит к перееданию, одной из причин лишнего веса.

Варианты ведения дневника

Вариантов как оформить дневник несколько, стоит выбрать тот, что больше нравится, так как задача у них одна.

Рукописный дневник

Несмотря на то, что многие считают такой способ ведение записей «несовременным», он имеет свои достоинства перед остальными вариантами:

  • вы сами выбираете формат, в котором будут оформлены ваши записи. Это могут быть таблицы, заметки, списки и т.д.
  • можете дополнить заметки картинками и фотографиями. Здесь вы ограничены только масштабами самого дневника и воображения;
  • не придется беспокоиться, что телефон сядет или ноутбук зависнет, возможность поломки исключена;
  • дневник – это еще и форма психологической разрядки. Вы можете дополнять ваш анализ питания личными переживаниями и ощущениями. Когда вы начнете видеть ваши результаты, переживания будут становиться все более приятными. Вы будете видеть динамику вашего эмоционального фона, и желание возвращаться к истокам сведется к нулю.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что на начальных этапах похудения нужен подсчёт калорийности и БЖУ. По ходу того, как правильное питание будет становиться естественным для вас, на подсознательном уровне вы сами будете понимать, сколько и чего стоит есть. До этого момента придется соотносить продукты с калорийностью из таблиц. Таблицы можно распечатать и носить с собой, или же высчитывать КБЖУ, когда будет возможность и довносить данные в течение дня.

Дневник на специализированных сайтах

Количество подобных сайтов неумолимо растет, так как растет и спрос на такие площадки. На сайтах вы ведете свой дневник с помощью личного аккаунта. Удобен этот формат тем, что система сама просчитывает энергетическую ценность съеденных вами продуктов, КБЖУ просчитывается автоматически, нужно только вносить данные в таблицу.

Ведение дневника на сайте

  • Отсутствие возможности вносить мелкие перекусы на некоторых платформах;
    недостаточно широкий перечень продуктов. На многих сайтах для просчета КБЖУ вам необходимо выбрать позицию из предложенного списка, если нужной там не окажется, вы не сможете корректно внести данные в свой дневник;
  • Если не будет доступа к интернету, войти в личный кабинет вы не сможете, а значит, внести данные оперативно не получится.
  • В случаи, если на сайте будут технические неполадки, система заблокируется и не пропустит вас, более того, существует риск утраты всех записей, внесенных ранее.

Дневник похудения на компьютере

Когда большую часть времени у вас под рукой компьютер или иного рода лэптом, стоит рассмотреть вариант ведения дневника в MicrosoftExcel. Благодаря возможности прописывать формулы, исчисления калорийности не являются большой проблемой.

Тем не менее, для просчета вам все равно будут нужны данные КБЖУ продуктов, которые придется искать. Вдобавок, делать оперативные записи регулярно вряд ли получится, так как не всегда есть доступ к компьютеру.

Приложения на телефоне

Основная задача современных технологий заключается в экономии времени и затраченных усилий. Благодаря этому мы имеем широкий выбор приложений, которые можно скачать на телефон и они будут все время под рукой. Данный формат дневников имеет перечень достоинств:

  • Оперативность внесения данных. Телефон с нами практически 24/7, поэтому делать заметки и вносить информацию по своему питанию не потребует больших усилий.
  • Подобные приложения могут просчитать вместо вас необходимую норму употребляемой пищи, а также объём воды, что необходим в течение дня.
  • Приложение может напомнить о том, что приближается время обеда, предложить варианты блюд для приготовления или поинтересоваться вашим самочувствием.
  • Дневник будет вести вашу статистику, анализировать ее, давать рекомендации по улучшению.

Недостатки подобных приложений уменьшаются, в ходе усовершенствований со стороны разработчиков, тем не менее среди основных остаютя слудующие:

  • Ограниченность библиотеки продуктов, что усложняет полный анализ рациона, из-за того что вы не сможете внести все данные.
  • Большинство подобных приложений работает только с подключением к интернету. Это связано с тем, что база данных о пищевой ценности продуктов весьма обширна и делает приложение «тяжелым» для работы в локальном режиме, например, с телефона.
  • Не все приложения бесплатны, большая часть разрешает пользоваться приложением в течение тестового периода, после начнет изыматься плата.

Особенности заполнения дневника похудения

Особенности заполнения дневника

Важно понять, что дневник это инструмент для анализа вашего рациона. Основная его цель заключается в том, чтоб помочь определить основные проблемы для дальнейшего их исправления. Поэтому есть несколько параметров, которым ваш дневник должен соответствовать:

Вы пишете дневник исключительно для себя, кроме вас это больше никому не нужно. Поэтому описывайте ваш рацион таким, какой он есть, не пытайтесь его приукрасить. В противном случае вы не сможете адекватности оценить ситуацию.

  • Систематичность

Не выйдет контролировать свое питание, если писать дневник раз в неделю. Каждый день, максимально оперативно нужно вносить записи, чтоб более полно описать свое меню. Необходимо записывать время, когда вы едите, так как это один из факторов, что влияет на лишний вес.

  • Полнота описаний употребляемой пищи и напитков

Напитки тоже имеют свою энергетическую ценность, поэтому то, что вы пьете в течение дня тоже должно быть отображено в вашем дневнике.

  • Включение данных о физической активности

Успех похудения зависит на 70% от питания и на 30% от вашей физической активности. Включайте в ваши записи информацию о физических нагрузках, чтобы их контролировать влияние на ваш организм.

  • Подведение итогов

В конце дня стоит подбивать итоги, делать выводы и очерчивать планы на завтрашний день. Таким образом, вы будете постоянно контролировать процесс.

Анализ информации

Основная задача дневника питания заключается в том, что он суммирует в себе информацию о количестве и качестве продуктов, что мы ежедневно употребляем. Такие данные необходимы, для построения четкого алгоритма действий, чтобы быстрее получить желаемый результат.

Анализ и контроль употребления еды

Основное, на что нужно обращать внимание при анализе данных:

Нам не видать красивое и здоровое тело, если мы будем наполнять его булками, фаст-фудом и полуфабрикатами.

  • Размер порции

Одной из причин лишнего веса является переедание. Часто, переедание имеет психологическую основу: «заедание» проблем весьма распространенное явление в нашей культуре.

Информация о времени, когда мы едим, вносится для того, чтоб в дальнейшем выстроить режим. Интервалы между едой должны быть не больше 4-5 часов и не меньше 2-3 часов. Важно не есть за 3-4 часа до сна, так пик активность ЖКТ припадает на обеденное время, вечером она идет на спад и поэтому организму сложнее переваривать пищу.

Читать еще:  Эутирокс для похудения

Основные ошибки ведения дневника

Дневник нужно вести систематически. Процесс изучения пищевых привычек нуждается в длительном периоде наблюдений.

  1. Вносить данные о продукте нужно корректно и в соответствии с названием. К примеру, одним из недостатков дневников на сайтах является отсутствие исчерпывающего перечня продуктов. Выбирая позиции, что не точно описывают ваше меню, существует риск неправильного подсчета калорий.
    Вес на глаз определить довольно сложно, лучше использовать кухонные весы.
  2. Основная причина, по которой нужно вести дневник похудения, это учится анализировать делать выводы. Если определив проблему, вы не предпринимаете шагов для ее решения, то ведения дневника бессмысленно.

С чего начать

После того, как вы выбрали оптимальный вариант ведения дневника, необходимо зафиксировать ваши текущие параметры:

  1. Рост
  2. Вес
  3. Объемы
  4. Сделайте фото. Одним из психологических ключей в процессе похудения является наглядная динамика. Видя реальные результаты, самомотивация растет.

Контроль за параметрами тела

Дальше определите вашу цель. Стоит подчеркнуть, что цель должна быть конкретно и четко описана, например: сбросить 3 кг, похудеть на 7 см в бедрах и т.д.

Разбивайте глобальные задачи на этапы и фиксируйте промежуточные результаты.

Установите дедлайн. Сроки выполнения нужно соизмерять с вашими силами.

Эффективность ведения дневника похудения

Используя дневник похудения, вы научитесь:

  • рефлексировать свои пищевые привычки,
  • начнете лучше понимать свое тело,
  • исключите возможность переедания, так как приучите свое организм к регулярному питанию,
  • удивитесь от того, как мало на самом деле нужно человеческому телу для поддержания здорового тонуса и хорошей формы.

Результат вы увидите не сразу, но спустя время регулярного использования, осознаете, что лучше худеть планомерно, чем морить себя голодом и встречать утраченные килограммы обратно, но уже с их друзьями. Решение избавится от лишнего веса – это в первую очередь забота о теле, желание помочь ему быть активным и энергичным.

Пример оформления записей в дневнике

  1. Стакан воды – 250 г (0 ккал);
  2. Яйцо куриное – 100 г (79 ккал);
  3. Овсяная каша на воде – 180 г (272 ккал).

Первый перекус (10:30)

  1. Яблоки – 200 г (110 ккал).
  1. Стакан воды – 250 г (0 ккал);
  2. Салат с помидорами и огурцами – 150 г (132 ккал);
  3. Суп куриный – 200 г (90 ккал);
  4. Отбивная с индейки – 200 г (160 ккал).

Второй перекус (17:00)

  1. Миндаль – 30г (195 ккал).
  1. Куриное филе – 150 г (165 ккал).
  2. Тушеные овощи (грибы, баклажан, морковь, кабачок, масло оливковое) – 200 г (350 ккал).

Всего за день: 1553 ккал

О том, как правильно вести дневник похудения и как он поможет в достижении ожидаемого результата, вы узнаете из видео.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Дневник похудения в помощь

Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника – это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.

Как начать вести дневник похудения?

Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.

Вы должны четко представлять свою цель, чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.

В начале дневника рекомендуем описать свои параметры:

  • вес,
  • рост,
  • объёмы,
  • цели, которые ставите перед собой.

Например, у Вас цель — сбросить 5 кг, избавиться от целлюлита, подкачать животик и т.д.

Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте Calorizator.ru.

Способы ведения пищевого дневника

Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.

Существует два способа ведения дневника:

  1. Записывать все приемы пищи, включая перекусы, по факту или
  2. планировать свой рацион с вечера.

У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать суточную калорийность и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.

Важные правила ведения дневника

Важное правило при заполнении такого пищевого дневника – это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.

Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…

В чем польза пищевого дневника?

Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.

Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.

Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.

Ошибки при ведении дневника похудения

Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.

  1. Нерегулярность – оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить ошибки в питании. Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
  2. Неправильное обозначение продуктов – распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион. В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи. В процессе приготовления все продукты меняют свой объем и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте Анализатор рецептов и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.
  3. Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
  4. Отсутствие выводов – причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?

Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.

Удобство электронного дневника питания

На сайте есть Личный кабинет, в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.

Читать еще:  Экспресс диета дюкана

Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы к идеальному для Вас весу или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.

Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.

Узнаем как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения

Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

— быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

— отсутствие автоматического подсчета калорий;

— сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

— есть практически на любом персональном компьютере;

— есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

— легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

— всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

— создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

— достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

— недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

— таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

— одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

— отсутствие платы за приложение;

— нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

— можно вносить свои продукты и блюда;

— можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

— недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Для чего вести дневник

Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.

Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.

Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.

Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна

Время, когда прини-маете пищу

Объем (вес, размер)

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант — определить вес продуктов до готовки. Второй — при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Дневник похудения, как его правильно вести

Вести дневник похудения – эффективное средство пищевого контроля и поддержания веса в норме. Это помощник и мотиватор для здорового образа жизни и отличного внешнего вида. Что в него писать, как оптимально вести, тонкости диетического питания и другая полезная информация будет описана в данной статье.

Мотивация

Главным мотивом обретения привлекательных форм выступают повседневные мелочи. Первоочередным фактором является здоровье. Не секрет, что избыточный вес негативно сказывается на работе внутренних органов и систем: одышка, сбои в работе сердечно – сосудистой системы, варикоз и еще много неприятностей.

Удовольствие от собственного отражения в зеркале. Человек по своей природе психофизиологичен и психологический дискомфорт влияет на здоровье. Постоянное недовольство собственным телом ведет к снижению самооценки, чувству вины после принятия пищи. Как следствие – страдает эмоциональная стабильность и здоровье в целом.

Красивая одежда. Кому не хочется выглядеть хорошо? С избыточным весом это безусловно возможно, но стоит больших усилий. Подтянутое, утонченное тело уже само по себе привлекательно. Внимание окружающих, восхищение собой и результатами собственного труда вот то, что становится залогом успешного похудения.

Читать еще:  Диета 9 стол что можно что нельзя таблица

Дневник питания сам по себе является прекрасным стимулом для достижения результатов. Начать его можно с описания параметров на сегодняшний день, ниже указать желаемый результат. Прикрепить фото и следуя путем изменений постепенно добавлять новые, сравнивая результаты. Такой способ поможет поставить четкие цели и визуально наблюдать достижения.

Правила ведения дневника

Диетологи выделяют несколько этапов, как вести дневник похудения. Первоочередным является результат взвешивания. Каждое утро или вечер в графе «Вес сегодня» следует отмечать показатели. Приемы пищи так же записываются: состав блюда, калорийность продуктов, время приема. Для облегчения подсчета калорий можно вставить в дневник таблицу с данными о продуктах, показателями гликемического индекса, расхода энергии и калорий при физических упражнениях.

Образец интересного и функционального дневника похудения, который легко сделать своими руками, можно посмотреть на видео:



Не нужно скрывать от себя погрешности. Например, угостили шоколадом, сил сдержаться не было. Стоит записать данные об этом в дневник. Это поможет четко увидеть огрехи и их влияние на процесс похудения.

По завершению дня можно подводить итоги: что было съедено и сколько это калорий, сколько выпито воды, какой расход энергии за день, упражнения. Такой подход помогает видеть, на сколько близко худеющий к рекомендуемой норме потребления и расхода энергии.

Затраченные силы, отраженные на бумаге, будут помогать и предотвращать возможные срывы. Ведь приложив столько усилий никому не захочется обесценить их.

Дневник похудения в приложениях для смартфона

На сегодня придумано множество полезных и функциональных приложений для телефона. Не исключением стали и вопросы правильного питания, занятий спортом. Вести дневник для похудения в таком формате очень удобно: достаточно ввести данные, а программа сама посчитает «приход и расход», выводя результаты на экран в удобном формате графиков и таблиц.

Телефон всегда под рукой, что упрощает задачу «не забыть» вписать съеденный продукт. На фото виден интерфейс одного из приложений. Каждый может подобрать удобный для себя онлайн – дневник.

Частые ошибки при похудении

Чтобы получить результат, на который рассчитывает худеющий, важно избегать некоторых ошибок ведения дневника.

  • Нерегулярность. Систематичность записей дает возможность посмотреть динамику процесса. И если вносить данные не всегда, то она будет не точной.
  • Не точное обозначение данных о продуктах. Это часто случается при ведении дневника онлайн. В таком формате есть уже готовые блюда, данные о которых предлагается внести. Но такие сведения не точны, соответственно не точным будет и результат.
  • Подсчет «на глаз» – всегда не точный, каждое блюдо должно быть взвешено.
  • Выводы. Это важно при допуске погрешностей. Если наглядно увидеть, как повлияло на вес съеденное пирожное – не стоит есть его снова.

Часто порывы похудеть заканчиваются ничем. Причин и отговорок может быть масса, а результат один, точнее его отсутствие. Диетологи рекомендуют дружить с дневником похудения. Увлекаться процессом заполнения и даже превратить такое действо в квесты. Оформленный по вкусу каждого человека, дневник должен приносить позитив и настраивать на победу.

Удобство современных гаджетов так же может быть направленно на хороший результат. Психологи отмечают, что уровень ответственности перед собственными творениями выше и рекомендуют, все таки, писать дневник самостоятельно. Однако есть доля индивидуальности и каждый выбирает для себя.




Расскажите подружкам

Поддержите проект Womee, ведь мы вкладываем в него всю душу — поделитесь статьей с подружками нажав на одну из кнопок ниже

Как похудеть с помощью блокнота и ручки? Дневник питания

Чтобы победить врага — надо знать его в лицо. Это утверждение напрямую относится ко всем желающим избавиться от лишнего веса. Чтобы составить действенный план питания, необходимо узнать, что стало причиной лишнего веса и какие факторы мешают похудению.

Бесполезно подбирать какую-то одну универсальную диету — нет одинаковых людей, а значит, нет одной диеты для всех. Один поправился на калорийности в 3000, а другой — в 2000, один — от углеводов, а другой — от жиров, один — от стресса, а другой — от семейного счастья, а кому-то вообще не рекомендуется худеть. Чтобы это выяснить, надо точно знать что, когда и почему вы ели.

Первый шаг к пониманию и решению своих проблем — это ведение дневника питания.

Прежде чем задаваться вопросом, как похудеть — заведите блокнот и скрупулезно записывайте всю еду в течение дня, включая все мелкие перекусы (даже 1 маленькую конфетку и горсть семечек). Вода и другие напитки тоже должны быть учтены.

Записывать удобно в виде таблицы с 4 графами:

  • время;
  • еда;
  • количество;
  • причина.

Если знаете за собой привычку заедать стресс, то включите ещё одну графу — «настроение». В неё записывайте те обстоятельства, которые побудили поесть и что вы при этом чувствовали. Например: «Шеф сказал работать в выходные — захотелось себя утешить — съела тортик». Особенно тщательно учитывайте чаепития и печеньки
Фото: pixabay.com

Записи должны быть довольно подробными и выглядеть примерно так:

8:00. Омлет на сливочном масле (2 яйца и 1 ч.л. масла) и белый хлеб (1 кусок) — завтрак.
13.15. Печенье (4 шт.) и чай (2 ч.л. сахара) — за компанию.
15:00. Пицца на толстом тесте с салями (350 г.) — обед.

При ведении дневника есть несколько «хитростей»:

  1. Для объективности вести записи в пищевой дневник надо минимум 3 дня — 2 рабочих и 1 выходной. Выберите типичные дни, чтобы получилась полная картина питания. Разумеется, хитрить и умышленно «улучшать статистику» не имеет смысла. Кого обманывать? Себя?
  2. Делайте записи в течение дня. Если делать их только вечером, можно забыть подробности и невольно уменьшить количество съеденного.
  3. Не забывайте детали. Например, не просто картошка, а картошка со сливочным маслом, не просто макароны, а с сырным соусом. Различные добавки, подливки, посыпки могут существенно изменить калорийность блюда.

Итак, допустим, с ведением дневника вы справились. А что с ним дальше делать? Проанализируйте свои записи
Фото: pixabay.com

Во-первых, проанализируйте очевидные факты — так ли необходимо было есть некоторые продукты. Можно ли было без ущерба для настроения и сытости отказаться от 3-й котлеты и добавки пюре? Или что заставило съесть пачку зефира на второй завтрак — может быть, отсутствие первого?

Если поймёте случайность и необязательность явно лишней еды — значит, вы уже почти готовы отказаться от неё.

Кроме того, важно научиться видеть истинные причины неправильного питания — связаны они с физиологией или с эмоциональной сферой.

Во-вторых, желательно просчитать калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами и бесплатными программами в Интернете, просто наберите в поисковике «счётчик калорий» — и получите множество ссылок.

Ещё один способ выяснить, насколько сбалансирован рацион — посчитать еду в порциях и свериться с пирамидой питания. Возможно, каких-то групп продуктов не хватает, а какие-то надо «урезать». Самое частое отклонение от нормы — это недостаток овощей и фруктов. Вернее, не просто недостаточное количество, а их подмена сладкими или жирными снэками. Подсчитайте калорийность блюд
Фото: pixabay.com

В-третьих, необходим анализ всех полученных данных и цифр. Если вы регулярно интересуетесь вопросами правильного питания, то, вполне возможно, некоторые выводы сможете сделать сами.

Ориентируйтесь на допустимые 10−30% белков, 20−35% жиров и 45−65% углеводов.

Обратите внимание на такие продукты, как свинина, сливочное масло, сыр, сливки, колбаса и сосиски. Если они часто появляются в меню — велика вероятность излишнего жира в рационе и, соответственно, общего переедания.

В общем, как видите, правильно заполнить, просчитать и проанализировать пищевой дневник — непростая задачка, тянет на целую систему похудения. Если есть желание покопаться в цифрах и справочниках — на здоровье. Если нет — ограничьтесь первым шагом: даже не углубляясь в подсчёты можно узнать много интересного о своих пищевых привычках.

У дневника питания есть ещё одно полезное свойство: если вести его регулярно, он может служить отличным сдерживающим фактором. Записи заставляют задуматься о необходимости случайных перекусов.

Когда в графе «причина» надо написать, например, «просто так» или «за компанию», то отношение к еде меняется в сторону более разумного подхода. Конечно, полностью вас это не остановит, но вот в половине случаев весьма может быть.

Попробуйте, может быть, ведение дневника питания окажется вашей дорогой к идеальной фигуре и отличному здоровью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector