Норма калорий в день для мужчин
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Норма калорий в день для мужчин

Норма калорий для мужчин и женщин

Среднесуточная норма калорийности меню – это оптимальное число калорий, необходимое для поддержания здоровья и сил человека. При этом для представителей женского и мужского полов оно имеет значительные отличия.

Рассчитывается норма калорий в сутки с учетом массы факторов, основными среди которых являются рост и вес, а также:

  • половая принадлежность;
  • спортивная активность;
  • возраст;
  • регион проживания;
  • особенности здоровья;
  • привычки питания.

Особенное значение имеет последний фактор, ведь на его формирование оказывают влияние множество нюансов. И это не только доступные пищевые продукты и их качество, но и правильная комбинация ингредиентов при приготовлении пищи и потреблении ее в течение всего дня.

Среднесуточная норма калорийности для сильного пола более высокая, нежели для представительниц женского пола. При расчете учитывается стиль жизни и возрастные данные. Так, например:

  • Молодым людям 19-25 лет при малоактивном образе жизни на каждый день потребуется 2400калорий, умеренной активности – 2600-2800, высокой активности – 3000 единиц;
  • Мужчинам среднего возраста (26-50 лет), при преимущественно пассивном образе жизни в сутки потребуется 2000 единиц, умеренном или с низкой активность – 2500, активном с регулярным спортом – 2800-3000 единиц;
  • Пожилым мужчинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, при пассивном образе жизни на 24 часа потребуется не более 1800к/ккал, умеренно-активном – 2300 калорий, активном – 2400-2800 единиц.

Высчитать суточный лимит употребления калорий для женщин можно, воспользовавшись данными, приведенными ниже. При расчете учитывается как возраст, так и уровень ежедневной физической активности. Так, в качестве примера:

  • Молодым девушкам 19-25 лет при офисной (другой сидячей) работе ежедневно потребуется 2000к/ккал, умеренно-активном стиле жизни – 2200, активном – 2400к/ккал;
  • Девушкам в возрасте 26-50 лет при малоактивном образе жизни ежесуточно потребуется 1800к/ккал, умеренно-активном – 2200, активном – 2400к/ккал;
  • Дамам старше 51 года при недостаточно активном стиле жизни потребуется ежесуточно не более 1600 калорий, умеренной степени активности – 1800к/ккал, активном –2000к/ккал.

Калькуляция суточной нормы для представительниц слабого пола во многом обусловлена их личным отношением к собственному весу. Если девушка старается составить меню таким образом, чтобы вес постепенно снижался, следует употреблять меньше калорий и наоборот, если наблюдается недобор веса, энергетическую ценность меню увеличивают путем добавления богатой калориями пищи.

Как распределяется калорийность в течение дня?

Для правильного расчета суточной нормы калорий существует масса формул. Наиболее простые и доступные для большинства учитывают соотношение возраста и веса. Однако профессиональные расчеты КБЖУ могут затрагивать и изучение гормонального фона, особенностей обмена веществ и общего состояния здоровья.

Для поддержания здорового питания при этом существует и более простой подход – распределение калорийности потребляемой пищи с учетом времени ее приема:

  • около 40% от дневной нормы должны приходиться на завтрак (сложные углеводы);
  • примерно 30-40% на обеденную трапезу (белки и клетчатка);
  • 20-30% в вечерний прием пищи (преимущественно белок).

Распределяя таким образом свое питание, вы сможете выдерживать идеальную калорийность для вас. А наша компания готова предложить меню, разработанное с учетом КБЖУ и адаптированное под специальные диеты или особенные привычки в еде (постное меню, вегетарианское).

Как определить суточную норму калорий?

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Читать еще:  Тестостерон для женщин для похудения

Что дальше? Определитесь с целью:

  1. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
  2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
  3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Сколько калорий требуется мужчине в день?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

  1. Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
  2. Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
  3. Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
  4. Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
  5. Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
  6. Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

  1. Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
  2. Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
  3. Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  4. Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
  5. Перепады настроения, депрессивные состояния.
  6. Чрезмерная потливость.
  7. Затруднённая эрекция.

Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

Читать еще:  Шейпинг для похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Норма калорий в сутки

В таблице приведены среднестатистические затраты калорий для различных групп труда и возрастов с разбивкой на женщин и мужчин. Значения приведены в килокалориях.

Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица

ГруппаЗатраты калорий в сутки (ккал)
Подростки в возрасте 11–13 лет2500–2700
Подростки в возрасте 14–17 летдевушки 2750
юноши 3150
Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.)женщины 2400–2850 ккал
мужчины 2800–3300
Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.)женщины 2200–2550
мужчины 2600–3000
Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты)женщины 2550–3000
мужчины 3000–3500
Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты)женщины 2350–2700
мужчины 2800–3200
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы)женщины 2700–3150
мужчины 3200–3700
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы)женщины 2500–2850
мужчины 2900–3300
Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы)женщины 3150–3600
мужчины 3400–3800
Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы)женщины 2900–3250
мужчины 3700–4200
Лица энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований)женщины 3500–4000
мужчины 4500–5000
Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 летженщины 2100–2300
мужчины 2350–2650
Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 летженщины 2000
мужчины 2200

Для чего надо знать свою норму потребления калорий

Знание средних величин расхода калорий в сутки помогает составить диету с правильной суточной нормой калорий. Большое внимание тому как составить и без труда соблюдать диету для похудения уделяется в программах снижения веса по Семёнову. Узнайте больше.

Чтобы похудеть необходимо тратить больше энергии, чем потребляется. Для того чтобы вес снижался, надо употреблять на 500- 600 килокалорий меньше, чем указанно в таблице.

Какая норма калорий в день и как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин

Рассказываем, сколько калорий в день нужно женщинам и мужчинам

Норма калорий в день, необходимая человеку, зависит от многих факторов. Среди наиболее значимых показателей следует выделить массу тела, рост и активность, а также возраст. Для того, чтобы определить необходимое количество калорий, нужно сначала рассчитать показатели метаболизма – энергетических затрат на поддержание основных процессов жизнедеятельности (терморегуляция, пищеварение, кровообращение, дыхание и пр.). В среднем для женщин минимальные показатели – от 1800 до 2200, а для мужчин – от 2400 до 2800 ккал. На портале «ИНФОРМАТОР» можно ознакомиться с тем, сколько нужно калорий в день.

Читать еще:  Аминокислоты для похудения

Суточная норма калорий в день

Энергетические потребности, затрачиваемые организмом за день для поддержания нормальных показателей работоспособности – это и есть нормальные показатели калорийности. Потребности в калориях зависят от особенностей организма. Не существует единых универсальных показателей. Ошибочно мнение, что можно установить норму без учета возраста, пола, роста и других показателей. Такой подход является неправильным и может стать причиной нанесения вреда здоровью.

Методика суточного подсчета калорийности является отличным способом для достижения стойкого результата в снижении массы тела. Такой подход позволяет определить, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

Каждый вправе самостоятельно решать, придерживаться ли ему рекомендации специалистов. Эксперты утверждают, что подсчет суточной калорийности для похудения без вреда для организма является незаменимым.

Формула для расчета нормы калорий

Начинать нужно с BMR. Речь идет об определении потребности базовых потребностей в энергии, необходимой для поддержания естественных процессов в организме.

Речь идет о ресурсах, которые нужны для:

  • регулирования температурных показателей тела;
  • работы головного мозга;
  • обменных процессов;
  • функционирования системы пищеварения.

BMR не берет во внимание показатели, затраченные на активность. При этом на движение требуется 20-90 % от дневной нормы калорий. Рекомендуется выбирать коэффициент двигательной активности – от 1,2 до 1,9. Нужный показатель следует умножить на результат, полученный при проведении расчетов по формуле.

Первой версией формулы для проведения расчетов является разработка Ф. Г. Бенедикта и Дж. А. Харриса. Еще 1984 году были проведены исследования по ее эффективности.

  • для представительниц женского пола – ((4,8 х рост) + (13,4 х массу тела)) + 88,36 – (возраст х 5,7);
  • для мужчин – ((3,1 х рост) + (9,2 х массу тела)) + 447,6 – (возраст х 4,3).

Коэффициент активности определяется для каждого индивидуально. Рассчитывается ежедневно в соответствии с суточным уровнем активности.

Коэффициент дневной активности

Существует 5 основных типов физ. активности:

  • без занятий спортом (минимальный) – 1,2;
  • выполнение упражнений 1-3 раза/неделю (низкий) – 1,375;
  • проведение тренировок 4-5 раз/неделю (средний) – 1,55;
  • занятия спортом не менее 6 раз/неделю (высокий) – 1,725;
  • профессиональные тренировки (очень высокий) – 1,9.

Именно в этом показателе и сосредотачивается основная проблема при расчете. Всё дело в том, что необходимо после получения BMR умножать полученное число на коэффициент активности который необходимо определять отдельно.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин и мужчин

Перед тем, как определить потребность в калориях, рекомендуется ознакомиться с приведенными примерами, чтобы не допустить ошибку в процессе.

Пример расчета для мужчин в возрасте 30 лет (рост – 1 м 75 см, вес – 89 кг).

Посещает тренировки 3 раза в неделю:

  • ((3,1*175) + (9,2*89)) + 447,6 – (30*4,3) = 1680
  • 1680*1,375 =2310 ккал

Пример расчета для женщин 27 лет (рост – 1 м 64 см, вес – 65 кг).

Не ведет активный образ жизни:

  • ((4,8*164) + (13,4*65)) + 88,36 – (27*5,7) = 1593
  • 1593*1,2 = 1912 ккал

Рассчитывать показатели можно самостоятельно или же с помощью специальных сервисов. Второй вариант является более надежным, т. к. исключает вероятность ошибок в процессе.

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Перед использованием online-калькулятора рекомендуется ознакомиться с его функционалом и изучить последовательность действий:

  1. Выберите систему расчета.
  2. Укажите пол, возраст, вес (кг) и рост (см).
  3. Выберите уровень активности (малоподвижный, сидячий, подвижный, активный и очень активный).

После нажатия на кнопку «Расчет», система автоматически выполнит необходимые действия и выдаст ответ.

Правдивы ли расчеты нормы калорий гаджетами

Смартфоны и фитнес браслеты способны проводить только приблизительные расчеты. Это обусловлено тем, что система автоматически рассчитывает коэффициент активности, не сообщая его значение.

Даже «умным весам» не под силу точно определить необходимое количество калорий. Получить можно только условные показатели, которые будут основаны исключительно на массе тела. Гораздо точнее результат покажет пластиковый калипер. Обратите внимание, что достоверные результаты получить можно только в том случае, если будет использовано профессиональное оборудование.

Применять формулу Харриса-Бенедикта можно только для тех, кто имеет среднее телосложение. Чрезмерно мускулистые или же худые люди не могут воспользоваться данной методикой из-за высокого индекса массы тела.

Таблицы суточных норм калорий

Помните, что калории, получаемые с продуктами питания, усваиваются не на все сто процентов. Как показывает практика, лучше придерживаться базовых рекомендаций, что позволяет максимально точно установить уровень энергетической ценности в сутки.

Суточная норма калорий для женщин

Уровень активности, (1-низкий, 2-средний, 3-высокий)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector