Перекус на белковой диете
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Перекус на белковой диете

Белковая диета для похудения

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22.6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7
Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8
Творог (сырник) – 18.6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
Творог 5% — 17.2
Творог 9% — 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
— перекус: яблоко;
— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
— перекус: апельсин;
— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
— перекус: любой фрукт;
— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
— полдник: 1 творожный несладкий сырок;
— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
— перекус: грейпфрут;
— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
— перекус: яблоко;
— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
— перекус: любой цитрус;
— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
— перекус: яблоко;
— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 1 творожный сырок без сахара;
— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Читать еще:  Диета 8 стол меню на неделю

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Белковая диета для похудения

Содержание
  • Что такое белковая диета
  • Принцип работы белковой диеты
  • Белковая диета для похудения
  • Противопоказания для диеты
  • Какие продукты можно есть на белковой диете?
  • Белковая диета: главные правила
  • Меню на неделю для белковой диеты

Диета – это по-прежнему один из самых популярных способов быстро сбросить лишний вес и привести себя в форму. Однако не все диеты одинаково полезны, а какие-то из них могут даже навредить организму. Чтобы добиться эффективного похудения и при этом не испортить себе здоровье, можно использовать специальную белковую диету. Рассказываем, что это такое и кому она подходит, а также предлагаем вариант сбалансированного меню на неделю.

Что такое белковая диета

Как это ясно из ее названия, белковая диета – это определенный способ питания, при котором человек в своем рационе делает упор на продукты с высоким содержанием белка (протеина), при этом значительно сокращая количество поступающих с едой углеводов.

Давайте разберемся, почему же упор идет именно на белковые продукты.

  • Белки являются основным «строительным материалом» для мышц и других тканей организма – без достаточного количества белка невозможно нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела.
  • Белки принимают участие во множестве химических реакций, которые проходят в нашем теле – они снабжают клетки кислородом и питательными веществами, помогают контролировать уровень гормонов и снабжают тело энергией.
  • В белковых продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать сам и должен получать извне – то есть из еды.
  • На переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит гораздо больше энергии, чем на более легко усваиваемые простые углеводы или жиры. Благодаря этому увеличивается дневной расход калорий, а обмен веществ «разгоняется» и начинает работать гораздо эффективнее.

Принцип работы белковой диеты

Наш организм может черпать энергию из разных источников. Самый простой для него вариант – это брать энергию из углеводов, особенно «быстрых»: сахаров, хлеба, сладостей и так далее. Но этот вариант – не лучший для нашего здоровья. Часть энергии из таких углеводов организм расходует, а остальное – откладывает про запас, из-за чего в теле становится еще больше жировых отложений.

Другой вариант – это «сложные» углеводы, которые дольше перерабатываются и медленнее отдают энергию. Этот вариант более здоровый, поэтому такие углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. В первую очередь это крупы – овсянка, гречка, булгур, бурый рис, киноа – а также макароны из твердых сортов пшеницы. Но все же углеводы не должны занимать в рационе слишком большое место – они очень калорийны, поэтому из-за их чрезмерного употребления человек неизбежно будет набирать вес.

Белковое меню предполагает значительное уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение доли белка. В таком случае тело направляет поступивший с едой протеин на интенсивное восстановление и рост мышц, а недостающую энергию для своей жизнедеятельности начинает брать из собственных запасов – то есть из припрятанного в проблемных зонах жира. Именно поэтому белковую диету так часто используют для похудения, ведь в этом случае организм берет энергию из собственных жировых отложений, за счет чего вы худеете.

Белковая диета для похудения

Белковое меню подойдет как для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так и для тех, кто хочет похудеть. Такую систему питания можно попробовать, если вы:

  • Много и активно тренируетесь, поэтому вам нужно много белка для восстановления мышц после тренировок;
  • Хотите быстро сбросить вес без вреда для организма;
  • Хотите вывести из тела лишнюю воду (иными словами, «подсушиться»);
  • Хотите одновременно снизить процент жира в теле и нарастить мышечную массу, сделав фигуру подтянутой и атлетичной.

Главный плюс такой диеты – в том, что во время нее не нужно голодать или чрезмерно ограничивать себя в еде. Меню на основе белков очень питательно, оно хорошо насыщает и не дает появиться чувству голода, поэтому ощущение дискомфорта от такой системы питания сведено к минимуму. К тому же на белковой диете уменьшается вероятность срывов и компульсивных перееданий, которые могут вести к скачкам веса и даже к серьезным расстройствам пищевого поведения.

Противопоказания для диеты

Однако у белковой диеты, как и у многих других, есть свои противопоказания. Такую диету стоит использовать с осторожностью в следующих случаях:

  • При болезнях почек и печени. Дело в том, что большое количество белковых продуктов в рационе значительно увеличивает нагрузку на эти органы, поэтому если с ними есть какие-то проблемы, то диету в таком случае может назначить только врач.
  • При склонности к запорам. Из-за особенностей переваривания белковой пищи и недостатка клетчатки желудочно-кишечный тракт может отреагировать на белковую диету запором. Чтобы избежать этого, нужно пить достаточно воды и есть много богатых клетчаткой продуктов – например, зеленые овощи или отруби.
  • Для неподготовленного организма. В таком случае белковая система питания может оказаться достаточно большим стрессом для тела и психики, поэтому принимать решение о переходе на такую диету стоит только вместе с тренером или лечащим врачом.

К тому же специалисты не советуют использовать эту диету на постоянной основе, потому что нашему телу недостаточно одних только белковых продуктов, чтобы закрыть все свои потребности в микроэлементах и питательных веществах. В идеале белковую диету следует применять в течение ограниченного периода (от недели до двух) и не более пары раз в год, когда нужно быстро «подсушиться» перед соревнованиями или каким-то важным событием.

Какие продукты можно есть на белковой диете?

В первую очередь, конечно, продукты с высоким содержанием белка. Лучше всего подойдет животный белок – он содержит все необходимые нам аминокислоты в нужном количестве и легко усваивается организмом. Это может быть:

  • Курица или индейка – в первую очередь филе, потому что в нем практически нет жира, а содержание белка по сравнению с другими частями тушки очень высоко;
  • Постное мясо – преимущественно нежирная говядина, телятина или крольчатина;
  • Белая или красная нежирная рыба;
  • Яйца;
  • Субпродукты – например, печень;
  • Нежирный (но не полностью обезжиренный!) творог;
  • Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т. д.;
  • Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт

Также белковое меню может включать протеины растительного происхождения:

  • Все виды бобовых, особенно чечевица и нут;
  • Зерновые культуры – особенно богата белком крупа киноа;
  • Орехи и семечки – миндаль, кунжут, тыквенные семечки, арахис;
  • Брокколи и брюссельская капуста;
  • Соя и различные продукты из нее (например, соевый сыр тофу).

При этом во время белковой диеты нужно исключить из рациона следующие продукты, которые могут нивелировать ее эффект и, напротив, способствовать набору веса:

  • Сахар – причем не только в чистом виде, но и виде добавленного сахара, который часто встречается в готовых завтраках, снеках, выпечке или пакетированных соках.
  • Сладкие газированные напитки;
  • Мучные изделия, покупные сладости, торты;
  • Жирное мясо (например, свинина), а также сало;
  • Картофель;
  • Трансжиры, которые наиболее часто встречаются в фастфуде, жареной во фритюре и копченой еде.

Белковая диета: главные правила

Основные принципы белковой диеты – это употребление большого количества протеинов, уменьшение углеводов и правильное распределение продуктов в течение дня. Белковая диета предполагает, что протеины нужно включать в каждый из трех основных приемов пищи. Простые углеводы стоит заменить сложными и есть их только в первой половине дня – то есть только на завтрак и/или обед. Вечерний прием пищи должен включать в себя только белковый продукт и овощи – в идеале, никаких углеводов вечером быть не должно.

Завтрак во время белковой диеты в среднем может выглядеть так:

  • творог + зеленый салат или фрукт;
  • яичница или омлет + зеленый салат;
  • каша из цельной крупы + вареное яйцо.

Обед – это самый основной прием пищи при диете, поэтому во время него стоит обязательно съесть белковый продукт и дополнить его сложными углеводами, которые дадут вам необходимую энергию. К примеру, можно запечь куриную грудку и добавить к ней гарнир из крупы или макарон из твердых сортов пшеницы.

Ужин, напротив, должен быть более легким – он может включать в себя запеченную рыбу с овощным салатом, приготовленное на пару мясо или творог. Фрукты обычно содержат много сахара, поэтому их употребление стоит перенести с вечера на день или использовать их в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Меню на неделю для белковой диеты

Белковая диета хороша тем, что ее можно «подстроить» под свою привычную схему питания. Она не предполагает чрезмерных ограничений и не диктует строго, что и сколько нужно есть в каждый конкретный прием пищи. Вы можете продолжать есть привычные вам блюда, просто вписывая их в свою норму калорий и следя за тем, чтобы есть достаточно белковой еды.

Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие блюда можно готовить во время белковой диеты, предлагаем вам примерное меню на семь дней.

Понедельник

Завтрак. Нежирный творог с бананом, тост из цельнозернового хлеба с сыром, чай.

Перекус. Среднее яблоко.

Обед. Куриное филе, тушенное с грибами, отварное киноа на гарнир.

Полдник. Натуральный йогурт без подсластителей и добавок.

Ужин. Свежие или приготовленные на пару овощи, филе белой рыбы.

Вторник

Завтрак. Яичница из двух яиц, зеленый салат, цельнозерновой хлебец, кофе.

Перекус. Низкокалорийный протеиновый батончик.

Обед. Паста из твердых сортов пшеницы с курицей и томатным соусом.

Полдник. Стакан кефира или питьевого йогурта.

Ужин. Стейк из филе индейки, приготовленный в пергаменте, салат из овощей.

Среда

Завтрак. Овсяная каша с корицей и яблоком на воде, сваренное вкрутую яйцо, кофе с молоком.

Перекус. Грейпфрут.

Обед. Куриная грудка, запеченная в фольге со специями, отварная гречка, зеленый салат.

Полдник. Небольшая горсть орехов.

Ужин. Запеченная красная рыба, салат из огурцов и помидоров.

Четверг

Завтрак. Омлет со шпинатом, бутерброд с творожным сыром, чай.

Перекус. Творожный сырок без подсластителей.

Обед. Макароны из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

Полдник. Кефир или ряженка.

Ужин. Протеиновый коктейль на молоке или воде, свежие овощи.

Пятница

Завтрак. Гречневая каша без масла, два вареных яйца, кофе с молоком.

Перекус. Хлебец с арахисовой пастой.

Обед. Куриные котлеты на пару, отварной булгур, зеленый салат.

Полдник. Несладкий йогурт.

Ужин. Тушеная капуста, стейк из говядины, зелень.

Суббота

Завтрак. Омлет с грибами, зеленый салат, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром, чай.

Перекус. Яблоко или апельсин.

Читать еще:  Минусы диеты дюкана

Обед. Овощной суп на мясном бульоне, вареное мясо, цельнозерновой тост.

Полдник. Протеиновый батончик.

Ужин. Филе индейки на пару, салат из помидоров с оливковым маслом.

Воскресенье

Завтрак. Несладкие сырники из нежирного творога, тост с арахисовой пастой, чай.

Перекус. Небольшая горсть орехов или семечек.

Обед. Говядина, тушенная с овощами, легкий зеленый салат, кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник. Кефир или несладкий йогурт.

Ужин. Стейк из красной рыбы, запеченной с овощами в фольге.

Помните, что для стойкого похудения после окончания диеты все равно придется соблюдать некоторые ограничения: следить за количеством потребляемых калорий, не возвращать в рацион фастфуд и большое количество простых углеводов, а также на некоторое время отказаться от употребления сахара, сладостей и кондитерских изделий. Так организм сможет «закрепить» полученный результат и плавно вернуться к привычной для вас системе питания, а сброшенные килограммы не вернутся к вам сразу же после окончания диеты.

А чтобы повысить эффективность диеты, приходите заниматься в FitCurves – выбирайте удобный вам клуб здесь.

Советы и рецепты

Фитнес для женщин после 60

К 60 годам в теле женщины уже произошли все основные гормональные перестройки, закончилась менопауза и связанные с ней изменения в организме. Природа постепенно берет свое: год от года мышечная масса начинает понемногу уменьшаться, из-за чего значительно повышается нагрузка на суставы и связочный аппарат. Кости теряют плотность и становятся более хрупкими, поэтому именно в этот период возникает риск случайных переломов. Снижается тонус сердечной мышцы, нарушается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, из-за чего может возникнуть аритмия, скачки давления и одышка.

Фитнес для женщин после 45

Примерно после 40-45 лет в теле женщины начинают происходить различные изменения, связанные с гормональной перестройкой организма и приближающейся менопаузой:

Фитнес для женщин после 40

К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.

Правильный обед для похудения

Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.

Добавь энергии: 10 вариантов перекусов на кетогенной диете (и не только)

1. Копченый сыр

Отличный микс белков и жиров, который утолит голод и даст чувство насыщенности.

В одной порции в среднем: 90 калорий, 7 г жиров, 7 г белка, 170 мг соли.

2. Яйца вкрутую

Отличный и весьма полезный перекус, можно есть сами по себе или объединить с другим пунктом списка.

В одном яйце: 60 калорий, 4 г жиров, 6 г белка, 60 мг соли.

3. Лесные орехи

Богаты жирами, в них есть белок и почти нет углеводов. Кроме того, они полезны для сердца.

В одной порции (горсть): 220 калорий, 20 г жиров, 4 г белка, 4 г углеводов.

4. Семечки

Семена подсолнечника — источник полезных жиров и пищевых волокон, а также белка. Их удобно брать с собой.

В одной порции (горсть): 190 калорий, 15 г жиров, 6 г белка, 7 г углеводов, 2 г сахара, 360 мг соли.

5. Авокадо

Жирные кислоты, калий, мало калорий — сплошная польза. Лучше выбирай мелкие сорта, чтобы не хранить половинку в холодильнике.

На порцию (половина обычного авокадо): 114 калорий, 10,5 г жиров, 1 г белка, 6 г углеводов, 5 мг соли.

6. Оливки и огурец

Этот перекус помогает восстановить водно-солевой баланс в организме.

На порцию (1 огурец и 10 оливок): 71 калория, 4,8 г жиров, 1,2 г белка, 5 г углеводов, 2,1 г сахара, 285 мг соли.

7. Охлажденное мясо

Вряд ли ты будешь носить с собой целую отбивную, так что для удобства порежь ее на кусочки и ешь, когда захочется.

На порцию (120 г): 140 калорий, 4 г жиров, 25 г белка, 66 мг соли.

8. Малина со сливками

Ягоды на кетодиете разрешены! Горсть малины с ложкой взбитых сливок — и перекус готов.

На порцию: 230 калорий, 21,5 г жиров, 2 г белка, 5,1 г углеводов, 2,8 г сахара, 22 мг соли.

9. Сушеное мясо

Популярная закуска к пиву теперь пригодится и без него. Главное — смотри, чтобы в составе не было ничего лишнего.

На порцию (стандартный пакет говядины): 116 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 3 г углеводов, 3 г сахара, 506 мг соли.

10. Фисташки

Орехи с самым высоким содержанием белка и малым числом калорий.

В одной порции (горсть): 100 калорий, 9 г жиров, 4 г белка, 5 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг соли.

Меню белковой диеты на месяц

Белковая диета: меню на неделю.

Суть диеты состоит в том, что ежедневно ты должна употреблять преимущественно белковую пищу – много рыбы, мяса и обезжиренных молочных продуктов. Все эти продукты очень питательны, надолго насыщают, поэтому тебя не будет беспокоить чувство голода. Зато лишенный углеводов и жиров организм начнет расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.

Продолжительность белковой диеты

На белковой диете можно находиться не более двух недель (в идеале 7-10 дней), после чего обязательно нужно сделать перерыв минимум на 4-6 месяца. Вполне возможно, что для обретения оптимального веса тебе будет достаточно прибегнуть к диете однократно. Затем только постараться исключить из меню простые углеводы и жиры – жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и прочие продукты, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар.

Плюсы и минусы белковой диеты

Главный плюс диеты – быстрое похудение. При этом ты не будешь ощущать постоянное чувство голода, поскольку белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Кроме преимуществ есть и недостатки.

Главный минус белковой диеты состоит в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном поступлении жиров и углеводов организм лишается не только питательных веществ для набора лишнего веса, но и витаминов, микроэлементов, жирных кислот.

Длительное нахождение на белковом питании может спровоцировать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, потускнение волос.

  • белковая пища надолго насыщает организм;
  • относится к категории быстрых диет;
  • разнообразный рацион питания;
  • нет ограничений по количеству употребляемых калорий;
  • высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
  • результат сохраняется на долгое время.
  • отказ от сладкого, мучного и жирной пищи;
  • недостаточное поступление витаминов и минералов.

Польза белковой диеты очевидна – шесть неоспоримых плюса против двух небольших минусов. Несмотря на это у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого на ней нельзя находиться больше двух недель.

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, нужно включать достаточное количество жидкости и клетчатки в виде овощей и фруктов, разрешенных диетой.

Правила белковой диеты

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока, делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила :

  1. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.
  2. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
  3. Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.
  • мясо птицы без кожи (курица, индейка);
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • говядина, телятина;
  • субпродукты (печень, язык, сердце);
  • обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);
  • яичные белки;
  • крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);
  • овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
  • фрукты (яблоки, все цитрусовые);
  • напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).
  • любые консервы;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;
  • жирные молочные продукты;
  • фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
  • овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;
  • запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;
  • сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбит).

Пищу можно готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить в масле, поливать жирными соусами, майонезом запрещается. Можно добавлять натуральный соевый соус, бальзамический уксус, травы, лимонный сок, перец и соль.

Режим питания при белковой диете :

  • пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до сна.
  • до 14.00 дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового хлеба.
  • из фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.
  • после обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
  • жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без масла.

Чтобы избежать срыва, один раз за неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список.

Примерное меню белковой диеты на неделю

Меню каждого дня состоит из пяти приемов пищи, включающее достаточное количество белковых продуктов для того, чтобы организм не испытывал голод. Рацион питания достаточно разнообразный, при этом состоит из самых простых, легких в приготовлении блюд.

Диета рассчитана на неделю, при избыточном весе количество дней можно увеличить (максимум 2 недели).

Завтрак: 150 г нежирного творога, чай или кофе.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: 100 г йогурта.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, овощной салат.

Завтрак: 150 г несладкого йогурта, чай или кофе.
Перекус: 1 апельсин.
Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

Завтрак: 3 яичных белка, кофе или чай.
Перекус: 1 фрукт.
Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса.
Полдник: несладкий творожный сырок.
Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты.

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя овсяными печеньями.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обед: 200 г филе курицы, 200 г спаржи.
Полдник: стакан кефира или ряженки.
Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Завтрак: 150 г творога, кофе или чай.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Плодник: 100 г натурального йогурта без сахара.
Ужин: 200 г говядины на пару, 150 г салата из овощей.

Завтрак: омлет из 2 яичных белков, чай или кофе.
Перекус: любой цитрусовый фрукт.
Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Завтрак: 150 г творога, чай или кофе.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: 1 сырок творожный без сахара.
Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Читать еще:  Ошибки при похудении

Результаты и отзывы после белковой диеты

Результаты до и после диеты впечатляют – всего за неделю можно сбросить до 5 килограммов, в зависимости от начального веса и активности. Так как белковая пища хорошо насыщает организм энергией, для максимального эффекта диету рекомендуется сочетать с тренировками.

Что касается отзывов, то они есть как положительные, так и отрицательные. Многим диета не подошла – на фоне недостатка витаминов и микроэлементов у некоторой части худеющих появились головокружения и слабость. Несмотря на это, каждый человек, который сидел на этой диете, сбросил вес.

Противопоказания белковой диеты

То, что любая диета противопоказана в период беременности и лактации, говорить не нужно. Кроме этого, белковая диета не подойдет людям пожилого возраста, поскольку полностью белковое питание повышает свертываемость крови, что увеличивает риск возникновения в кровеносных сосудах тромбов. Также диета противопоказана при следующих заболеваниях:

  • любые нарушения функций почек;
  • желудочно-кишечные заболевания (колит, панкреатит, дисбактериоз);
  • заболевания печени;
  • любые проблемы сердечно-сосудистой системы.

Варианты белковой диеты

На принципе белкового питания построено много диет. Рассмотрим самые популярные варианты.

Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленным доктором Аткинсом является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

Самой популярной из белковых диет является система питания, разработанная доктором Пьером Дюканом. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь.

По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.

Белковая диета: самый эффективный помощник при похудении

Наиболее действенным на сегодняшний день методом в борьбе за красивое тело является белковая диета, позволяющая быстро привести себя в форму. Однако для достижения желаемого результата важно знать особенности, принцип действия, правила ее ведения.

Что такое белковая диета

Белки — вещество, играющее важную роль в функционировании человеческого организма. Это строительный материал, обеспечивающий жизнедеятельность клеток.

Макроэлемент подразделяется на две категории:

  • животный;
  • растительный.

Первая группа обладает наибольшей энергетической ценностью. Она известна под названием протеины. Имеет в составе аминокислоты, необходимые для создания, обновления и жизнедеятельности клеток.

Вторая разновидность — полипептиды — обладает меньшим питательным значением. Характеризуется низким содержанием полезных кислот.

Согласно расчетам Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) человеку на каждый килограмм веса нужно 1 грамм белка в день. Дефицит этого вещества негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии, провоцируя ряд проблем.

  1. Сокращение мышечной массы.
  2. Увеличение жировой прослойки.
  3. Повышение утомляемости.
  4. Снижение устойчивости к стрессу.
  5. Ослабление сопротивляемости к болезням.

Белковая диета, проводимая с целью избавления от жира, позволяет одновременно увеличить объем мышц, что позитивно отражается на фигуре. Это получается за счет замены одного слоя на другой. Одновременно происходит активное пополнение полезным элементом.

Питание, способствующее похудению, строится на 5-ти принципах. Знание их поможет достичь быстрых результатов, не навредив при этом здоровью.

  1. Преобладание протеиносодержащих продуктов.
  2. Увеличение употребляемых в пищу белков (как минимум до 55-60%). Для поддержания работы пищеварительной системы не стоит отказываться от фруктов и овощей, но при этом соблюдать умеренность.
  3. Наличие растительных жиров, но по минимуму.
  4. Достаточный объем выпиваемой за день жидкости (от 1,5 литра).
  5. Уменьшение потребляемых углеводов.

Однако последние нельзя исключать полностью. Это никак не ускорит процесс, а взамен может спровоцировать нежелательные последствия, такие, как:

  • сонливость;
  • потеря концентрации внимания;
  • проблемы с дыханием;
  • постоянное чувство голода;
  • нарушение деятельности ЖКТ;
  • ухудшение общего самочувствия.

Одна из главных заповедей — исключение только простых углеводов. К ним относятся:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладкая выпечка;
  • картофель;
  • макароны любого типа;
  • рис (белый);
  • фрукты (бананы, арбузы, ананасы, дыни);
  • тыква;
  • сухофрукты;
  • купленные в магазине соки.

В черный список также попадают торы, пирожные, печенье, шоколад, газированные напитки (сладкие), алкоголь.

Список разрешенных продуктов

Особы, принявшие решение для похудения соблюдать белковую диету, должны обратить вор на:

  • рыбу, богатую Омега-3;
  • бобовые;
  • мясо кролика или птицы;
  • соевый сыр тофу;
  • яйца, сваренные вкрутую (предпочтение отдается белкам);
  • омлеты;
  • любые субпродукты (желудки, язык, печень);
  • бурый рис;
  • блюда из овсяной или гречневой крупы.
  • овощи (капуста, кабачки, морковь, огурцы, помидоры);
  • грибы;
  • зелень;
  • яблоки и груши.

Молочные продукты — с низким процентом жирности. Но обезжиренные лучше не брать.

Суточное потребление калорий равняется 1200, а величина одной порции еды — 250 грамм. На тарелке должны преобладать мясные или рыбные кушанья. Фрукты и овощи выступают как дополнение к трапезе.

Плюсы

Основанная на белках система принятия пищи характеризуется довольно жесткими ограничениями. Несмотря на это, в ней есть ряд преимуществ.

  1. Быстрая потеря вызывающих раздражение килограммов.
  2. Замена надоевших и непривлекательных складок мышцами.
  3. Отсутствие тяги к частым перекусам, т. к. возникающее после еды чувство насыщения сохраняется надолго.

После таких «дней стройности» каждая, глядя в зеркало, отметит приятные перемены в облике. Однако показатель на весах может сильно и не измениться. Дело в том, что включение протеинов в меню при белковой диете способствует росту мышц. А последние весят намного больше, чем жир. Если дама к тому же не пренебрегает физической активностью, то мышечная масса растет еще больше. Поэтому не стоит пугаться и расстраиваться. Лучше ориентироваться на собственное отражение, чем на приборы.

По советам диетологов, оптимально продолжать «режим стройности» более 7 дней. Допускается, однако, увеличивать срок до 2-х недель. Нередко утверждается, что в этом случае результат окажется более продолжительным. Тем не менее затягивать с таким «воздержанием» не стоит, все-таки оно переносится тяжеловато.

Оптимальная частота составляет 1 раз в 12 месяцев Некоторые эксперты считают, что это можно делать и дважды в год (с равными промежутками). Начинать рекомендуется только после консультации с врачом.

Минусы

Протеиносодержащий «марафон красоты» характеризуется небольшой калорийностью. Организм испытывает нехватку микроэлементов и витаминов, что отрицательно сказывается на внешности и внутреннем состоянии. Часто наблюдается ряд побочных эффектов.

  1. Ограничение съедаемых даров сада и огорода приводит к сбоям в работе желудка и кишечника, провоцируя запоры.
  2. Усиленное употребление белка влияет на pH кожи. Показатель становится ниже нормы.
  3. Часто возникает отечность, вызываемая нагрузкой на почки.
  4. Наблюдаются скачки давления.
  5. Отмечается повышение уровня холестерина в крови, что грозит развитием тромбоза.
  6. Возникает гормональный дисбаланс, становящийся причиной нарушения менструального цикла.

Противопоказания

Несмотря на высокую эффективность белковой диеты, она подходит далеко не всем. Протеиновый рацион запрещен при:

  • заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва), особенно в стадии обострения;
  • сахарном диабете любого типа;
  • проблемах с печенью или почками;
  • беременности;
  • периоде лактации.

Разновидности

Выделяется 4 вида диеты, характеризующегося пониженным числом углеводов. У каждого имеются свои особенности.

  1. Яичная. Отличается сбалансированностью, переносится легче всего. Овощные и фруктовые культуры здесь присутствуют, ограничений нет.
  2. Творожная. Основой служат компоненты молочного происхождения. Жирность также невысокая.
  3. Японская. Базируется на дарах моря. Они присутствуют в вареном или запеченном варианте.
  4. Дюкана. Сначала упор делается на нежирные мясные, рыбные, кисломолочные изделия. Представители растительного мира вступают в игру позже.

Советы по приготовлению диетических блюд

Дамы, стремящиеся добиться идеального тела, должны соблюдать нехитрые правила.

  1. Выбирать простые рецепты, не предполагающие использования множества ингредиентов.
  2. Готовить на пару или запекать в духовке. Допускается также тушение. А вот жареной еды, да еще и во фритюре, лучше избегать.
  3. Не увлекаться приправами, особенно придающими чрезмерную остроту.
  4. Отдавать предпочтение домашней кулинарии, постараться не покупать полуфабрикаты. Фаст-фуд — абсолютное табу.

Белковая диета: примерное меню

Предполагающий усиленное потребление протеина режим бывает двух типов:

  • краткосрочный;
  • долгосрочный.

В первом случае длительность составляет до недели. Второй вариант продолжительнее — до 14 дней.

Строго определенного плана питания нет. Диетологи дают пищевые рекомендации, в соответствии с которыми каждая составляет индивидуальную систему. Здесь необходимо учитывать не только личные предпочтения. Не стоит забывать о перечне разрешенных и запрещенных изделий.

Обязательны 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Последние особенно необходимы, если срок превышает 7 дней.

Наличию клетчатки придается большое значение. Она способствует лучшему пищеварению, предотвращая проблемы с кишечником. Чтобы обеспечить нормальное функционирование ЖКТ, в каши, кефир или йогурт следует вводить отруби.

Завтрак

Начинать утро лучше со стакана чистой воды. Это поможет активизировать метаболизм.

В качестве еды на выбор предоставляются:

  • творог;
  • вареные яйца (не более 2-х шт.);
  • гречневая или овсяная каша;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • омлет или яичница.

Пить предлагается кефир, чай или кофе. Если без сахара совсем трудно, то в качестве подсластителя подойдут его заменители.

Не возбраняется делать бутерброды. Используется хлеб или батон из цельного зерна. В роли «начинки» выступает отварная грудка, дополненная салатными листьями.

Обед

Обеденная трапеза является более обильный. Можно приготовить:

  • запеченное в духовке мясо;
  • отварное филе (куриное, индюшачье);
  • тушеные овощи;
  • салат из помидоров, огурцов, зелени;
  • рыбу.

При желании можно сварить легкий чечевичный суп.

Трапезу разрешается дополнить сыром, цельнозерновым или отрубным батоном.

Ужин

В конце дня подойдут:

  • рыбные стейки, приготовленные в духовом шкафу;
  • морепродукты (креветки, мидии) с овощами;
  • рагу (кабачки, шпинат);
  • крольчатина, дополненная фасолью, чечевицей или кинла.

Хорошо употреблять овощные салаты, приправленные незначительной долей растительного масла. Сочетание ингредиентов — по вкусу.

Перекус

Эта часть очень важна, т. к. нельзя допускать возникновения острого чувства голода. Да и большие перерывы не идут на пользу желудку.

В качестве «промежуточной» еды употребляется:

  • яблоко:
  • несладкая груша;
  • апельсин или киви;
  • легкое фруктовое ассорти.

Можно выпить стакан кефира (обязательно нежирного). Подойдет свежевыжатый сок.

Правильное завершение белковой диеты для похудения

Возвращение к привычной жизни должно быть постепенным. Не стоит сразу вносить кардинальные изменения и приниматься за поедание любимых десертов и конфет. Так можно свести на нет все усилия.

Понемногу можно возвращаться к продуктам, находившимся под запретом. Добавлять больше овощей, разнообразные фрукты. Не возбраняется изобретать более сложные кулинарные шедевры, приправляя их по желанию, но соблюдая меру.

Маложирные кушанья, конечно, никто не отменял, но их можно разбавлять более калорийными. В последнюю очередь нужно вернуть выпечку и сладости. Алкогольные напитки допускаются через 6-7 дней.

По итогам исследований, проводимых американскими медиками, женщины, придерживавшиеся белковой диеты в течение 10-14 дней, смогли добиться значительной потери жировой прослойки. Результат — минус 8-10 кг — стоит затраченных усилий, так как сохраняется надолго.

Представительницам слабого пола, решившим отдать предпочтение питанию, основанному на протеинах, необходимо помнить, что новый его лучше сочетать с регулярными спортивными нагрузками. Тогда дело пойдет быстрее, и красивая рельефная фигура не заставит себя ждать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector