Сколько калорий сжигает планка
Solodesign66.ru

0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий сжигает планка

Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку

Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.

Бёрпи

Расход энергии: около 19 ккал в минуту.

По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.

Тренировки с гирями

Расход энергии: около 15 ккал в минуту.

Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.

Прыжки со скакалкой

Расход энергии: около 14 ккал в минуту.

Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.

Выпрыгивания из приседа

Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.

Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.

Бег по лестнице

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.

Поездка на велосипеде

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.

Катание на лыжах

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

  1. Лечь на живот.
  2. Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
  3. Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
  4. Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

  • чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
  • ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
  • спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
  • запрещено горбиться и сутулиться;
  • голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
  • при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
  • в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

  1. Минуту – на вытянутых руках.
  2. 30 секунд – локтевое положение.
  3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
  4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
  5. 30 секунд – на вытянутых руках.
  6. Минута – снова локтевое положение.
Читать еще:  Диета на винегрете

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

  • всегда завтракать;
  • пить больше воды;
  • есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
  • последний приём пищи за 3 часа до сна;
  • еда должна быть диетической;
  • нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Чемпион по эффективности: сколько калорий можно сжечь планкой?

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.
Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.
Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.

Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Откуда такая популярность?

Многие люди лишены возможности полноценно заниматься спортом из-за различных проблем:

  • Хронические заболевания;
  • Полученные ранее травмы;
  • Зрелый возраст;
  • Отсутствие свободного времени.

Планка является статическим упражнением, направленным на укрепление мышц и ускорение метаболизма. Оно не оказывает серьезных нагрузок на:

  1. Сердечно-сосудистую систему;
  2. Позвоночник;
  3. Нервную систему.

Независимо от состояния здоровья, уровня физической подготовки, можно выполнять это упражнение. Уяснив основы, позволим себе немного приятной математики. Возможность увидеть и подсчитать полученный результат, узнать, сколько жира сжигает планка, отлично повышает настроение. Хотя правильно говорить «сжигает калории».

Сколько веса уйдет?

Вопрос «сколько калорий сжигает планка на локтях» сродни вопросу о средней температуре по больнице. Замеряем температуру у человека в лихорадке и у лежащего в морге. Средняя температура – 36,6. Чтобы не повторять печальный статистический анекдот, уточним: данное упражнение имеет множество разновидностей. Так что ответ на вопрос “сколько сжигает планка за 2 минуты” зависит от способа выполнения упражнения.

Опираясь на мнение профессиональных инструкторов, получивших профильное образование и имеющих соответствующий диплом, скажем: 1 час стандартной методики сжигает от 250 до 300 калорий.

  • планка — 1 минута – калории в количестве 5.
  • планка — 5 минут — сколько калорий? Ответ – 25.

Разумеется, при условии, что упражнение выполнено правильно:

  1. Нагрузка распределена между ладонями и пальцами ног.
  2. Ягодичные мышцы напряжены.
  3. Ноги сведены вместе.
  4. Колени прямые.

Другие типы более эффективны. Но требуют серьезной подготовки.

Какие есть варианты?

Существует разновидность «с утяжелением» стойки в планке — сколько сжигает калорий такой вариант? До 12 за 1 минуту. Примерно в два раза больше, чем при сложных, профессиональных силовых упражнениях. Здесь используемые гантели не превышают весом трех килограмм.

Как правильно выполнить упражнение:

  • Гантели должны иметь квадратное сечение – них производится упор, круглые будут ездить, затрудняя выполнение упражнения.
  • Поза – как при стандарте.
  • С определенным интервалом одна из рук поднимается таким образом, чтобы локтевой сгиб встал под углом 90 градусов.
  • Фиксируем данное положение, стоим 30 секунд.
  • Меняем руки.

Третий тип упражнения, помимо стандартного и с утяжелением» — с сопротивлением. Эффект поразительный – 18 калорий за одну минуту! Как выполняется:

  1. Спортсмен занимает стандартное положение.
  2. Но руки опираются не на ладони, а на сжатые кулаки.
  3. Лучше подстелить специальный резиновый коврик, чтобы не скользить и не получить травму.
  4. На уровне колен по всей ширине ковра кладется препятствие. Обычно используют свернутое рулоном полотенце.
  5. Нога поднимается, переставляется через препятствие.
  6. Фиксируем позу, держим 30 секунд.
  7. Меняем ноги.

Когда организм пришел в тонус, временные интервалы по возможности сокращаются. Ноги надо менять настолько быстро, насколько возможно. Несколько похоже на бег в положении лежа.

Особенно популярно это упражнение в женских фитнес-клубах – оно позволяет сформировать:

  • подтянутые ягодицы,
  • стройную талию,
  • фигурный пресс.

Рекомендации

Не расстраивайся, если не удается получить результат сразу. Несмотря на великолепную эффективность двух усиленных методик, начинать нужно со стандартной планки, постепенно наращивая результат. Прояви терпение. Если упражнение выполняется правильно, результат не заставит себя долго ждать.

Кстати, оно может выполняться и в других вариантах – в зависимости от того, какую конкретно часть тела ты хочешь проработать. К примеру, под ноги могут использоваться специальные приспособления — подвесы. Таким образом, человек стоит, опираясь на руку от кисти до локтя. Можно использовать большой фитбол или просто ступеньки, периодически меняя высоту.

Конечно, не только спортом создается красивое и здоровое тело. На пути к успеху предстоит работать с привычками, ставить цели, стараться не бросать на полпути начатое. Приложение Bettery поможет начать питаться здоровой пищей, правильно выполнять упражнения, будет напоминать о поставленных целях и вести тебя по выбранному пути к здоровой, подтянутой фигуре.

Читать еще:  Диета на льняной муке

Открой уникальные возможности вместе с Bettery. Собери собственную коллекцию привычек и следуй индивидуальному Пути. Присоединяйся, становись лучшей версией себя.

Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Берпи: что это? Техника выполнения и польза упражнения

Человек постоянно модернизирует процессы, чтобы дойти более коротким и качественным путем до желаемой цели. Спорт — не исключение. Спортсмены и тренеры всегда находятся в поиске упражнений, от которых организм получает свой полезный максимум. К этим глобальным упражнениям относятся берпи.

Берпи — это упражнения, придуманные для оценки функционального состояния американским физиологом Роялом Берпи. У преподавателя Колумбийского университета была цель: создать удобный тест с применением физической нагрузки, который заставит работать максимальное количество мышц и разгонит сердцебиение. Так появились берпи, которые были названы в честь своего создателя.

В середине XX века берпи взяла на вооружение армия США, после чего упражнение получило признание и широкое распространение по всему миру.

В чем же секрет этого многофункционального упражнения?

  • Какие мышцы работают при берпи
  • Польза берпи
  • Как правильно делать берпи
  • Виды берпи
  • Эффективность берпи
  • Противопоказания
Читать еще:  Руны на похудение

Какие мышцы работают при берпи

Как уже было сказано, берпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок.

В нем сочетается работа сразу нескольких мышечных групп:

— квадрицепсы бедра. Работают и на сгибание, и на разгибание;
— бицепсы рук. Также работают на разгибание и сгибание под собственным весом;
— грудные мышцы;
— ягодичные мышцы;
— брюшной пресс;
— мышцы спины;
— плечи. Работают на поперечное сгибание и разгибание.

Кроме мышечного корсета берпи увеличивают выносливость, разгоняют метаболизм, развивают сердечно-сосудистую систему.

Польза берпи

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, давно оценили пользу и высокую эффективность берпи. Кроссфитеры называют упражнение «маленькой смертью», так как оно очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки, если вы планируете включить его в тренировочный процесс. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание.

Также берпи сверхэффективно для снижения веса : 20 повторений упражнения сжигают порядка 15 калорий. Ускоряется метаболизм, организм очень быстро согревается от постоянных смен положений.

Также оказывает благоприятное воздействие на:

— развитие мышц кора. Это мышцы, которые расположены в области таза, живота и нижней части спины. Они образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
— развитие силовых и скоростных качеств атлета;
— развитие гибкости;
— улучшение координации, баланса и выносливости;
— исправление осанки и поддержание мышц спины в тонусе;
— улучшаются взрывные и скоростные качества мышц.

Неоспоримым преимуществом упражнения является возможность его выполнения в любом месте без наличия специального спортивного инвентаря и тренера.

Для самостоятельного выполнения упражнения необходимо понять, как правильно делать берпи.

Как правильно делать берпи

Как и в любом упражнении, техника берпи очень важна для получения максимального эффекта.

Если разложить берпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания. Поэтому чтобы перейти к берпи, необходимо обладать техникой выполнения этих упражнений.

Присед, планку и отжимания можно использовать как разминку перед подходом к берпи, чтобы разогреть мышцы, на которые будет идти работа. Возьмите за правило: всегда быть хорошо размятым и разогретым перед любой физической нагрузкой.

Итак, приступим к технике выполнения берпи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.

Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.

Сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.

Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.

Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.

Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой.

Следите за тем, чтобы каждый этап был сделан максимально правильно и полноценно: приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от берпи. Лучше делать меньшее количество правильный повторений, чем недорабатывать в каждом цикле.

Виды берпи

Существует несколько разновидностей берпи, которые направлены на увеличение нагрузки в упражнении. Такие вариации подойдут более продвинутым атлетам и внесут разнообразие в тренировочный процесс.

Берпи на одной ноге

Является усложненной вариацией классического берпи за счет того, что весь вес тела идет нагрузкой на одну ногу. В то же время еще больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Выполняется аналогично классическим берпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге.

Берпи с запрыгиванием на возвышение

Также направлено на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие взрывных качеств.

Выполняется по примеру классических берпи, но с дополнительным этапом в виде запрыгивания на тумбу в фазе выпрыгивания. Тумба заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. Высота тумбы может увеличиваться с повышением вашей физической готовности.

Берпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, это снова стандартный берпи.

За тем лишь исключением, что когда вы находитесь в положении для отжимания, не спешите выпрыгивать из него. Находясь в положении планки, по очереди подставляйте ноги, как бы взбираясь по скале. Руки при этом остаются на месте. После того как вы окажетесь в положении «домика» в тазе, можете сделать прыжок к рукам. Далее упражнение выполняется по стандартному сценарию.

Если же ваша физическая форма не позволяет делать берпи в их обычном виде, есть масса способов облегчить упражнение:

— убрать этап отжимания;
— убрать этап финального выпрыгивания;
— делать планку в берпи с опорой на стул или любое другое возвышение;
— заменить прыжок в положение планки на поочередный шаг ногами.

Эффективность берпи

Исследования доказывают эффективность кроссфит-упражнений, включая берпи. Ученые из Department of Health and Exercise Science в 2014 году отобрали 13 взрослых мужчин, которые выполняли 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было понять, какие упражнения оказывали наилучшие одновременные эффекты и на развитие силы атлета, и на уменьшение уровня его жировых отложений.

Им удалось выявить, что потребление кислорода в митохондриях атлетов было намного больше в упражнениях кроссфита: волны с канатами и берпи, в то время как упражнения со штангой: приседания, становая тяга и выпады — показали значительно меньший расход энергии спортсменом.

Оказалось, что наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями. Кроме того, эти упражнения хорошо использовать для «сушки» мышц.

Противопоказания

С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас:

— проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
— хронические заболевания сердца;
— чрезмерный избыточный вес;
— беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Следите за тем, чтобы при выполнении у вас не появлялось головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.

При хорошем самочувствии попробуйте на себе эффект упражнения, которое заслуженно называют «королем упражнений». Берпи не только многофункциональны, но и просты в выполнении, за счет чего их можно применять в домашних и самостоятельных тренировках в залах и на улице .

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector